２日に分けてもOK
ロングライド→ロング走のBig dayを設ける
5月19日に行われた4回目のKONAチャレメンバーのフィードバック・ミーティングの続きから。
前記事を読む＜＜＜④「効率良くトレーニングするには、レースペースでどれだけやったかが“カギ”」高橋さん
田所隆之さん
アイアンマン70.3柳州で現状チェックし、
６月ケアンズと９月求礼へ。
【自己評価】
アイアンマン70.3柳州で総合タイム、各種目とも目標を上回った。スイムは川下りで実力以上のタイムが出せ、バイクは大雨だったがそれほど影響なく、踏み過ぎずに最後までペースを維持し、ランに入っても調子は良いと感じたので、心拍は高めだったが上げたまま走りきった。
アイアンマン70.3柳州
目標4:40:00（スイム32:00／バイク2:35:00／ラン1:30:00）
結果4:23:37（スイム0:29:15／バイク2:22:05／ラン1:23:16）エイジ10位
田所さんのFB投稿より
しかしエイジ10位。KONAスロット獲得者の最低ラインは4時間04分で、約20分の開きがある。特にバイクのレベルの差を感じた。
今シーズンは6月にアイアンマン・ケアンズ、9月にアイアンマン求礼（韓国）に出場する。5時間バイクに乗った後にランを走れるトレーニングをしていくのに、疲労とトータルのトレーニング量とのかねあいや回復をどうすればいいか分からない。ロングの補給にも不安あり。
【TKのアドバイス】
長くハードなトレーニングをやる
「ビッグデイ」はロングに必要不可欠
TK■ショートからミドルへの移行はうまく行っていますし、アイアンマンのルーキーイヤーとして順調だと思います。ただし、ショートからミドルの差より、ミドルからロングの差のほうがかなり大きいので、この移行にはこれまでと違った戦略が必要です。たとえばバイク100㎞までのトレーニングと、100㎞乗ってからさらに80㎞乗るトレーニングでは出せるパワーも疲労も違います。
元気な100㎞のトレーニングだけやっていたら、70.3のバイクは速くなりますが、アイアンマンのバイクは速くなりません。100㎞乗って疲れた状態でさらに何十㎞か乗るトレーニングを、他の練習を捨てもやる必要があります。
最初のうち100㎞まで220Wをキープできても、そこからはかなり落ちるかもしれません。しかし、繰り返しているうちに最後まで220Wをキープできるようになりますから、そうなった時点でまたパワーを上げていきます。
ただし、長い練習だけやっていると反射速度が遅くなってきますから、別に短く速い練習もやるべきです。どっちつかずではなく、目的をもって的確なトレーニングをすることが大切です。
一度に180㎞など長く乗れないなら、2日に分けてやってもいいでしょう。翌日までに少し疲労は回復しますが、ある程度疲れが残った状態でトレーニングできます。
「ビッグデイ」には私がよくやるバイク140㎞→ラン20㎞のような長いブリックトレーニングも、レースのランを想定したトレーニングとして効果的です。最初はバイク140㎞の後にラン20㎞はきついですから、5㎞から始めて10㎞、15㎞と少しずつ伸ばしていけばいいでしょう。
©kenta Onoguchi
補給はカロリー計算して
「ビッグデイ」で試してみる
TK■補給は大体の試算をして、バイク140㎞→ラン20㎞くらいの「ビッグデイ」で実際に試してみるといいでしょう。例えば（以下の数値はあくまでもイメージですが）アイアンマンで必要なカロリーを約6000kcalとしたら、そのうち半分を体内の脂肪でまかなうとすると、残りは3000kcal。そのうち2000kcalは血中や筋肉中に蓄えられているものを活用できるとすると、補給に必要なのは約1000kcal－－といったふうに考えていきます。
これを主にバイクでとりたいわけですが、1時間あたり摂取できる量は限られています。目安は1時間あたり300kcalくらい。摂り過ぎても吸収できませんし、胃腸にストレスがかかって気分が悪くなる可能性があります。
バイクでとりきれない分はランでとるようにしましょう。バイクに5時間かかるとすれば、単純計算では1000kcal以上バイクでとれることになりますが、個人差があるので、実戦に近い「ビッグデイ」のトレーニングで試してみる必要があります。私の場合はバイクの補給では足りないので、ランにジェルを6〜8本くらい持っていきます。補給のコツは1回にとる量を少なくしてこまめにとることです。
はじめから読む＞＞＞
▶①「目標に対しての自分の現在地を把握する」牧野さん
▶②「無謀な計画になっていない？ リアルタイムに現状把握する」東度さん
▶③「スピード勝負の70.3からロングで戦える持久力とメンタル強化を」孫崎さん
▶④「効率良くトレーニングするには、レースペースでどれだけやったかが“カギ”」フレンドメンバー高橋さん
◎「KONA Challenge supported by MAKES」オフィシャルHP
オフィシャルページでは、メンバーのトレーニング状況やピックアップコンテンツなどを随時更新しています。
◎MAKES
【サポート施設】
AQUALAB
流水プールを使ってインストラクターによるフォームの分析、プルブイを使用して20分測定を行う。
※メンバーの孫崎が実際に測定している様子はこちらから。
SPORTS SCIENCE LAB
心肺能力（VO2MAX）、AT値、AT値でのフルマラソン適正ペース、ランニングフォーム評価、AT値での20分走タイムを測定。
R-body Project
ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン（FＭS）で体のコンディションを骨格のゆがみや関節の可動域などのポイントからチェックし、評価。
Endurelife
AT値で20分間バイクをこいだときの平均パワー／心拍数（PWR/HRT—AT値）、FTP（機能的作業閾値パワー／PWR/HRT—AT値20分の95％）の測定とフォーム、ペダリングについてのチェック＆アドバイス。
