深い前傾で首肩にきてしまう人のセルフケア

中島靖弘の「傾向別★ストレッチ＆ケア・ワンポイント講座」#case 001　

前傾の深いエアロポジションをとると、すぐに首肩にきてしまう人

どんなスポーツでも「肩をリラックス」とか「肩下げて」というアドバイスをもらいます。スポーツじゃなくても「もっと肩の力を抜いて」と仕事の場面でも指摘されたりします。どんな場面でも肩に力は入ると効率が下がりますね。

以下のテキストや動画を見ながら、次のいくつかの動作を試してみてください。

★動画でチェック！「エアロポジションで首肩が痛くなる？」

まず、首・肩・腰に負担がかかるメカニズムを体感してみる。

まずひとつ目が、首をすくめる（肩を耳に寄せる）ように肩を上にあげた状態で、バンザイしてみてください。反対に首を長くするように肩を下げた状態と比べて見ると、首をすくめた状態では、上まで腕が上がりきらないことがわかると思います。

次に首を前に出して、背中を丸めたいわゆる猫背の姿勢でバンザイをしたときと、左右の肩甲骨同士を少し近づけて胸を軽く張るような姿勢でバンザイをしたときを比べてみてください。こちらも同じような状況になることがわかるかと思います。

首をすくめたり、猫背の状態は、動きに悪影響があります。そして、これはバンザイの動作以外でも言えることです。

このふたつの動作を合わせて、軽く猫背にして首をすくめた状態で、首だけで前に倒して下を向いた状態から、顔を上げて首を後ろに倒す動作を行ってみください。

エアロポジションで空気抵抗を減らそうとすると、このような顔を前に向けにくい姿勢になりがちで、首周辺の筋肉に強いストレスを与えてしまうのです。

少し脇を締めて、ヒジの内側が前を向くように

エアロポジションでの首の痛み、腰の痛みの原因は、これらの姿勢の悪さが考えられます。

レースの後半になって首や腰が痛くなることで、エアロポジションがとれなくなったり、ペダルへの効率良い力発揮ができなくなり、タイムロスも考えられます。

エアロポジションをとった状態でも、胸を張るほどでもなくて良いので肩甲骨が自由に動かせる程度に軽く寄せ、さらに肩甲骨を下げる（乗車時には、サドル方向に肩甲骨を引っ張る）ことで、長時間維持できるポジションになります。

そのほうが、レース全体を通してペダルに伝える力の効率も上がりますし、空気抵抗も下げることができます。

さらに脇を締めて、ヒジの内側のシワが前を向くように絞り込むようにすると、肩甲骨の下端が下がり、寄りやすくなります。

首、肩の柔軟性もこの動作に影響しますので、ぜひ、ストレッチングやカラダの動きを良くするためのエクササイズを継続して行ってください。LM

★動画でチェック！「日常的にできるストレッチ」

■著者プロフィール
中島靖弘（なかじま・やすひろ）
湘南ベルマーレトライアスロンチーム・ヘッドコーチ。フィジカルトレーナー、指導者としてオリンピアンから市民アスリートまで、数多くのアスリート育成に携わってきた。現在は2015・2016年の全日本トライアスロン宮古島大会覇者で、2017年コナ（アイアンマン世界選手権）出場に向けて好調の戸原開人らの指導を手がける。