河原勇人の「30分で完結！ 効率的なインドアバイクトレーニング」

Menu①インナーマッスルと単独巡航力の強化

▼W-up：5分

▼エアペダリング：(１分+1分 REST)×３セット
両足をペダルから外し、ペダルの外側で足をクルクル回します。横から見てキレイな円になるようにします。慣れていないと、足を引き上げるための大腰筋などがキツイと思います。踏み足に頼らず、丹田周りを使って大腿骨を運ことを意識しましょう。また頭も左右にぶれないよう、体幹で上体を安定させます。RESTでは両足をペダルにつけて、エアペダリングの動きを実際のペダリング生かしましょう。

▼イーブンペース走：15分
2分おきなど、定期的にハンドルのグリップポジションを変えつつ、丁寧にペダリングします。登坂、平地巡航、下りで足を緩めずに踏んでいるイメージなど、ケイデンスの幅に変化を持たせつつ、実走の各局面をイメージして取り組みます。運動強度はパワーが分かる方は、自分のFTPを維持。心拍数で管理する場合は、[180-自分の年齢(bpm)］を維持して取り組みましょう。

▼C-down：4分

Menu②ケイデンス維持力
▼W-up：５分▼４分―１分　インターバル×４セット（＝16分間）
16分間、ケイデンスを100rpm以上保ちます。4分間はFTP値、心拍数の場合はLT値を保つか、やや上回るようにします。1分間のインナーギアに落としても回転数を保ち続け、フォームと呼吸を整えます。ここでしっかりリカバリーできるようになると、実際のレースでも安定して走れるようになります。※FTP値についてはこちらを参照▼C-down：５分

Menu③故障予防、ストレングスとスタビリティ強化

▼W-up：５分

▼水平ドリル (２分ダンシング＋２分イージー)×２セット
重めのギヤにセットし、ダンシングの姿勢で左右のクランクを水平位置に保つ。半回転こいだところでストップ、を繰り返す。踏むのではなく、後ろ側の足を引き上げることで、前側のペダルに自然と自分の体重が乗るようにする。

▼ストンプ(1分30秒＋１分30秒REST)×４回
ケイデンス60-70rpmになるようにギヤを選択し、全開で漕ぐ。前に鏡があり、上体、肘、膝の奇跡がぶれていないかが確認できると良い。途中でダンシングを折り混ぜるのも可。

▼C-down：５分