松丸真幸の15分から実践可能なトライアスリートのための《冬ラン》練習メニュー

©Kenta Onoguchi

松丸真幸さん／トライアスリートのための冬ラン基礎講座～応用編vol.01

15分～60分でできる《冬の外ラン》トレーニング

年末年始の長い休暇にトレーニングをしっかりやろうという人が多いと思います。冬のトライアスリートのトレーニングとして、まず挙げられるのがランニング。そこで、この冬にやるべき野外でのランニングトレーニングメニューを紹介します。

メニューは大きく分けてふたつ、普段の基礎練習とスピードを上げてフォームを大きくする流し(ウインドスプリント)とインターバルなどの応用練習です。

また、年末年始で時間がいつもより取れるという方向けに、少し長めの距離走も紹介していきます。

どれも私が実際にトレーニングしているメニューです。ライフスタイルに合わせて、うまく組み込んでみてください。

【基礎編(普段のベースとなる練習)】

①5km走 20～30分
主に仕事等で時間のないときやローラー台のすぐ後に行ったり、レースのテーパーのときにピリッと身体に刺激を入れたい時におこなう練習。
翌日に疲労を残さないようにスピードは、ショートのレースよりも少し遅いペースで。

②3kmリカバリー走 15～20分
普段のjogよりも遅いペースで走る。ゆっくり走り、身体の血行を良くする。
ポイント練習、レース前後日のときやバイク練習後に体をほぐす意味で走ると効果的。

③8～12kmラン 40～60分
基礎編（普段）の柱となるベースの練習。はじめはゆっくり走り、徐々にビルドアップしていく。スピードは、jogよりも少し速めくらいまでで、ラスト1kmになったらさらにペースアップしても良いが、翌日も練習があることを念頭に入れて、追い込み過ぎには注意が必要。

【応用編(スピードを上げて、大きなフォームで走る練習と長め距離で持久力をつける練習)】

④スピード系10km (200m×10 流し)
アップで２km走ってから、200m流し(ウインドスプリント)を10本。つなぎは200mでゆっくり走る。
場所は、なるべく芝生や土などが良いが、近くにない場合は、少し緩やかな下り坂でもいい。
★ポイント★
▶前半の５本は腰の位置を高くするため、スタートするときにグッと背伸びをしてから２、３歩スキップして走り出すといい。
▶後半の５本は高い腰の位置がキープできたら今度は足裏全体で着地ができるように、その場で少し足踏み（足踏みはカカトからできないため）をしてから、２、３歩スキップして走り出す。
▶その後に体力に余裕があるなら２km×１本を流しのときのフォームで頑張って走ってみる。終わったらダウンで２km走る。

⑤スピード系８km （２分サークル×12本)
アップで２km走ったら、80～90秒(300～400m)を10kmのショートのレースペースに近いスピードで走る。2分サークルで12本する。芝生か土などで行うことが理想。
リカバリーが30～40秒と短くてきついので、最初は６本×２セットで分割しても良い。ダウンで２km走る。

⑥距離系起伏20km走
脚筋力と心肺機能を鍛えるために、なるべく少しアップダウンのあるところを選んで走るといい。途中で足が痛くなった場合も想定して周回コースを選ぶ。
スピードは、ショートのペースよりも少し遅めで持続できるスピード。

★2018年～2019年の年末年始に練習した場合の流れ★

例その１（スピード系×１、距離系×２の場合）
29日（土） ③12km
30日（日） ④10km
31日（月） ⑥20km
1日（火） ②3km
2日（水） ③8km
3日（木） ③10km
4日（金） ⑥20km
１週間　total 83km
※数字は上記メニューの番号。以下同

例その２（スピード系×２、距離系×１の場合）
29日（土） ④10km
30日（日） ②3km
31日（月） ⑥20km
1日（火）  ②3km
2日（水）  ①5km
3日（木）  ⑤8km
4日（金） ③12km
１週間　total 61km

メニューは、やりやすいように多少アレンジしてもかまいません。このメニューを7～8割はコンスタントに2カ月間行えば、力は付いてくるはずです。その後に目標レースでのタイムアップに向けた強化練習へとステップアップしていきます。

＜松丸さん指導の過去記事＞
「特集」インドアバイクトレーニングの達人から
＞＞＞「1回20分でもできるインドアバイク練」のコツ
＞＞＞トレッドミルでベースUP ! 30～45分のラン練習メニュー

■著者プロフィール
松丸真幸（まつまる・まさゆき）
フルタイムワーカー。プロ時代の主な成績は宮古島優勝、ロング日本チャンピオン６回、アイアンマン・ハワイ（世界選手権）プロカテゴリー出場、ITUロング世界選手権日本代表など。バイクが最も得意なパートで、国内ロング３大大会（宮古島やIMジャパン五島長崎＝当時、佐渡ロング日本選手権）の日本人バイクタイムレコードホルダー。現在は仕事に子育て、地元・茨城県協会理事、国体監督で指導者としてもトライアスロン普及に携わっている。

◎2018年成績の主な成績
第1回ウルトラロング日本選手権（バラモンAタイプ 226.2km）総合優勝
潮来トライアスロン全国大会総合優勝
村上国際トライアスロン大会総合優勝
第１回エイジグループ日本選手権(51.5km)
(40～44歳の部優勝及び、年間シリーズチャンピオン獲得