#うちトレ⑨《太田麻衣子さん》各種目週1回はトレーニングを

2020年はレースがなく、目標を見失った……。オフトレが長引いたような今の状況で、どのような心持ちでどんなトレーニングをどうやって続けていけばいいのか。全国でトライアスリートを励まし続ける指導者12人がこの時期を乗り越えるためのメンタルの保ち方、効果的なトレーニング方法を教えてくれた。いつか必ずやってくる、RaceDayに備えて、いつだってトライアスリートらしく過ごそう！

『Triathlon Lumina』77号（2020年7月号）に掲載した、トレーニング企画の完全版。誌面では紹介しきれなかった内容を余すことなく紹介。

太田麻衣子さん

週1回以上各種目を行う　特にランは休まないこと！

このような状況でも、トライアスロンはひとりでトレーニングできるので恵まれています。対人スポーツだと相手がいないとできませんから。私の周りでは大会がなくなっても、変わらずトレーニングされている人が多い印象です。

プールは閉まっていますが（5月現在）、バイクはローラーで、ランも気を付けながらできますよね。オンラインでコーチや仲間の顔を見ながら身体を動かすのもいいと思います。私が主宰しているラプレムではオンラインでストレッチセッションを毎日開催しています。

今は普段出来ないことにチャレンジする良い機会です。どこかに痛みを感じている人は休むこともそのひとつ。泳げない分ストレッチや身体づくりに時間を割いて泳げる日に備え、ドリルを取り入れてフォームを改善する。今は身体を変えていくチャンスです。

バイクは毎日ローラートレーニング

この状況で、私はふたつ取り組んでいることがあります。ひとつはバイクのローラーを毎日やること。トライアスロンはバイクの競技時間が長いので、バイクが乗れるようになれば全体の底上げに繋がります。とはいえひとりで毎日は大変ですよね。「Rouvy」というバーチャルライドアプリで、ローラーセッションを開催しているお陰で毎日乗れています。ほぼのんびり燃焼ペースですが、気分が乗ったときはちょっとペースを上げて、レースっぽい感じで楽しんでいます。

ゆっくり過ぎず会話ができるペースがトレーニングで一番必要な強度です。最大心拍、安静心拍が分かる人は、60～70%のゾーンを中心に、疲れていたらさらにゆっくり、ときどきゼーハーするペースも取り入れましょう。

強度が高過ぎると筋肉の回復が追い付かず、逆に身体が弱っていきます。しっかり動いて食べて、しっかり休んで身体を強くしていきましょう。

最低限ランだけは継続を

もうひとつはランを43日間休んで身体の変化を見ました。その後、ランを再開すると、走り始めて5kmでヒザに違和感、翌日はヒザまわりが筋肉痛に。かなり衰えていてビックリしました。筋肉も弾力がなくなり反発しにくい脚になっていました。落ちた筋肉を取り戻すには時間がかかります。ランニングはすべてのベースになるので、週2回は走りたいですね。私もジョギングから再開して脚を取り戻していきます。

トレーニングをする上で何より大事なのは、楽しく継続すること。今はひとりトレーニングが多いと思うので、ご自身のスポーツスタイルと体調に合わせて、この状況で楽しめる方法を見つけていきたいですね。そして練習会や大会が開催される日に向けて、ゆるゆるボチボチほどほどに継続してトレーニングしていきましょう。

1週間のトレーニング目安は、感覚を忘れないように、週1以上各種目を取り入れるようにしましょう。

また、自分の好きなメニューでいいので、タイムトライアル的なものを定期的に入れて現状チェックすると、モチベーションをキープできます。距離や時間を決めて、心拍・タイム・パワーの変動を見てみましょう。

頑張る必要はなく、楽なペースで走ってどれくらいかをチェック！ 　もちろんゼーハー頑張るのも良いですが、気楽に調子を確認するために、楽なペースでのタイム等をチェックしてみてください。

力が付いてくれば、低い心拍でタイムが速くなる・パワーが上がっている、同じタイムでも心拍が下がっている、などの変化が出てきます。

特に期分けを気にすることなく、好きな運動・トレーニングをして健康・体重維持ができれば良いと思います。運動をゼロにすると元の身体を取り戻すのが大変なので、せめて、週2回は、身体を動かしたいですね。特にランはやってほしいです（走らない実験をして、著しくランの筋力低下を体感したので）。

ラプレムでは、パフォーマンスチェックをするために定期的に同じメニューのセッションを開催して、その日を楽しみにトレーニングを取り組んでいただけるようにしていきたいと思っています。