特集「インドアトレーニングの達人」
松丸真幸さん／トレッドミルでのオフトレ編
トレッドミルでベースUP ! 30～45分のラン練習メニュー
今回はトレッドミル編です。スポーツクラブにあるトレッドミルでの練習内容を紹介します。だいたいトレッドミルの活用は週に１～２回。練習時間は30～45分です。
元トッププロにして現在42歳・フルタイムワーカーの筆者（松丸さん）。ランニングベストタイムは、フルマラソン2時間35分、ハーフマラソン1時間13分、10km32分20秒、5km 16分59秒（※41歳時）
▼ウォーミングアップ（アップ）10分（徐々にスピードを上げる）
▼ハード1分30秒＋ややハード1分30秒×5
▼クーリングダウン（ダウン）5分
※「ハード」はショートのレースペース以上の強度。「ややハード」は、ハードより少し遅いペースで走行して、完全に回復させないようにする。スピードがMAXの場合は、傾斜を1～2％つける。
▼アップ10分
▼ビルドアップ15分（3分ずつスピードを上げる0.3km/h前後）
▼ダウン5分
これは疲れているときの「リカバリー練習」なのでビルドアップも楽なペースで行う。
▼アップ10分（徐々にスピードを上げる）
▼ペース走20分
▼ダウン5分
スピードはショート（51.5km）のレースペース。ラスト3分くらいでスピードを上げてもいいが、上げすぎに注意。
▼アップ6分
▼10分傾斜2％＋2分傾斜0％×2（合計24分）
▼ダウン5分
傾斜をつける練習なので、アキレス腱とふくはらぎを痛めないように注意。スピードはショートのレースペースよりやや遅いペース。傾斜を0％にしたときは、少し楽になるので若干スピードを上げる。
スイム1500 mを1 本泳いだ後、すぐに着替えて、トレッドミルを40分走る。
▼スイム1500m×1 （22分）※
▼着替え&移動（3分）
▼トレッドミル10km（40分）
※（ ）内のタイムは松丸さんの場合の例ショートのレースペースよりもやや遅いペースで走り、ラスト2km、またはラスト6、7分くらいでロングスパート。スピードを上げるか、スピードがMAXのときは、傾斜を1～2％つけて負荷をかける。
スイムをせずに、ラン単独で行ってもかまわない。その場合はアップを10分くらいしてから行う。
▼アップ10分
▼傾斜3％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼傾斜4％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼傾斜5％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼傾斜4％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼傾斜3％3分全力＋傾斜0％3分イージー
▼ダウン5分
傾斜が3％以上になるので、アキレス腱とふくはらぎを痛めないように慎重に行う。初めは様子を見て、全て3％の傾斜に設定、スピードも遅めで開始。だんだん慣れてきたら、最終的にVO2MAX（最大酸素摂取量）を鍛えられるように傾斜を全て5％上げて、スピードも上げて3分間を全力で走る。そのあと3分間リカバリーでゆっくり走る。
トレッドミルは、傾斜と速度を自由自在に調整できるので、嫌でも追い込んでポイント練習ができるので、ひとりで練習するときにはお勧めです。
また、メニューは自分流にアレンジしてもOK。身体に負荷がかかっていて、「もう充分だ」と思うところで終了でもかまいません。
一般的なスポーツクラブにあるトレッドミルの最大速度は16km/h（キロ3’45″ペース）だと思います。またクラブによっては、混雑していると使用時間30分制限もあるので、メイン練習は、15～20分の高負荷になります。その場合は、闘志を燃やして気持ちを入れて行ってください。
©Kenta Onoguchi
■著者プロフィール
松丸真幸（まつまる・まさゆき）
プロ時代の主な成績は宮古島優勝、ロング日本チャンピオン６回、アイアンマン・ハワイ（世界選手権）プロカテゴリー出場、ITUロング世界選手権日本代表など。バイクが最も得意なパートで、国内ロング３大大会（宮古島やIMジャパン五島長崎＝当時、佐渡ロング日本選手権）の日本人バイクタイムレコードホルダー。42歳になった現在は仕事に子育て、地元・茨城県協会理事、国体監督で指導者としてもトライアスロン普及に携わっている。
