KONA挑戦を支える毎日の「EPA習慣」

©KentaOnoguchi

赤血球が柔らかくなることで回復力からパフォーマンスまで高めてくれるというメリットが、アスリートの注目を集めているEPA。TKやKONAチャレメンバーが継続摂取して実感しているメリットとは？

EPA×KONA CHALLENGE

©KentaOnoguchi

竹谷賢二　KenjiTakeya
マウンテンバイク競技（XC）のオリンピアンで、現役引退後はトライアスリートとしてKONA（アイアンマン世界選手権）に８年連続出場・完走。数多くのトライアスリートの指導を手がけるとともに、自らもKONAでの年代別入賞（表彰台）を目標に掲げ、トレーニングとレベルアップのための試行錯誤・自問自答を繰り返す日々。KONAチャレンジ企画ではプロジェクトリーダーを務める。

「EPA」（エイコサペンタエン酸）は青魚に多く含まれる必須脂肪酸のひとつで、アスリートの間では、赤血球が柔らかくなり血管もしなやかになることで、血流や酸素供給量が高まり、持久力や競技記録向上にもつながるというメリットが注目されている。

青魚など食事から摂れる栄養成分だが、手軽なサプリメントも活用して継続的に摂る「EPA習慣」を始めている向きも少なくない。KONAチャレンジのプロジェクトリーダーでもあるTKこと竹谷賢二さんも、そのEPA習慣を実践し、メリットを実感しているひとり。

「STRAVA」のプレミアムサービスにあるフィットネス＆フレッシュネスの項目で、TKのフィットネスをグラフ化したもの。これまでも2017年1月のEPA摂取開始以来、右肩上がりのグラフを公開してきたが、2020年も３月時点で昨年までを上回った。自粛期間が始まった春以降はレースに向けた強化練習もなく、フィットネスレベルも必然的に抑制されたが、変わらずEPAを摂り続け、体調を崩さない範囲でフィットネスレベルを維持できている。

2017年からEPAを継続的に摂って約４年、年々トレーニング負荷が上がっている中、疲労状態からの回復が速やかで、質の高い練習を継続できるようになっている。

「私は毎日朝ごはんの前後にサプリメントで摂っています。運動量よりもむしろ、ほかの食事の内容によってEPAを補う量を『増やす』ことが多いですね。たとえば肉を食べることが多くて、魚が少なかったから、少し多めに摂っておこう、といった具合に、毎日摂るベースの量から減らすことはあまりなくて、必要に応じて『足していく』イメージです」

血中のEPAの充足具合を表す指標である「EPA／AA比（※）」は1.2前後で推移。これはコナチャレのメンバーと比べても最も高い値。日本人の一般的な平均より高い。

「フィットネス、パフォーマンス面でのメリットについて、短期的な評価は難しいと思いますが、シーズン単位の平均で比較してみると、明確に『違い』が出ますので、長期的に続けて摂るのがオススメです」

EPAで赤血球が柔らかくなり、持久力も競技力もUP！　
赤血球が柔らかくなると血流が良く、身体の隅々まで酸素や栄養素がスムーズに運べるようになり、酸素供給能力もアップ。全身持久力や競技記録の向上も期待できる。また、心臓は全身に血液を運ぶポンプのような役割をしているので、赤血球が硬く血液の流れがスムーズでないと心臓にも負荷がかかる。これはアスリート的にも大きなリスクだろう。

そもそも「EPA」とは？
EPAはオメガ３系の必須脂肪酸の一種。脂肪酸は細胞膜の材料になると言われており、その材料がEPAに置き換わることによって、細胞膜が柔らかくなり、代謝が促進される。特に血管や赤血球が柔らかくなることで、トライアスリートにも大きなメリットが期待できる（後述）。

EPA摂取前後60分のエルゴメーター運動（自転車こぎ）で、運動時の酸素摂取量を測定した試験では、EPAを摂取したグループは、摂取していないグループに比べて、同一運動での酸素摂取量が低減。つまり少ない酸素量での運動が可能になり、EPAにより運動効率（持久力）が改善された。

EPA摂取8週間後に伸張性収縮と呼ばれる運動負荷によって筋肉痛･筋損傷を起こし、その後5日間に渡り状態を観察した試験で、EPAを摂取したグループは、摂取していないグループと比べて、筋肉痛の痛みレベルが大きく軽減し、筋肉痛からの回復が早まることが分かった。

ベース体力がしっかりキープできている感覚

2018年末からEPAを継続的に摂り始めたコナチャレ・メンバーたちも、下の表のとおり、ほぼ全員EPA／AA比が上がったが、その中でもTK以外で最も高い値となったのが東度久美さん。同年9月のアイアンマン台湾でKONA出場の目標を達成した卒業メンバーだ。

「毎朝起きたらすぐ、水分補給も兼ねてEPAをサプリメントで摂っています。特にハードなトレーニングやレースの後の回復度に違いを感じていて、EPAを摂り始める前は、特にレースのあとは２〜３週間後に調子を崩すパターンがよくあり、練習計画もそれに左右されることがよくあったのですが、 EPAを継続摂取するようになり、ガクンと免疫低下するような感覚がなくなりました。

日々の活力がみなぎる！というよりは、ベース体力がしっかりとキープできているような感覚です」

2019年は5月と9月にロングのレースを入れていた東度さん。５月のレース後の不調期がなかったため、スムーズに次の練習を進めて、結果的に９月のメインレース（台湾）でベストパフォーマンスを発揮、KONA（出場権）ゲットにつなげた。

トレーニング量が増えフィジカルが強化された

東度さんと同じ台湾大会でKONAへの出場権をゲットしたケンケンこと岡田健士朗さん。2018年の台湾では天候都合でスイムが400ｍに短縮されたレースで10時間39分と轟沈。リベンジを期した翌2019年9月の台湾（通常のIMディスタンスで開催）10時間26分と、大幅にタイムが向上して「夢」を現実に変えているが、この快挙を支えたのがEPA習慣。

2019年の１月から毎日昼夜、サプリメントで決まった量を摂り続けたところ、３月頃から練習量が増え、「自分のフィジカルが強化された」のを実感したという。

「EPA摂取によって数値は向上していたのですが、疲れにくくなったことがEPAによるものなのか、自分自身よく分かっていませんでした。そんな中、昨年末から今年にかけて１カ月ほど摂取できないタイミングがありました。練習量が少なくなったにもかかわらず、いつも以上に疲れがたまり、回復が遅くなっていました。

そのときにEPAによって、血流が改善され、疲れの減少に大きく役立っていたのだと、あらためて実感。その後は摂取を再開し、今では、昨年よりも強度の高い練習を行っても、ダラダラと疲れを引きずることなく練習に取り組めています」