【参加者募集中】低酸素ブリック「BIKE▶RUN=100分」で効率的にレベルアップしよう!

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ルミナ編集部

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©Kenta Onoguchi

低酸素ブリックなら、効率的で効果的なトレーニングが可能!

低酸素ルームでバイク⇒ランのブリックトレーニングができる。もちろん、室内だから天候も関係なし。さらにほぼマンツーマンのトレーニング指導付きで、自分の好きな時間に予約可能! こんなトレーニングセミナーがあったら最高ですよね。それがあるんです!

低酸素トレーニングジム「SPORTS SCIENCE LAB」(SSL)の最新のインドアトレーナーを使ったブリックトレーニングイベントを実施中。内容は低酸素BIKE 60分 + 低酸素RUN 40分(※上限をAT値とした閾値トレーニング)で、それをKONAチャレメンバーの高橋明実さんにインプレッションしてもらった。

▶申し込みはコチラ>>>低酸素ブリックトレーニング11月開催分
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トライアスリートの間でも当たり前になりつつある、低酸素トレーニング。
その目的は
①低酸素環境下での酸素運搬能力の向上
②有酸素能力の向上
③AT値付近でのワークアウトで閾値スピードの向上
④心肺への適切な負荷をかける

今回のトレーニング目的は、「閾値トレーニング」。イベントを主催するSSL代表の三田祐介さんは

「ここではAT値(※1)を上限とした閾値トレーニングを行います。そのAT値付近でどれだけ持続してトレーニングするかがその域のスピードを高めることにつながります。そこを狙ったトレーニングを低酸素環境下で行うことで短時間で効果的にトレーニングすることができます。

目的としては、酸素運搬能力を高めることです。人は、空気の酸素を取り込んでエネルギーを使っています。低酸素環境下だとその取り込む酸素量が単純に少ないということになりますよね。その少ない量で普段と同じだけの力を発揮しようとすると、身体がどんどん少ない酸素量で力を出さなきゃいけないというモードに入っていきます。

そこに順応させることによって、いつもと同じ条件=酸素をたくさん取り込める外に出れば、いつもより楽に走れたりとか、いつも苦しいと感じるところで楽に力が出せたりとか、効果が期待できます。トップ選手らが行う高地トレーニングのような環境をここでは疑似的に作り出しているわけです。このブリックトレーニングセミナーは閾値トレーニングでありながら、酸素運搬能力も高めることができ、さらにいつもより低い負荷にも関わらず、心肺に刺激を入れることができます」

(※1)「乳酸性作業閾値」あるいは「無酸素性作業閾値」と呼ばれるもので、ここを超えたら一気に乳酸が溜まってきて、長時間の運動は厳しくなるというラインのこと

©Kenta Onoguchi

アイアンマンをやっている人は、フルマラソンより運動時間が長い。だいたいの方が10時間以上運動をし続けなければいけないので、それぞれの技術ももちろんですが、単純に自分のベースの能力というのを高めておいたほうがどの種目も伸びることにつながっていきます」

低酸素ルームで行う「バイク➡ラン」ブリックトレーニングを体験

今回低酸素ブリックランを体験してもらった高橋さんはAT値あたりの目安としてバイクのワット数は150w前後、心拍数は120~130拍を意識して100分こなした。SpO2値(※2)は低酸素ルームに入った時点で91に下がったが、トレーニング中の測定でも90前後で推移。ランニング中に80付近に下がったときには少し高度を下げたりして、三田さんがしっかり管理。

(※2)経皮的動脈血酸素飽和度。ヘモグロビンと酸素の結合具合を示した数値。血中にどの程度酸素が含まれているかを示す。通常96~99%

KONAチャレフレンドメンバーの高橋明実さん(写真・右)とトレーナーの三田さん

【トレーニング手順】
着替え

バイクトレーナーIC8の使い方やトレーニングのターゲットレクチャー
ウォーミングアップ
SpO2値測定

60分間のトレーニング
⇓>>>15分に1回トレーナーが様子を見に来てSPO2値、心拍数などの管理とアドバイスを行う
着替え・ブレイク

40分間のラントレーニング
10分に1回トレーナーが様子を見に来てSPO2値、心拍数などの管理とアドバイスを行う

着替え

フィードバック

バイクのポジションを調整しつつ、ウォーミングアップを行う

高橋さん ブリックって普段のトレーニングではなかなかやりにくいので、室内でしかも低酸素ルームでできるというのは魅力的ですよね。

バイクマシンに関しては、今まで何台かスピニングマシンに乗っていますが、一番違和感なく乗れました。非常に快適です。ブレも少ないし、本格的なバイクマシンという感じ。違和感を確かめるために、昨晩ローラー台でこいできたんですよ。だいたいスピナーは違和感があるので。でも逆にブレがない分、ローラーより快適と思うほど、今まで乗ったどのインドアバイクより最も快適でした。自分のシューズで行うことができるのもポイントが高いですよね

SpO2値を15分に一度計って、体調管理とトレーニングターゲットとずれていないかを確認する

三田さん 日本にはまだ2カ所にしかないライフフィットネスさんの最新機種IC8というインドアバイクトレーナーを使っています。ペダリングをやめてもカラカラと空回りするので、一般的なスピニングマシンとは違いますよね。ポジションも結構実際のバイクに近いところまで持っていくことができます。サドルの前後・上下、ハンドルの前後・上下と、DHバーもあります。

バイク➡ランではトランジットも。相当汗をかくようなので、ここで着替えてもOK

高橋さん 低酸素ルームでやっているからつらいとかはなくて、トレーニング中はいつも通りな感じでした。心拍数が上がり過ぎることもありませんでした。逆にいつもよりトレーニング負荷は低めの設定なのに、心拍はAT値の目安まで上がっていたし、汗がいつも以上に出ていたので、そこで低酸素なんだな、と感じました。

ランもキロ6分と普段のジョグよりも相当ゆっくりなのに、心拍は150まで行く。普段その心拍だったら、もうちょっと頑張れると思うので(笑)。ゆっくりなのに、心肺には刺激が入るし、負荷をかけずにトレーニングができるなら、故障せずに中身(心肺など)のトレーニングができていいな、と思いました

練習し過ぎるとどうしても故障してしまうので。実際に1年半前に疲労骨折をして1シーズン棒にふっちゃって。それからはすごく気を付けているので、そういう意味でもとてもいいなと思いました。これからの時期は外でバイクに乗るのがつらくなるので、室内で短時間で効果的にできるのはうれしいですよね。トレーニングとしてもうまく活用できそうです。

ランの最初はレース時のように、走りがぎこちなくなる。10分程度走ればリズムが整う。この感覚をレースのときも覚えておけば焦らずに自分のペースでレースが展開できる

三田さん 低酸素トレーニングというのは、実はしっかりした管理下で行わないと危険が伴います。ただ、追い込むだけのトレーニングではそれだけでオーバートレーニングになってしまい、その後の練習やレーススケジュールを変更せざるを得ないということにもなりかねないからです。体調を崩してしまったら、本末転倒ですよね。だから、僕たちがしっかり様子をみながら、トレーニングターゲットを明確にして、取り組んでもらいます

SpO2値が70まで行くと危険です。平地で頑張ったとして90くらいなので、そのくらいを目安にしています。標高でいうと、だいたい1800~2000mくらいです。バイクは上限をAT値として、回転数を一定にすることを意識します。

低酸素トレーニングならバイク、ランをもっと楽に速くが叶う

「トレーニングは順応と継続が大事」と三田さんが言うように、できれば週1回、少なくとも月に2回程度は低酸素状況下でトレーニングできると理想的だ。ただ、今回の閾値トレーニングは決して楽なトレーニングではないので、1回のブリックトレーニングでも次に乗ったり、走ったりしたときに「お、いつもよりちょっとラクだな」と感じられるかもしれないと三田さん。

もちろん、人それぞれなので一概には言えないが、室内で質の高いブリックトレーニングができるとあれば、一度体験してみる価値はあるだろう。

Luminaで申し込めば、三田さんか、同じようにランのスペシャリストで今年トライアスロンにも挑戦している新田良太郎さんが必ずトレーナーとしてついてくれる。トレーニングに関する質問にもしっかり答えてくれるので、かなり濃厚な時間が過ごせそうだ。

◎申し込みは下記サイトから
申し込み後、SSLに直接連絡し、自分の都合の良い日時で予約しよう。1回で最大2人までなので、ほぼマンツーマンでの指導が受けらるし、友だちやパートナーと一緒に受けることも可能。

■参加料
SPORTS SIENCE LAB会員様:5,000円
LCS会員様:5,000円
一般:6,000円
■開催日
月曜以外(都度SSLABで予約)
■開催場所
〒150-0001 東京都渋谷区神宮前4-24-23 胡桃の舎102
SPORTS SIENCE LAB
03-6447-2293
info@sslab.tokyo

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使用しているインドアトレーナー
バイク、ランともに、Life Fitness製の最新インドアトレーナーを使用。
特にバイクは日本に数台しかない「IC8パワートレーナー」(https://lifefitness.jp/facility/products/icg-series/ic8
で、より本物のバイクに近い感覚でトレーニングすることができる。


■プロフィール 三田祐介SPORTS SCIENCE LAB代表。高校時代から日本のトップとして活躍。早稲田大学在学時の2010年度、大学駅伝3連覇のメンバー。


■新田良太郎 コニカミノルタで駅伝、ロードレースを中心に活躍。2012年、2013年ニューイヤー駅伝連覇(2年連続6区区間賞獲得)。現在SSLでプロランニングコーチとして指導を行う。KONAチャレ指導から影響を受け、今年トライアスロンデビュー。

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