#うちトレ③《西内洋行さん》明日がレースでも対応OK な土台づくりを

2020年はレースがなく、目標を見失った……。オフトレが長引いたような今の状況で、どのような心持ちでどんなトレーニングをどうやって続けていけばいいのか。全国でトライアスリートを励まし続ける指導者12人がこの時期を乗り越えるためのメンタルの保ち方、効果的なトレーニング方法を教えてくれた。いつか必ずやってくる、RaceDayに備えて、いつだってトライアスリートらしく過ごそう！

『Triathlon Lumina』77号（2020年7月号）に掲載した、トレーニング企画の完全版。誌面では紹介しきれなかった内容を余すことなく紹介。

西内洋行さん

明日「アイアンマンのレースに出て！」
と言われてもOKな状態に

基本的にいつでもレースに参戦できる体力、精神力を養っておくのが理想です。私も、明日アイアンマンに出て、と言われたら、いつでも出られる状態にして、基本的なトレーニングで十分な身体、動きづくりをしています。

そこから、レースではトレーニング期を作ったり、調整をしたりして、ケーキのデコレーションはしていきますが、土台のスポンジは、いつでもしっかりしたものを作っておくのがいいですね。

現在は、１日10kmのジョギングはマストでやっていますので、それにプラスして、低強度のトレーニングをしている程度です。

仮に1年間レースがない場合は、全く休みは作らずに、引き続き低強度のトレーニングを中心にします。そこに、たまにインターバルも入れつつ、期分けは作らずに、モチベーションを保てる強度にします。強度が高過ぎるのは要注意で、やりたくなくなることが多くなりますから、レースがない場合は、最低限の体力を長期間維持するのが大事と考えています。

具体的なトレーニングメニューとしては、プールが使える場合は、1.5km～3kmのイージースイム、バイクは40～60分程度のローラー台トレーニング、ランは10kmジョギング。また、子どもや家族と山歩きや、庭いじりなどで基礎体力トレーニング代わりにしてもいいですね

プールが使えないときにスイムに有効なストレッチを紹介します。①②ともに、5分くらいやるだけで、身体がすっきりしてきます。朝やることで、1日動きやすくなりますし、デスクワークの途中でもオススメです。たまに背中を伸ばし、背骨を動かせるようにしておくと、動きでも効率的になって、また健康につながっていきます。

【肩・肩甲骨周りのストレッチ】

①チューブを使ったストレッチ
1.伸ばした手より斜め下となる場所にチューブを設置（テーブルの脚、ソファーの脚など、重くて頑丈なもの）し、身体を反らせてから、2.上半身をかがめるようにしてチューブを引っ張る。スイムで腕をかくときの動作の補助に繋がり、ランでも蹴るときの補助になる。

②椅子を使った体操
椅子の上に寝て、背中を椅子のへりに当てる。硬かったり、難しい人は、椅子の座面の上に寝る形でもOK。この状態で身体を反らす、反動を使って、どちらかというと反らすときをメインにする。1秒に1回というリズムで行う。