HOW TO INDOOR TRAINING

トライアスロンで速くなるための「泳ぎ込み」ワンポイント・アドバイス

投稿日:2019年1月11日 更新日:


ルミナ編集部

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©Kenta Onoguchi

その泳ぎ込み、「ただ頑張っているだけ」になっていませんか?

レースシーズン・インに向けて、冬はプールでの「泳ぎ込み」に励んでいる、というトライアスリートも多いことだろう。

ただ、ひとりで(我流で)長い距離・時間泳ぎ続けるだけでは、トライアスリート的に意味のある=レースでの成績アップにつながる「泳ぎ込み」としては、今ひとつ。実効性に欠ける。

トライアスリートに必要な「泳ぎ込み」は、ただハードな練習ではなく、実戦のスイムで「どうペースをつくるか?」「どう海(オープンウォーター)に対応していくか?」を身に着けていくことが重要なテーマなのだ。

これを踏まえ、そもそも、その「泳ぎ込み」の距離やペースは、本当に適正なものですか?
ただ頑張っているだけになっちゃってませんか?

――と、聞かれると、どうだろう。

じゃあ、どうすればいいのか?

Lumina Club Athlete Schoolで、泳ぎ込みがメインテーマの日曜朝スイム(東京・中野/TACサンプラザ スポーツスペース)の指導を担当する井上優コーチに、トライアスロン・スイム(OWS)で速くなるために必要な「泳ぎ込み」のコツを訊いた。

©Kenta Onoguchi

井上優コーチ
日本体育大学在学時は競泳男子のキャプテンを務め、北島康介さんらとともにチームの躍進に貢献したスイマーで、OWSのスペシャリストでもある。Luminaのスイムスクールでは東京・中野での日曜朝スイムのほか、東新宿や碑文谷のクラスなどで指導を担当。その論理的で分かりやすい指導には定評がある。

一定ペースで長く泳ぐだけじゃ、十分ではない。

Lumina トライアスロン大会のスイム(オープンウォータースイム=OWS)で速くなるためには、ただ闇雲に頑張って、距離や時間(量)を「泳ぎ込む」だけでは不十分と言いますが、それはなぜでしょう?

たとえば4000~5000ⅿくらい泳ぎ込むにしても、なんとなくレースペースに近い「一定ペース」で泳ぐだけで満足してしまう人も多いと思いますが・・・。

井上 もちろん一定のペースで淡々と、量(長い距離・時間)を泳ぐことは必要ですが、トライアスリートとして、本当にコストパフォーマンスが高い(かけた時間に対する効果が高い)「泳ぎ込み」とするには、さらにプラスして必要なコトがあります

それは「さまざまな強度で泳ぐこと」です。

トライアスロン大会のスイムパートのように海を泳ぐ(OWS)の場合、状況に応じて、泳ぎを臨機応変に変えられるチカラが必要になります。

そのためには「低い脈」から「高い脈」まで心拍をコントロールできないといけません。

だからこそ、同じ長い距離・時間の「泳ぎ込み」を行うにしても、色々な強度のメニューをやらないといけないのです。

©Sho Fujimaki

まずは脈を測って、「泳ぎ込み」にも強度の変化をつける

Lumina 競泳経験のある人などは別ですが、一般的にはランやバイクよりも練習強度に強弱をつけるのが難しいと感じる人は多いようです。

井上 スイムだけ時計(時間や速度、心拍が管理できるもの)を見ながら練習することができないので、自分の感覚が重要になってきますからね。

Lumina 半面、プールで脈をとって心拍をチェックしているトライアスリートも少ないようですが、やはりマメに脈をとって、身体にかかっている負荷(運動強度)を把握することは大事というわけですね。

井上 適正な(練習)距離や強度は人によって変わるのですが、それよりも(自分の泳ぎに対して)まず脈(心拍)がどうかを知ることのほうが重要です。

どのくらいのスピードで、どのくらいの脈か。

一本泳ぎ終えた際にペースクロック(プールの時計)を見ながら脈を測り、10秒間で何回か、をチェックすることから始めるといいでしょう。

たとえばベースとなる「一定ペース」で泳いでみて、50ⅿが60秒で138拍/分(26拍/10秒)、このペースで安定するのであれば、それを基準に、練習強度の強弱をつけることもできます。

また、「同じ脈(強度)でタイムを縮めていく(例・138拍/分のまま50ⅿ60秒→59秒、58秒と短縮していく)」という意識で、「無理に頑張らず」ベーススピードを徐々に上げていく――といったアプローチもできるようになってくるわけです。

>>>井上コーチのスイムコラムへ続く(近日公開予定

井上優の《日曜朝スイム》
泳ぎこみ!

Lumina 井上コーチが指導を担当する〈日曜朝スイム〉では、こうした点を踏まえて、コストパフォーマンスの高い「泳ぎ込み」が実践できるようになっていると思うのですが、どのくらいのレベルから参加できるのでしょうか?

井上 参加目安は、50mを50秒~90秒で泳げる方。7コースあって、レベルによってコースを選べるようになっているので、しっかり泳ぎ込みたい中・上級者はもちろん、スイムに苦手意識がある方も安心して参加できると思います。

■コース別レベル例
▼1コース
50mを50秒で回せる方
スイム距離4000m程度~
▼7コース
50mを90秒で回せる方
スイム距離2500m程度

■開催日
1月13日、20日、27日
2月3日、2月10日、2月17日、2月24日(すべて日曜日)
▶1月20日分のお申し込みはコチラ
▶1月27日分のお申し込みはコチラ
▶2月4回分のお申し込みはコチラ

※2月都度払いもあり(詳細・最新の開催情報はLumina.comの「エントリー」ページで)

■開催時間 7:00~8:20(遅刻・早退OK)

■開催場所 TACサンプラザ スポーツスペース
〒164-8512 東京都中野区中野4-1-1(中野駅北口すぐ)
TEL.03-3388-1175
http://www.tacsunplaza-sports.com/access.html

★「月払い・都度払い」で参加できます
■参加費 8,640円/月(4回) 2,500円/都度

★そのほか詳細・最新の開催情報はLumina.comの「エントリー」ページでチェックを。

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