２×オリンピアンにして、ロングでも経験豊富な西内さんが語る、佐渡対策を３回連続でお届けします ©Kenta Onoguchi
佐渡〈ミドル～ロング〉対策！
強化＆リカバー集中講義【第１回／全３回】
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日本最大のミドル＆ロングディスタンスレース「佐渡国際トライアスロン大会」（９月３日開催）まで、残り約２カ月。
最後の仕上げのトレーニングのコツや食事と栄養（サプリメント含む）をめぐる注意点などを、オリンピアンにしてアイアンマンでも世界を転戦した経験をもち、佐渡でも過去にＡタイプ５勝、Ｂタイプ３勝と圧倒的な実績を残している西内さんに訊く、３回集中講義。
第１回は、主にロングのＡタイプ（スイム４㎞／バイク190km／ラン42.2㎞）に出場するトライアスリートが、残り２カ月で取り組むべきトレーニングについて教えていただいた。
teamNSI。シドニー・アテネオリンピック日本代表。ロング転向後は、当時世界最強を誇ったインターナショナルチームに所属し、アイアンマン世界選などで活躍してきた。自らが主宰するNSIトライアスロンスクールを拠点に、初心者からトップ選手まで幅広い層の指導を手がける現在も、超多忙な中、レース活動を続け、佐渡、宮古島など国内主要大会で上位入賞できる実力を維持している。1975年、福島生まれ。
ロング（佐渡Ａ想定）の距離で、強くなる「仕上げ」のトレーニングとは？
準備にも時間のかかるロング。５～６月までのベーストレーニングはある程度うまくいったとして、レースまで残り２カ月ほどで仕上げていく上でのポイント、具体的に取り組むべきトレーニングとは？
西内さんが提唱するのは、後半の「バイク⇒ランの移行」に焦点をあてたトレーニングだ。
「トライアスロンはスイム、バイク、ランと後半に向かって徐々に疲れがたまってくるので、残り２カ月というタイミングでは、後半のバイク、ランに集中して取り組むほうがいいです」
「スイムは浮力で負荷が多少減るので、その後のバイクは意外と頑張れる。ただバイクの後のランは一気に重力がかかってくる種目なので、ここの移行だけはしっかりやっておいたほうがいい」
ロングライドの中に「レースペース超で10～20km」を３本入れる
まずはバイクのトレーニングに少しアレンジを加える。
「ここまで長い距離を走るトレーニングはやってきているという想定で、今度は距離の中でスピードをちょっと上げていきたい時期ですね。ロングなので、短時間の瞬発的なスピードは必要ない。また本番と同じ190kmをレースペースで行かなくてもかまわない。レースペースをちょっと超えるぐらいのペースで10~20km×３本の刺激をカラダに入れましょう」
「例えば週末に100kmほどのロングライドを行っている場合、その100kmの中に『少しペースが速い10～20km』を３本入れます。最初の20kmぐらいはアップを兼ねた移動。山や河川敷など走りやすいところに着いたら、10～20kmを３本、ペースを上げてピリッと刺激を入れます」
「１本走った後は、５～10分間くらいイージーで乗るまでが1セット。このインターバルを３回繰り返します。時間があれば徐々にセット数を増やしていきたいところですが、本番まであまり時間がないので、最初から３セットでいいと思います」
まとめると、以下のようなメニューになる。
もちろん、走る環境によって距離等はアレンジして問題ない。
佐渡Ａロング対策メニュー❶
移動20～30km＋（レースペースよりやや高め10～20km＋イージー５分～10分）×３本＋移動20～30km
©Kenta Onoguchi
ロングライドの途中に「ブリックラン」を入れる
７月中旬ごろからは、ロングライドの途中にランニングを組み合わせていく。
「ロングライドにランシューズも一緒に持っていって、ややハイペースのバイク20kmを１本走ったら、今度はランを３km走ります。自転車を置いて鍵かけて、1.5km先まで走って1.5km帰ってくるランニングです。これも３セット繰り返します」
これをまとめると以下の通り。
佐渡Ａロング対策メニュー❷
移動20～30km＋（レースペースよりやや高め10～20km＋ラン３㎞）×３本＋移動20～30km
トレーニング中のペース管理も重要だ。
バイクはレースペースよりもやや高めだが、数字にとらわれ過ぎず、あくまでも自分の感覚を大事にしよう。
「例えばバイクでFTPの何％というと、みなさん真面目に取り組んでしまうので、本当はそれ以上で走れるのに少し落としたり、逆に体調が悪いのにもがいてしまって、その後の練習ができなくなることもあります」
「やはり長時間練習していくなら、その日の感覚で走ってもらいたいですね。レースだったらこのぐらいのペースで走ろうというのが頭にあると思うんですが、この練習ではそれよりちょっとプラスぐらいに考えて、その日の調子に合わせた走りを目指してください」
©Kenta Onoguchi
一方、ランはレース本番と同じペースを意識して走る。
「ランは本番でもちょっと疲れた状態で走るので、練習でもレースペースぐらいでいいです。疲れた状態でどれだけ辛抱できるかがトライアスロンのランなので、本番のレースで設定するようなペースで、飛ばすというよりは我慢の走りを見つけてもらえばという感じです」
あらためて、バイクとランを３セットに分けて行う狙いは、どこにあるのか？
「例えばバイクのロングライドを100km走って、終わってから10kmランニングする人は多いですよね。どうしても面倒なのでバイクが終わってからランと、まとめてやりたくなっちゃいます」
「ただ、トレーニングを三分割してやったほうが効果は高いと思います。バイクの後のランで早めにぺースに乗れるようになり、無駄なく走ることができます。かつ、飽きないために移動しながらやるというのもポイントですね」
バイクからランへの移行というトライアスロンの中で最も苦しい時間帯を、１日の練習の中で３回行うことで身体を慣れさせることが、本番での強みとなるのだ。
＞＞次回「長い距離のトレーニングのための「食と栄養」こだわるべきは？」へつづく
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リカバーも・パフォーマンス UP も狙える
話題の筋肉成分「カルノシン」とは？
今回紹介したような、長距離＋刺激入れのトレーニングで仕上げていく上で注意しなければならないのは、レース本番に向けて過度なダメージを残さないこと。
そこで西内さん自身も注目しているのが、話題の筋肉成分「カルノシン」だ。
トライアスリートをはじめとするエンデュランス系アスリートから、今、注目を集めているアミノ酸の一種で、運動中の筋肉の状態を維持し、より長いパフォーマンスへのメリットが期待されている。
©Kenta Onoguchi
カルノシンは、β-アラニンとL-ヒスチジンのふたつのアミノ酸が結合しているイミダゾールペプチドの一種。人間や動物などの骨格筋にも広く分布し、数千kmも飛び続ける渡り鳥の胸肉、同じく長距離を走る馬や海中を時速100kmで泳ぐマグロやカツオなどの回遊魚の筋肉中にも多く含まれている。
このカルノシンを含む回復系サプリメント「カルノパワー」は、他にもクエン酸やコエンザイムQ10など、ダメージからのリカバーやエネルギー生成が期待できる成分を配合。
西内さんは約１年前からカルノパワーを愛用し、宮古島や五島のレースでもそのメリットを実感しているという。
「オンラインで開催された１週間のランニングイベントで、いきなり毎日フルマラソンの距離を走っても、筋肉にダメージが残りませんでした。以前はロングのトライアスロンなどのレース後、１週間くらい筋肉痛が続いていたのですが、今年の宮古島や五島（いずれもロング）の後は、１～２日でおさまっています」
▶カルノパワー
価格5,832円（税込）
カプセルタイプ／120粒（約30日分）入り
1日の摂取目安量：４粒
▶カルノパワーSTICK
価格3,240円（税込）
顆粒タイプ／７本入り（１本4.5g）
1日の摂取目安量：１～３本
fromカルノパワーTRIClub
Users Voice
「高強度トレーニング翌日のバイク練習もダンシングでグイグイと！」
手塚拓身さん
（2023年アイアンマン70.3東三河 出場）
Ｑ 「カルノパワー」どのように使っていますか？
通常は早朝トレーニングをして、夜、休む前にカルノパワーを３粒ほど摂っています。それに加えて、強度の高いトレーニングやレースの際は、開始前にカルノパワー２〜３粒やカルノパワーSTICKを摂って臨んでいます。
Ｑ 継続的に摂ってみて、実感していることや変化があれば教えてください。
メカニズム通り、乳酸の蓄積によるダメージの軽減が実感でき、パフォーマンスにも表れています。例えば、高強度トレーニング翌日のバイク練習では、カラダのこわばりが残っていても、乳酸によるダメージは少なく、繰り返し上り坂でダンシングを入れても途中でたれることなくパワーを出しきれます。
Ｑ 今後摂り続けていくことで、期待しているメリットは？
今はカルノパワーを摂るメリットを見定めるために、一旦ほかのアミノ酸摂取を減らし、カルノパワーを中心に試していますが、今後は異なる種類のサプリメントを上手く組み合わせることで、さらなるパフォーマンスアップや、カラダのメンテナンス方法を探っていきたいです。
「警戒していたレースでの筋肉トラブルもなく、アイアンマンのラン自己ベスト更新！」
谷口雅男さん
（2023年アイアンマン・ケアンズ 出場）
Ｑ 「カルノパワー」どのように使っていますか？
モニター提供いただいてから、テーパリング期間も毎日、夜、休む前にカルノパワー４粒は継続していました。
レース当日は、朝にカルノパワー４粒と、バイクのDHバーの下に100mlのジェルホルダー取り付けて、カルノパワーSTICK３包を溶かして、バイクレグ中に3回に分けて摂取しました。
内転筋の張りがランで出てきて、今までの経験だと、このまま押していくと太もも全体がクランプして動けなくなる予兆だと思ったんですが、最後までトラブルもなく、ペースキープできで、フルディスタンスでのラン自己ベスト出せました。
この辺は、西内さんが話していたメリットの報告と似てるのかな？ と思っています。
Ｑ 継続的に摂ってみて、実感していることや変化があれば教えてください。
ロング練習の翌日のダメージの残りは少し軽減されてるかも？ というのと、朝ランとかの動きだしはいつもカラダが重たいんですが、その重さが少しマシかも？ という感覚がありました。
Ｑ 今後摂り続けていくことで、期待しているメリットは？
前述のロング練習中にカルノパワーSTICKも摂ることで、翌日のダメージの残り具合が、より改善できればと思ってます。
今回のレースのバイクレグでは、120km地点で全てカルノスティック液（カルノパワーSTICKをバイクボトルなどに溶かしたもの）を飲んでしまって、バイクの後半はだいぶパワーが落ちたところが反省点です。
ペース配分の失敗が大きく響いたとは思いますが、もう少し後半にも摂取できるようにして、ラン前にもスティック液を摂ってから入ったらどうなるのか？ 試してみたいと考えてます。
また、ガーミンで睡眠スコアもモニタリングしていますが、睡眠時間が短く、睡眠スコアもあまり良くないので、しっかり寝て、カルノパワーによるリカバーとの合わせ技で、メリットが出るように改善したいです。
