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久保埜一輝指導:対ミドル・インドアBIKEトレーニング by SHIMANO

投稿日:2021年8月30日 更新日:


ルミナ編集部

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ミドルで差がつくトレーニングTIPS
TIP3 BIKE ミドル攻略に効くインドアトレーニング

この秋、あるいは来季の大会でミドルを目指しているトライアスリートに贈るトレーニング講座Supported by SHIMANO。

ミドル〜ロングで現役活躍する現役トップ選手にして、SUWAチャレ(SUWAKO 8PEAKS MIDDLE TRIATHLON CHALLENGE)メインコーチでもある久保埜一輝さんが、ミドル攻略で特に重要なバイクとランの具体的なメニューを例に挙げながら、特に意識すべきポイントをアドバイスする。

全4回シリーズの第3回は、暑い時も、悪天候のときもインドアで取り組めて、効果を発揮するトレーニングのやり方を紹介しよう。

▶前回コラム「TIP2 BIKE ミドルでPB更新!>>中・上級対策編」を読む

写真=小野口健太
文=原 修二

緻密なトレーニングには
インドアが効果的

久保埜 バイクのインドアトレーニングは初級者編、中・上級編でも紹介しましたが、レベルを問わずとても効果的です。

基本的なスキル練習から、緻密に強度を管理するインターバルトレーニングまで、屋外の実走ではなかなかやりにくいことが、インドアなら確実にできます。

さらにインドアトレーニングには、練習環境をコントロールできるというメリットもあります。

雨や暑さなどの天候に左右されませんし、汗を吸収するヘッドバンドや、扇機やエアコンなど、快適にトレーニングできるアイテムを活用すれば、快適にトレーニングできます。

交通量による走りにくさもないので、強度を正確に管理して、自分のやりたい練習が確実にできます。

また、DHポジションを取り続けることができるのも大きなメリットです。

一方、インドアではできないこともあります。

空気抵抗や風などへの対応や、コーナリングなどでのバランスのとり方、スピードを落とした後の立ち上がりの加速など、実走でしか磨けないので、外を走るときに意識して練習しましょう。

週末のミドルライドも
インドアでカバーできる

週末のバイクライドをインドアトレーニングに置き換えることも可能です。私の場合はこの3年くらい、ほぼ100%インドアでトレーニングしています。

私は3年前まで北海道に住んでいて、バイクトレーニングの環境に恵まれていたので、ほぼ100%屋外で乗っていましたが、東京に来てからは、信号や交通量の多さなどで、乗りにくいと感じるようになり、休日のミドル〜ロングライドに相当する練習もインドアでやるようになりました。

ライオネル・サンダースのように、世界のトップ選手にもインドアで練習して世界2位になった選手がいます(※関連記事「ほぼインドア練習でIRONMAN世界最速をマークした男」文・戸原開人・参照)

私も自分なりにインドアトレーニングを工夫して、以前より速くなりました。

2時間でミドル〜ロングライドの効果が出せる「両極トレーニング」

インドアトレーニングで、ミドル〜ロングライドと同じか、それ以上の効果を上げるためには、メニューに工夫が必要です。

私が実践しているのは両極トレーニング、つまり高強度と低強度を続けて行うトレーニングです。トータル2時間のうち、前半の1時間を高強度、後半の1時間ロングライド的な強度で行います。

前半1時間の高強度は、中上級者編で紹介した平日の高強度メニューと同じ。

これで身体に疲労をためて、さらに1時間ロングライド的な強度で乗ります。

パワーで言えばFTP(1時間持続できるパワーの限界値)の75〜80%、レースペースかそれに近いペースで、たまった乳酸を処理しながら耐久的に走る練習です。

後半の入りはビルドアップ的に最初はロングのペース以下、FTPの65%くらいから入り、一度身体を落ち着かせて、回復してきたら、70%-75%-80%と段階を踏んで上げていき、最後は90%近くまで上げます。

後半はしっかり上げることが重要なポイントです。

最後は疲労困憊しますが、2時間という短い中でロングライドと同様か、それ以上の効果的なトレーニングをするためには、しっかりやることはやる必要があります。

ミドルを目標としている人に、いきなり両極トレーニング2時間はキツ過ぎるかもしれないので、1時間から90分くらいでもOK。

逆に2時間以上やるのはお勧めしません。

インドアで2時間やれば量も強度も十分です。中身が濃いので、無理に長時間やろうとすると、飽きて強度管理が雑になる危険があります。

大切なのは通年続けて習慣化すること。無理なトレーニングは、何カ月かは続くかもしれませんが、長続きしません。

【週末インドアトレーニング】

90分トレーニング
▼10分(心拍を少し上げておく)
▼2分 FTP105~110%+3分 FTP95%+5分イージー 3セット
▼45分ビルドアップFTP60~80% (60%-65%-70%-75%-80%と段階的に上げていく)
(この45分は6分TTポジション/3分ロードポジションを繰り返す)
▼クーリングダウン

POINT
久保埜 最初のインターバルトレーニングは、105%以上の無酸素領域の練習で、最大酸素摂取量向上を目指し、95%の無酸素と有酸素の境界線付近で耐える練習によって、耐乳酸能力の向上を目指します。

疲労がたまった後に、45分のビルドアップトレーニングを行います。ロングペース付近の有酸素領域、FTPの60%あたりから入って脚の疲労をほぐし、少し回復してきた頃から徐々にペースアップし持久力向上を図ります。

一定ペース走やロングライドで走る練習よりも短い練習で同等レベル、もしくはそれ以上の効果が期待できるので、気軽にロングライドに行ける環境にない人にお勧めのメニューです。

120分トレーニング
▼10分アップ
▼30分 FTP80%
(この間5分TTポジション ・ 10分ロードポジションを繰り返す)
▼10分 FTP50% +20分 FTP80%
(この間5分 TT ポジション・10分ロードポジションを繰り返す)
▼10分 FTP50% +30分 FTP70%
(30分の部分で5分 TT ポジション・10分ロードポジションを繰り返す)
▼3分イージー +1分 FTP90%+1分イージー 4セット
▼ダウン

POINT
久保埜 これはミドル・ロングペースでの耐久走です。

回転数は、ある程度筋力的な負荷もかけるために終始80~90回転/分近辺で行いましょう。

地味に辛い強度で耐える練習ですが、しっかりこなしていきましょう。

久保埜一輝 Kazuki Kubono
佐渡AB両タイプ(ロング&ミドル)優勝経験をもち、2019年のアイアンマン世界選手権では日本人1位。指導者としても人気があり、今季はミドル挑戦企画「マセラティ スワコエイトピークス・トライアスロンチャレンジ」メインコーチも務めた。1990年、北海道生まれ。

それぞれのミドル挑戦!
「SUWAチャレ」メンバー
With SHIMANOシューズ&LAZERヘルメット

SUWAチャレメンバーに訊く!
① 諏訪湖大会延期後、2021年の次なる目標は?
② 使用ヘルメットとその使用感
③ 使用バイクシューズとその使用感

#011 水谷耕久さん
(トライアスロン歴4年)
① 初出場するXTERRA(エクステラ=オフロード版トライアスロン)で完走。99Tミドルで自己ベスト更新!
② LAZER/Bullet「デザインがカッコ良い。バイザーが便利。バイザーを保持できる仕組みもGOOD。ベンチレーションの開閉も季節に対応できそうで便利」
③ SHIMANO/TR9「ホールド感をはじめ、全般的に良い感じでした」

#012 友野由香さん
(トライアスロン歴4年)
① 野尻湖トライアスロン大会(51.5km)での年代別表彰台。LAKE BIWA TRIATHRON でのミドル初完走。
② LAZER/BLADE AF「通気性が高く、蒸れないように感じられた」
③ SHIMANO/RC3「足裏全体で踏めている感覚がありました」

#013 鈴木英一さん
(トライアスロン歴2年)
① 10月の千葉シティトライアスロン(51.5km)をトータル2時間25分以内で完走!
②LAZER/Bullet「やや重さはありますが、その分、シールド一体型のつくりでエアロ効果が高いと感じました」
③ SHIMANO/TR9「ホールド感をはじめ、全般的に良い感じでした」

#014 塩沢 孝子さん
(トライアスロン歴7年)
① 潮来トライアスロン(51.5km)で、初の3時間切り!
② LAZER/BLADE AF
③ SHIMANO/RC3「使いやすいです」

#015 高橋 眞さん
(トライアスロン歴2年)
① 99T(オリンピックディスタンス)トータル3時間以内で完走!
② LAZER/Sphere「アジャスターがふたつ付いていて、ブレが少なく感じました」
③ SHIMANO/RC3

>>次回コラム「TIP4 RUN ミドル対策『長めのブリックラン』実践法」につづく

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