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「効率良くトレーニングするには、レースペースでどれだけやったかが“カギ”」第5回KONAチャレフィードバックMTGルポ④

投稿日:2019年5月30日 更新日:


ルミナ編集部

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70.3、アイアンマン、ターゲットレースは
モチベーションがあがるほうでいい

5月19日に行われた4回目のKONAチャレメンバーのフィードバック・ミーティングの続きから。

前記事を読む<<<③「スピード勝負の70.3からロングで戦える持久力とメンタル強化を」孫崎さん

高橋明実さん
アイアンマン70.3柳州でエイジ2位。
KONAに行くために、どうスピードを強化するか。

【自己評価】
KONAに行くための目標タイムと現状の乖離が大きかったので、昨年は1年間レースに出ず、トレーニングに集中した。レースに出ると、レース前のテーパーとレース後のリカバリーの時間がもったいない。今回のアイアンマン70.3柳州は久しぶりのレース。

アイアンマン70.3柳州
5:21:44(スイム29:12/バイク3:00:04/ラン1:38:59)エイジ2位KONAスロットを獲得したエイジ1位は5時間05分なので15分くらいの差。スイムとランは負けていないが、バイクの差で負けた。トレーニング時間は平均週15時間で限界。スイムとランの能力も限界と感じている。上げるとしたらバイク。今回のレースはアベレージ30.2㎞/h。これを32.8㎞/hまで上げれば15分タイム短縮できる。

高橋さんのFB投稿より

ただしFTPは昨年からあまり上がっていない。
2018年7月 149
2019年4月 155 パワー/ウエイトレシオは3W/kg

次のレースは10月のアイアンマン70.3上海。4カ月でアベレージ3㎞/h上げられるのか。いっそのこと今年の70.3は捨てて、アイアンマンで狙うべきか悩んでいる。

【TKのアドバイス】

練習をどれだけレースペースでやっているかを見れば
改善の余地が見えてくる

TK■トレーニングもレースもうまくいっていると思います。昨年レースに出なかったという決断も良かったと思います。練習もかなりやっている。ただ、量だけでなく中身をどれだけやったのかというのが問題です。

高橋■昨年の8月からスクールに入って練習しているんですが、メニューにしっかり魂を込めて練習できたのは柳州出場を決めた12月から4カ月くらいでした。バイクは平日ローラー台1.5時間(ドリル45分、メイン15分×3=45分)。実走は休日に70㎞〜110㎞。この休日はスイム・バイク・ラン3種目やります。

TK■ローラー台のメインはどのくらいの強度でやっていますか?
高橋■パワーメーターがないので心拍を目安にしていますが、45分のうち15分は上りを意識してFTP以上(110% 心拍155)、次の15分は平地想定でFTP以下(80% 心拍130〜140)、最後の15分はそのときによってどちらか。実走は彩湖のフラットなコースか飯能の山などで乗ります。

TK■そのうち心拍155くらいで乗っているのは計どれくらいですか?
高橋■1時間くらいです。

TK■とするとFTP以上の強度で乗っているのは実走で1時間、ローラー台で15分ですから、量をやっているわりに、レース向けのトレーニングができている時間はわりと少ないということになります。レース中の心拍のゾーン分布はどれくらいですか?
高橋■ゾーン4(がんばっている)が多いですね。

TK■アンダーペースではなかったわけですね。とするとゾーン4で出せる速度を上げるしかない。練習の内容を見るかぎり、FTP以上でトレーニングする割合を増やすことはできますから、今の練習時間でも速くなる余地はあると思います。

やり方としてはたとえば、10分くらいで走れる上りのコースを設定し、1枚重いギヤに入れたり、戻したり、1枚軽いギヤに入れたりと、3段階くらい変化をつけて同じ速度で上るといったトレーニングを繰り返すと、それぞれ違った鍛え方、刺激の与え方ができるので効果的です。

ギヤを変えても、同じ速度で上れば同じパワーが出せているということになるので、パワーメーターがなくてもパワーの管理はできます。KONAを70.3で狙うかアイアンマンで狙うかは、モチベーションが上がるほうでいけばいいと思います。

▶続き>>>⑤「KONAアスリートになるためには長くハードな“ビッグデイ”が不可欠」フレンドメンバー田所さん

①「目標に対しての自分の現在地を把握する」牧野さん
▶②「無謀な計画になっていない? リアルタイムに現状把握する」東度さん
③「スピード勝負の70.3からロングで戦える持久力とメンタル強化を」孫崎さん

>>>KONAチャレ過去掲載記事を読む

◎「KONA Challenge supported by MAKES」オフィシャルHP

オフィシャルページでは、メンバーのトレーニング状況やピックアップコンテンツなどを随時更新しています。

◎MAKES

【サポート施設】
AQUALAB

流水プールを使ってインストラクターによるフォームの分析、プルブイを使用して20分測定を行う。
※メンバーの孫崎が実際に測定している様子はこちらから

SPORTS SCIENCE LAB

心肺能力(VO2MAX)、AT値、AT値でのフルマラソン適正ペース、ランニングフォーム評価、AT値での20分走タイムを測定。

R-body Project

ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン(FMS)で体のコンディションを骨格のゆがみや関節の可動域などのポイントからチェックし、評価。

Endurelife

AT値で20分間バイクをこいだときの平均パワー/心拍数(PWR/HRT—AT値)、FTP(機能的作業閾値パワー/PWR/HRT—AT値20分の95%)の測定とフォーム、ペダリングについてのチェック&アドバイス。

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