宮古島レース対策＆ミドル～ロングの超実践的「補給」

2024年宮古島レース対策＆ミドル～ロングの「補給」ノウハウ
Supported by アミノバイタル🄬 アスリートクラブ
イベントダイジェスト

宮古島レース攻略と
失敗しない補給戦略

２月15日に開催された、全日本トライアスロン宮古島大会（４月14日開催）に向けたレース対策と、宮古島のようなロング～ミドルでの「補給」をめぐる準備からレース当日の実戦までを具体的にアドバイスするオンライン・セミナー。

指導担当はアイアンマン台湾女子総合優勝（2019年）の経験をもつ、まごちゃん（孫崎虹奈コーチ）と、オリンピアン細田雄一選手。

昨年、宮古島大会に出場したふたりが、実際のレースでの経験や事例（補給組み立ての例等）を交えつつ、具体的なノウハウを教えてくれました。

＞＞イベント・アーカイブ動画ご視聴はコチラ

まずは、今年宮古島に出場する人に向けて、コースのポイントをそれぞれアドバイスをしてくれました。

SWIM
レーススタートと同時間に試泳
ライフセーバーにも潮流を確認

孫崎虹奈さん（以下まご）今日は、進行も担当させていただきます。よろしくお願いいたします。まず、スイムコースについて見ていきたいと思いますが、雄一さん、いかがですか？

細田雄一さん（以下細田）僕らは昨年出場しましたが、そのときとコースが変わっています。２周回なのは変わりませんが、レイアウトが変わっています。メリットとしては泳ぎやすくなりましたよね。通常の２周回だと、２周目で人混みが増えるので、それがなくなるのではないかと予想できますよね。

まご　それから、昨年は名前順でのスタートでしたが、今年は一斉スタートになりましたよね。

細田　スイムで大事なのは潮の流れを読むことですが、それはコースロープを見れば分かります。ピーンと貼ってあるわけではなく多少たるんでいるので、第１ブイまでのコースロープの湾曲具合を確認すれば、流れが分かります。

また、深いほうが流れが強いので、手前ではなく、奥を見るようにするといいと思います。

当日朝、ライフセーバーさんに海のコンディションを訊いてみるのもいいですね。潮目が分かっていると、コース取りもしやすいですよね。

まご　スイム練習で、対策などしていますか？

細田　レースが近づくと、レースに近い状態にするようにしています。たとえば、ヘッドアップを増やしたり、呼吸も増やしています。呼吸は練習だと４～５回に１回だと思いますが、海だとそうはいかないので、タイムは気にせずレース２カ月前くらいから、トレーニングもレース仕様にしています。

まご　宮古島のコースで言うと、スイムアップからトランジションエリア（T1）までが遠い印象でした。また、スイムスタートに向かう道や、T1までの道のりが、木の根っこや砂などがあり、足にケガをしやすいので、そこも頭に入れて気をつけておいたほうがいいかもしれませんね。

細田　あとは、宮古島の海の雰囲気は独特ですよね。プールみたいにきれいで、いつものレースとは違うと感じると思います。海底が見える透明度で魚を見つけることもできるほどです。

慣れるに越したことはないので、試泳はしておいたほうがいいと思いますね。ただ、大会公式の練習はないので、ひとりではやらないようにしてください。危険ですから、それは鉄則として守ってほしいと思いますね。

まご　試泳はしたほうがいいですね。私が行ったときは待ち合わせしたわけではないのに、トップ選手たちが同じ時間に試泳していて、考えることは同じだな、と思いました。時間はできれば前日までにレースのスタート時間に合わせていくのがいいと思います。

BIKE
マップ＆高低差図からは読み取れない
実は結構アップダウンあり！

まご　高低差、アップダウンなどは大会HPにも出ているので、ぜひチェックしてみてください。

＞＞バイクの高低差

細田　一見アップダウンはなさそうに見えて、意外とあるんですよ。小刻みに上ったり下ったりします。高低差の表で見ると、一番あって100ｍくらいなので、上りっていう上りではないんだけれど風の影響などもありますからね。

昨年のレースでは、最初追い風で練習のときよりも調子が良いと思ったくらいでした（笑）。

まご　それ、私も思いました（笑）。

細田　池間島でぐるっとまわったところで、今までが追い風だったことに初めて気づいたんですよね。ロングなので、前半抑え気味でもいいと思います。

（東平安崎の）灯台をぐるっと回ってから、アップダウンが続きます。また、この辺りは海からの横風があるので要注意。DHポジションは前からの風には強いのですが、横からは注意が必要です。ディープリムとかをはいている人は、南風が吹いていた場合、それが横風となるので、力の出し方を考えたほうがいいかもしれません。

まご　私はバイクがあまり得意ではないのですが、この区間、あまりスピードを出さずに粘れば、前の人たちを結構抜けました。みんなバテてくるので。補給戦略にもつながるのですが、そこまでにしっかり補給をしておくことも大切だと思います。

細田　灯台68㎞から、海岸線の所に入ると71㎞地点くらいなので、アベレージ34、35㎞／hで、スイムが１時間くらいと考えると、バイクスタートして２時間くらいの位置ですよね。

スタートからだと、ここまで３時間。３時間を超える練習の場合、補給をしていないと耐えられないですよね。補給の仕方によっては、次の日まで影響してしまうので、スタートして３時間ありまでに補給をしっかり摂れていると、灯台から海岸線までのアップダウンを走り切れると思います。

まご　81㎞地点のところ、ホテルがある海沿いから、東急リゾート（バイクフィニッシュ）へ向かうところまでが、「もうすぐ着くはずなのになかなか着かない・・・」という、結構メンタル的にもダメージがきたエリアでしたね。逆に、灯台（東平安崎）までは下り基調です。

細田　そう、だから灯台までは「飛ばし過ぎ注意」ですよ！

前日の過ごし方についての質問が来ていましたが、ロングの前日は特に走らなくてもいいと思います。どうしても走りたいなら、バイクの上りだけとか、ポイントだけ試走するだけでもいいですね。

＞＞ランの高低差

RUN
「バイク」で試走してみるのもオススメ

細田　ランは前回のような周回ではなく、ほぼ同じ道を行って帰ってくるコース設定に戻ったのですが、その場合の注意点があります。普段の練習でずっと同じ道を行ったきりの場所ってないと思うんですけど、見通しの良いところって結構アゴが上がるっていうか、遠くのほうを見るので視線が上がるんです。

遠くのほうを見過ぎてアゴが上向きになると、後傾しやすくなって、ブレーキがかかりやすくなります。私が指導しているエリート選手にも多い。前太ももがパンパンになるとか、カカトが痛くなるなど、弊害もあるでのその辺は注意ポイントかな。

ランも、高低差がないように見えて、折り返しのところで２㎞くらい最後下がってＵターンして上がってくるので、下りきったら上りがあると覚えておけばいいと思います。折り返してから、後半頑張るぞ、くらいの走りがいい。これは私の今年の作戦でもあります（笑）。

まご　あ、良い作戦を聞きましたね！（笑）

まご　私の場合、ランコースはバイクでコース試走をします。ランコースは昨年は30㎞、今年は35㎞ですけれど、ちょうどいい距離です。距離としては、20～30㎞くらいがいいと思います。バイクを組み立てた後に、チェックするという意味でもオススメです。

細田　おー！　自転車でバイクコースを走るのはいいですね。

まご　車だと20、30㎞ってすぐですけど、バイクだと自分の感覚でコースのことが分かるのでいいですよ。

シーズン初めのレース
暑熱順化の注意点

まご　暑さ対策はどうしていますか、という質問がきていますね。雄一さんは何かしていますか？

細田　あ、それ話そうと思っていたんです。暑熱対策は必ずしておきましょう。僕らの住んでいる関東の場合、４月はまだ肌寒いですよね、でも宮古島は気温が上がって、半袖短パンでもいいくらい暑いです。

私がオススメするのは、ローラー台（インドア）トレーニングで、部屋のエアコンを暖房MAXにして、ストーブもたきます。ただ、ストーブは、30分おきに換気する必要がありますし、そこまでする必要はないのでエアコンだけでいいでしょう。

暑いところで身体を慣らしていきます。汗をかいて、毛穴を開いておく。汗が気化するときに、熱を奪ってくれるんですよね。期間としては１週間くらい前からやっておきたい。ここでしっかり毛穴が開くようにしておきましょう。

住宅事情などでローラー台が使えない場合は、湯船に入って水分補給しながら、湯温40℃に20分くらい。ヨーロッパの選手たちもやっている方法です。くれぐれも無理はしないようにしてほしいのですが、水分はきちんとミネラルが入っているものにしてください。

まご　私は、ウォーターローリングをします。水を常に身体に入れていきます。だいたい皆さん、身体の外のことは気にしますが、まずは身体の内側のことにも目を向ける必要があります。私がコーチングしている人に「１日どれくらい水を飲みますか？」と聞くとだいたい１リットルくらいという答えが多いです。でもレースではもっと飲みますよね？

水分も飲み慣れていないと、水分を身体が吸収してくれないんですよ。だから飲みグセをつけていくことをオススメします。

まご　レースのバイクパートでのボトルの数についての質問が来ています。私の場合は、ボトル２本持っていき、掛水用として１本用意しておくことも大事です。だいたい前日に１本凍らせておいてそれを掛水用にしました。

細田　それは、自分もやります。一度スポーツドリンクを間違えて身体にかけたこともあるので・・・皆さんは気をつけてくださいね。

細田　冷たいものを掛けるのは身体の深部温度を下げる、飲むのも冷たいほうが身体の温度を下げるし、吸収率も良いと栄養士の先生に訊いたことがあります。練習で試してみてください。

また、2017年ごろ、エリートレースに出場していたときの話ですが、手のひらには熱を冷ます神経が通っているので、アイススティックを持っている選手も多かったです。私もレース直前まで、氷水の中に手を入れて冷やしたこともありました。

まご　では補給に話を戻しましょう。バイク時の補給について、「前傾しているせいか胃に空気が溜まってしまう感覚があります。ゲップも出なくて苦しいのですが対策はありますか？」という質問がきています。

細田　それ、分かります。４日くらい前にちょうど私もそう感じました。分かったことがあって、長時間やっているとなりますが、短時間だとそうなりません。おそらく、補給食を食べるときに、一緒に空気を飲み込んでいるのかな、と。なるべくためずにゲップはするようにしています。

体勢の問題もあると思いますので、下りとか足を止めても大丈夫なときに、身体を起こしたり背筋を伸ばすのもひとつの手だと思いますね。

170㎞×２日間の
実戦的補給戦略で分かったこと

細田　先日、１日で170㎞バイクに乗ることを２日間行いました。コースは同じでフラット、ペースを変えただけです。補給食を食べ慣れる練習でもありました。

１日目は、170㎞を７時間（低強度・ゆっくり）時速24kmで、２日目は、５時間（中級度）時速36kmで走りました。カロリーを使ったのは１日目、２日目どちらでしょう？（笑）　と急にクイズにしてみました。

まご　いいですね、チャット・コメントで募集してみましょう。・・・いろいろ割れていますが、変わらないという人もいますね。

細田　答えは・・・１日目3,544kcal、２日目3,679kcalでした！

まご　おぉー変わらないんですね！

細田　そう、ほぼ変わりませんでしたが、２日目のほうが、135kcal多く使っています。面白かったですね。あくまでデータ上でのことですが。

まご　データ上ではなくて、雄一さんのご自身の疲労の比較はどうですか？　という質問がきてますが、いかがですか？

細田　１日目のほうが疲労感強かったんですよ。

まご　そうだと思いました！

細田　おー、なぜですか？

まご　１日目のペースは雄一さんにとっては快適なペースじゃないですよね、そういう場合疲れが残りやすいと思いました。

細田　１日目のほうがカロリー消費が激しいと思って、多めにエネルギージェル（「アミノバイタル_® アミノショット_®」パーフェクトエネルギー_® ）を摂っています（※）。２日目の正確な数は忘れましたが、走っている時間が短い分、１日目よりは少なったですね。

まご　なるほど、机上の消費カロリー計算だけで補給食を準備する必要はない、ということですね。快適に走れる強度の中で、うまく摂れるほうが効率良く補給もできて、身体も元気。自分の身体の中に取り入れられる最適量というのを知っておくのは大事ですね。

細田　脂肪エネルギーもしっかり使っていることを感じることが大事です。レースでいきなりジェルをたくさん摂ることはできません、まずは練習で実施して、自分の身体で体感しておきましょう。

とにかく、準備が大事です。練習でできないことは、レースでもできません。レース当日は、練習でやったことを披露する場と考えましょう。

補給に関しては、個人差が大きいと思います。胃腸の状態や吸収率を考えると、どれくらいの量が摂れるのかっていうのを普段の練習のときから試しておきましょう。次の日の状態も確認することもできます。

１日目、170㎞走っても次の日も全然平気でした。普段は１日で170㎞も乗りませんが、それにしても２日間で340㎞乗るのは、面白いトライでしたね。栄養を取り続ければ枯渇することってないんだ、と分かりました。先ほど、疲労感は１日目のほうがあると言いましたが、比較した場合で実際はほとんど疲労感はありませんでした。

ゴールしたなっていうのはあるけどほとんどダメージが残っていない、２日目終わっても疲れていない。ということは、このゾーンがロングを走るペースで大事なんだなって、いうのが分かりました。

どんどんペースや強度、心拍数を上げて、「苦しい！」っていうゾーンではないということが確認できました。

まご　「補給食はどうやってバイクにつけていますか？」という質問がきています。

細田　私はバイクボトルに大量にジェルを入れてそれを飲んでいます。ボトルだと飲みにくい場合もありますが、まごちゃんはどうですか？

まご　バイクにBENTOボックス（トップチューブなどに付ける小ぶりの入れ物）をつけて、そこに入れているのと、ウエアのポケットに入れて携行しています。

細田　特にアミノバイタル🄬 のショットタイプ（ゼリータイプ）は、握りやすいパッケージ形状と、切り口が切りやすく取れない（ゴミが出ない）のでバイク時でも摂りやすくオススメです。

※ここで紹介する摂取タイミングは、選手個人の実践例・意見です。

細田選手＆まごちゃんオススメ
アミノバイタル🄬 ラインアップ・摂取タイミング

▶各商品の詳細・ご購入はコチラ

<br>

特典＆イベント満載で
参加メンバー募集中！

今回のイベントもサポートしている「アミノバイタル® アスリートクラブ」とは、

「正しい食事×アミノ酸補給」で、スマートなトライアスロンライフを送りたい、大人のトライアスリートのためのコミュニティ。

２×日本王者・細田雄一選手（博慈会所属）や、まごちゃん（孫崎虹奈さん）らが指導・監修するオンラインセミナーやリアル練習会（豪華懇親会つき！）、トレーニング合宿、各地のレース会場でのセミナーなど、さまざまな独自イベントの開催情報を随時アップデートしている。

メンバー登録（無料）して、Facebookグループに参加すると、毎回「満員札止め」の練習会イベントの優先エントリー情報や、メンバーだけが特別価格で購入できるオリジナルウエア＆アイテムの購入リンク、お得なプレゼントキャンペーン情報なども知ることができるので、

まずは下記公式サイト内にある参加登録フォームからお申込みを！

aminoVITAL ATHLTE CLUB
アミノバイタル® アスリートクラブ
公式サイトはコチラ