HOW TO INDOOR TRAINING

トレッドミルでベースUP ! 30~45分のラン練習メニュー

投稿日:2017年12月24日 更新日:


松丸真幸

text by:

特集「インドアトレーニングの達人」
松丸真幸さん/トレッドミルでのオフトレ編


トレッドミルでベースUP ! 30~45分のラン練習メニュー

今回はトレッドミル編です。スポーツクラブにあるトレッドミルでの練習内容を紹介します。だいたいトレッドミルの活用は週に1~2回。練習時間は30~45分です。

元トッププロにして現在42歳・フルタイムワーカーの筆者(松丸さん)。ランニングベストタイムは、フルマラソン2時間35分、ハーフマラソン1時間13分、10km32分20秒、5km 16分59秒(※41歳時)

トレッドミル30分メニュー①
▼ウォーミングアップ(アップ)10分(徐々にスピードを上げる)
▼ハード1分30秒+ややハード1分30秒×5
▼クーリングダウン(ダウン)5分
 
※「ハード」はショートのレースペース以上の強度。「ややハード」は、ハードより少し遅いペースで走行して、完全に回復させないようにする。スピードがMAXの場合は、傾斜を1~2%つける。

トレッドミル30分メニュー②
▼アップ10分
▼ビルドアップ15分(3分ずつスピードを上げる0.3km/h前後)
▼ダウン5分
 
これは疲れているときの「リカバリー練習」なのでビルドアップも楽なペースで行う。

トレッドミル35分メニュー①
▼アップ10分(徐々にスピードを上げる)
▼ペース走20分
▼ダウン5分
 
スピードはショート(51.5km)のレースペース。ラスト3分くらいでスピードを上げてもいいが、上げすぎに注意。

トレッドミル35分メニュー②(登坂2本10分)
▼アップ6分
▼10分傾斜2%+2分傾斜0%×2(合計24分)
▼ダウン5分
 
傾斜をつける練習なので、アキレス腱とふくはらぎを痛めないように注意。スピードはショートのレースペースよりやや遅いペース。傾斜を0%にしたときは、少し楽になるので若干スピードを上げる。

トレッドミル40分メニュー(アクアスロン)
スイム1500 mを1 本泳いだ後、すぐに着替えて、トレッドミルを40分走る。
▼スイム1500m×1 (22分)※
▼着替え&移動(3分)
▼トレッドミル10km(40分)
 
※( )内のタイムは松丸さんの場合の例ショートのレースペースよりもやや遅いペースで走り、ラスト2km、またはラスト6、7分くらいでロングスパート。スピードを上げるか、スピードがMAXのときは、傾斜を1~2%つけて負荷をかける。

スイムをせずに、ラン単独で行ってもかまわない。その場合はアップを10分くらいしてから行う。

トレッドミル45分メニュー(登坂5本3分)
▼アップ10分
▼傾斜3%3分全力+傾斜0%3分イージー
▼傾斜4%3分全力+傾斜0%3分イージー
▼傾斜5%3分全力+傾斜0%3分イージー
▼傾斜4%3分全力+傾斜0%3分イージー
▼傾斜3%3分全力+傾斜0%3分イージー
▼ダウン5分
 
傾斜が3%以上になるので、アキレス腱とふくはらぎを痛めないように慎重に行う。初めは様子を見て、全て3%の傾斜に設定、スピードも遅めで開始。だんだん慣れてきたら、最終的にVO2MAX(最大酸素摂取量)を鍛えられるように傾斜を全て5%上げて、スピードも上げて3分間を全力で走る。そのあと3分間リカバリーでゆっくり走る。

トレッドミルは、傾斜と速度を自由自在に調整できるので、嫌でも追い込んでポイント練習ができるので、ひとりで練習するときにはお勧めです。

また、メニューは自分流にアレンジしてもOK。身体に負荷がかかっていて、「もう充分だ」と思うところで終了でもかまいません。

一般的なスポーツクラブにあるトレッドミルの最大速度は16km/h(キロ3’45″ペース)だと思います。またクラブによっては、混雑していると使用時間30分制限もあるので、メイン練習は、15~20分の高負荷になります。その場合は、闘志を燃やして気持ちを入れて行ってください。

©Kenta Onoguchi

■著者プロフィール
松丸真幸(まつまる・まさゆき)
プロ時代の主な成績は宮古島優勝、ロング日本チャンピオン6回、アイアンマン・ハワイ(世界選手権)プロカテゴリー出場、ITUロング世界選手権日本代表など。バイクが最も得意なパートで、国内ロング3大大会(宮古島やIMジャパン五島長崎=当時、佐渡ロング日本選手権)の日本人バイクタイムレコードホルダー。42歳になった現在は仕事に子育て、地元・茨城県協会理事、国体監督で指導者としてもトライアスロン普及に携わっている。

オフこそ登坂機能を活用して「飽きない家ラン」を

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