BODY CONDITIONING COLUMN HOW TO

河原勇人が教える、冬のラントレーニング・メニュー@2021年版

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ルミナ編集部

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1回30分からできるランのベースづくり&フォーム改善

昨年に続きコロナ禍の影響で、開催中止・延期になるレースもある中、トライアスリートはそれぞれの目標に向けて、トレーニングに励んでいる。

そこで《「勝ち飯®」アンバサダー 松田丈志の自分超えプロジェクト》などでもお馴染みの河原勇人コーチに、冬から春にかけて、ひとりでも効果的・効率的にパフォーマンス向上が期待できるラントレーニングを提案してもらった。

指導=河原勇人
文=原 修二
写真=小野口健太

河原勇人 Hayato Kawahara
得意のランを武器に宮古島大会2勝、ロング日本選手権(佐渡)3連覇を果たすなど、ミドル・ロングトライアスロンを主戦場として活躍した元トッププロ。現役引退後も指導者として活動しつつレースに出場している。「ラクに、楽しく」Runの魅力を幅広い層に発信している「カワハRun!研究会」での指導も好評。

ポイントは「動きの精度UP」と「免疫力向上」

河原 プレシーズンはレースに向けたベースづくりを行う時期です。今年は4月の宮古島大会が中止または延期になるなど、目標を変更せざるを得ないアスリートも多いことと思います。

私自身は松田丈志さんも出場予定の佐渡国際トライアスロン大会Aタイプを今年のメインの目標に設定して、ベースづくりを行っています。

この時期のトレーニングのポイントはまず「動きの精度を高める」こと。

歯を食いしばって頑張るのではなく、体幹からの動きを意識しながら走ることが大切です。

脚力で速く走ろうとするのではなく、股関節・肋骨など体幹を使った効率的な動きをすれば、自然と速く走れるようになります。

ポイントのふたつ目は「体調維持と免疫力アップ」

これはコロナ禍だからということもありますが、そうでなくても体調維持は大切。

私は以前、この時期にトレーニングをやりすぎて、インフルエンザや風邪でトレーニングを1週間くらい中断することがよくありました。これはパフォーマンス強化の観点から見て大きなロス。

体調を維持して免疫力を高め、トレーニングを中断なく継続することが、効率的・効果的なパフォーマンス向上にはとても重要です。

距離にこだわらない。
ブリックやトレランで練習効果を高める

では、もう少し具体的に、プレシーズンで行うべきトレーニングは何か?

1〜2月は「土台づくり」、ロングを走りきる持久力を養うことです。

時間をかければ持久力は強化できますが、仕事などで思うように時間がとれない人も多いでしょう。私も今は仕事の合間になんとか時間を確保しながら練習するエイジグルーパーです。

時間が限られていても、工夫次第で効率的・効果的にパフォーマンスを向上させることはできます。

メニュー組み立ての考え方で大事なのは、距離にこだわりすぎず、とれる時間の中でトレーニングを組み立てること。

平日は仕事で時間がとりにくいので30〜60分など細切れの時間で、最大限に効果を上げることを目指し、週末や祝日など長時間練習できるときに距離を稼ぎましょう。

私のトレーニングの目安は、

ラン  週3〜4回
スイム 週1〜2回
バイク 週2〜3回(Zwiftなどインドアトレーニングを含めて)

ロングはスイム・バイクの後、疲れた状態のランでつぶれないことが最優先課題ですが、このくらいの練習の頻度で、最大限効果を上げる工夫をしています。

ラン30分でもバイクと組み合わせてブリックトレーニングにするなど、工夫すれば効果を上げることができます。

トレイルランニングも効果を上げるために有効です。

私自身もコロナをきっかけにトレランを積極的に行うようになったのですが、気分転換を兼ねて楽しみながら負荷をかけることができますし、色々な身体の使い方をすることで、フォームの改善にも役立ちます。

冬ラン練習の組み立て方

平日

ジャンプ運動との組み合わせで短時間練習が効果的に

最初に10分くらい、縄跳びや踏み台昇降などジャンプ/ステップ系の運動(※具体的な方法は後述)をしてから走ります。

練習時間が、

30分なら10分ジャンプ/ステップ+20分ラン
60分でも10分ジャンプ/ステップ+50分ラン

ジャンプ/ステップ系の運動は特に冬は寒いので身体を温めるのにいいですし、身体の動きが良くなるので、いきなり走るより良いフォームで走ることができます。

基本はビルドアップ走

前半はゆっくり有酸素運動レベルで走り、身体が温まったらATの下くらいまでスピード/強度を上げていきます。

後半は徐々にスピードアップして、ATかATを少し超えるくらいくらいまで上げていきましょう。

時間で区切るのではなく、身体の調子を見ながら、身体の温まり具合で上げていくこと。

レースで確実にプッシュできるベースづくりがこの時期の目的です。

多少の疲労があっても、体調に合わせてスピード/強度をコントロールすれば、疲労を回復させながら、無理なくトレーニングできます。

疲労があるときはウインドスプリント

ビルドアップ走がキツいくらいの疲労がある場合は、イージーランの後半に短いウインドスプリントを入れるのが効果的。

その場合も無理に上げないで、疲労や寒さなどに応じて、徐々に身体を温めてから行いましょう。

目安は、
ウインドスプリント 15〜20秒(80〜100mくらい)+レスト×4本

レストは秒数を決めず、しっかり息が整うまで休む。

次のウインドスプリントを良いフォームで走れることが大切です。

20秒を超えると乳酸が出るので、1回20秒を超えないこと。

ゆるい上り坂を使うのもオススメ。勾配は私の場合4%くらいです。

上り坂を使うメリットは、着地の衝撃がかかりにくいことと、身体の裏側(後ろ側)の筋肉が使えること。平地より身体のブレが顕著に出てくるので、安定を意識できるのもメリットです。

できれば平地と上り両方やってみると、良い走りができます。

具体的なメニュー・
バリエーション

【インターバル走】

ビルドアップが徐々にペースを上げていくのに対して、インターバルは何度もペースを上げ下げすることで、持久走のパフォーマンスを効果的に高めることができます。

ペースはショート(オリンピックディスタンス=OD)10㎞のランくらい。

ODのランペース1分+ジョグペース1分×10本=20分

>>POINT
●スピード強化ではなく、あくまでフォームの効率を高めていくことが目的なので、あまり追い込まない。

●200〜300m/1分が目安。短い距離・時間でフォームを意識する。

●インターバルのレストはしっかり休む。

私の場合、以前は1本1㎞の長いインターバル走をやっていましたが、最近はやらなくなりました。

アネロビック運動の量を減らしても、短い距離で良いフォームをつくるようにすれば、効率的に速く走ることができるようになると考えています。

【HIIT(高強度インターバル)】

短時間・高強度で行うインターバル走。頻度は週1回を目安に行います。

屋外でももちろんできますが、トレッドミルを活用すると、強度が管理しやすいのでオススメです。

時間・距離はさらに短く、20秒で高強度走+10秒レスト。トレッドミルで行う場合、レストはベルトの両側に足をのせて休む。

HIITには時間がないときに短時間でできるメリットがあります。私の場合、30分ラントレの中に組み込んで行うことがよくあります。

具体的な組み立ては、

▼まず20分ビルドアップでじわじわペースを上げ、一度、給水休憩をとります。

▼リスタートして1分くらいでスピード上げてから、

高強度20秒+10秒レスト×8=4分

▼最後にクールダウン5分

これで計30分になります。

河原さんがZwift Runを使って実際にHIITを行ったときのデータ。心拍の推移はこのようになるイメージで

平日&週末

【トレイルラン】

トレイルランは休日に山を長時間走るものと考えがちですが、私の場合は平日の短時間しか走れないときでも、近所の公園など、もっと身近なトレイル(舗装路以外)でも走っています。

起伏があり、未舗装・不整地を走ることができれば、短くても平地を走るより効果的・効率的なトレーニングになると思います。

週末のトレイルランは高尾・飯能方面に出かけています。

長距離のロード練習は単調になりがちですが、起伏を生かしたトレランは、コースや景色の変化を楽しみながら走れるので、退屈することなく良い練習ができます。

この時期のトレランは強化ではなくベースづくり・フォームづくりの時期なので、追い込まず、キツいときは上りを歩いて、マイペースで楽しむこと。

それでも色々な筋肉を使い、強度の変化もあるので、自然と効果的な鍛え方ができます。

トレイルランのフォームのポイント

●上りは動きの効率を意識

上りで無駄な動きをすると消耗します。特に急勾配では脚の筋肉を使ったヒザの曲げ伸ばしや、足首を使ったキックに頼る走りだとすぐに疲れます。

疲れないような身体の使い方を意識して走ると、自然とお尻まわりや背中など上体を使った走りが身につき、効率的な走りができるようになります。

下りは安全第一、ケガをしないように下ること。不安定なので全身でバランスをとるよう意識します。

ロードを走るときのようにストライドを伸ばして走ると、ドスン・ドスンと体重が脚にかかりますから要注意。

足を滑らせながらピッチを上げて走ると、疲労度/ダメージが少なくなります。

こうしたポイントをおさえて走ると、自然と体幹を使うようになり、いろんな動きするので、同じ時間ロードで走るよりもケガにつながるような疲れ方はしなくなります。

これがレースでスイム・バイクの後の疲れた状態で走るときのランに生きてきます。

●呼吸と動きを連動させる

アップダウンは息が上がりやすいので、しっかり吐くことを意識。しっかり吐くと、横隔膜を柔らかく使って大きく吸うことができます。

私は息と動きがつながるように意識しながら走っています。呼吸と連動することで、鎖骨・肩胛骨の動きも良くなります。

●その他のポイント

▼ルートを色々変えてバリーションをもたせると、飽きずに楽しみながら走ることができます。

▼体調・疲労感などによって臨機応変にやめられるように、往復コースや周回コースを設定するといいでしょう。

▼そんなに飛ばさない。あまり時間に囚われない。タイムトライアル的にタイム計測などはしないほうがいいでしょう。

週末

【ロードの距離トレーニング】

週末・休日などに距離を積むなら、平坦より起伏のある周回コースがオススメ。

フラットよりアップダウンがあるコースのほうが、上りで筋力強化、下りではリラックスしてストライドが広がる動きができます。

周回コースは、違和感が出たら切り上げることができますし、拠点にドリンクやフード(補給食)を置いておけるので給水・補給もしやすいなどのメリットがあります。

1週間のイメージ

ここまで紹介してきた平日・週末のラントレーニングを、実際の「1週間」に落とし込むと、どんなイメージか? 現在の私(河原)の例を紹介しておきましょう。

仕事の関係で練習の組み合わせを調整することもありますが、ラン練習は基本的に1日おきとし、脚への負担の蓄積を避けるようにしています。

【ウォームUPドリル】

良いフォームで走るには、フォームを意識して走る以外に、事前に次のようなドリルを行うのがオススメです。

ここではラントレ最初の10分に、ジャンプ系のウォームアップ運動をしながらできるドリルを紹介します。

ジャンプ系ドリル

▼普通のジャンプ(その場跳び)〈20回〉

▼指先を肩に当ててジャンプ〈20回〉
手・腕を上げることで、肋骨・肩甲骨まわりを連動して柔らかく動く。鳥の羽ばたきを意識すると上体を柔らかく動かせます。

▼腰の後ろに手を当ててジャンプ〈20回〉
股関節・ヒザの屈伸に頼らないその場跳びで、身体の裏側(後ろ側)を使った動きがしやすくなります(疲労しにくい走りにつながる)。

▼ツイスト・ジャンプ〈20回〉
腰をねじるだけでなく、手を骨盤や胸のあたりに当てて上体もねじります。

★一連のジャンプ系ドリルを動画でチェック!(日本語字幕オンでご覧ください)

やり投げの動き

ランニングに必要な動きのひとつに、体幹を縦方向にしならせる動きがあります。

この動きを出しやすくするため、大きくものを投げる動作、やり投げのような動作を行います。



 
「胸を引っ張られる」イメージで走る

メインのラントレーニングに入る前に、手を胸に当てて、この手で胸を引っ張られるイメージで走ってみるのもいいでしょう。

こうすることで脚だけではなく、上体を連動させて走る動きが意識できます。

「手を押し返す」ように走る

同じように手を下腹部に当てて、この手を腰で押し返すイメージで走ってみるという方法もあります。これにより、上りでトルクを出して走るための動きが意識できるようになります。

階段・斜面上り

公園などの階段や坂を使って、脚の筋肉に頼らず、大殿筋など身体の裏側(後ろ側)を使った動きを意識ながら駆け上がってみるのも効果的です。

トレイルランの上りの動きと同じですが、階段でドリルとして意識的に行うと効果的です。

この動きを身につけると、レースのランでも効率的な走りができるようになります。

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しっかり積み上げたい冬ラン練習にもアミノ酸を

今回、基本的な考え方や具体的なメニューを紹介した冬(プレシーズン)のラントレーニングは、昨今の状況も踏まえてコンディションを崩さず、限られた時間内でしっかり集中して、安全・確実にトレーニングを積み重ねていくというものだったが、そうした中では、アミノ酸補給ももちろん重要。

多くのトライアスリートがそうであるように、河原さんもアミノバイタル® を活用してきたひとり。

「個人的に学生時代から愛用してきたのは、運動前のアミノバイタル® プロ® や、運動後のアミノバイタル® GOLDなど顆粒タイプのものでしたが、

最近は、マラソン大会などをきっかけにショットタイプのアミノバイタル® アミノショット®、アミノバイタル® パーフェクトエネルギー® も使うようになり、特に長時間動き続ける週末の距離トレーニングやトレイルを走るときなどに重宝しています」(河原さん)

冬のラントレーニングに取り組むトライアスリートたちに、オススメなのがアミノバイタル® シリーズのサプリメントたち。

オススメの摂取タイミングで必要な成分構成となっている上、使用シーンに応じて携行しやすく・摂りやすい形状やパッケージの選択肢が各種用意されているので、それぞれの特徴を知り、上手に使い分けて、賢くアミノ酸をチャージ。

プレシーズンのラントレーニングを、より良いものにしていこう。



アミノバイタル® プロ®(写真左)
アミノバイタル® アミノショット®(右)

運動前の摂取がオススメの青い「アミノバイタル®」。顆粒タイプ(左)は運動時に必要なアミノ酸(9種類のアミノ酸を含むロイシン高配合必須アミノ酸+シスチン、グルタミン)と8種類のビタミンを配合。

走りながらでも摂りやすく、山やトレイルにも、かさばらず携行しやすいショットタイプ(右)もオススメ。


アミノバイタル® パーフェクトエネルギー®(左)
「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®(右)

レースでの補給はもちろん、長時間のラン練習やトレイルランでの補給でも重宝するのが、糖質と併せて持続性エネルギー源アミノ酸(アラニン+プロリン)が摂れる赤い「アミノバイタル®」。

ゼリードリンクタイプ(左)は1本(130g)で180kcal、バイクに乗りながらでも摂りやすいショットタイプ(小容量ゼリー)は1本(45g)で109kcalのエネルギーが摂れる。



アミノバイタル® GOLD(左)
「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク(右)

速やかなリカバーを促す必須アミノ酸「ロイシン高配合BCAA」などを配合した金の「アミノバイタル®」。

オススメの摂取タイミングは週末の距離トレーニングや長時間にわたるトレイルランをはじめとする運動後。顆粒タイプ(左)と水無しで飲めるゼリードリンクタイプ(右)がある。

「アミノバイタル® 電解質チャージ」ウォーター

寒くて水分補給がおろそかになりがちな冬場のラントレーニング。不足しがちな水分・電解質とコンディショニング系アミノ酸のグルタミンを摂れる「アミノバイタル® 電解質チャージ」ウォーターがオススメ。水に溶かす粉末希釈で、1本9.0gのスティックタイプなので練習やレース中の携行にも便利。


アミノバイタル® アミノプロテイン

必須アミノ酸とホエイプロテインを配合したプロテイン。1回分がスティック1本(約4g)で携行しやすいので、タイミングを逃さない。味はレモン(写真)、カシス、バニラ、チョコレートの4種類。

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スポーツ栄養科学庁長官・網野倍樽(武井壮さん)がアミノ酸を語る!

TV CMなどでも話題になっているスポーツ栄養科学庁長官・網野倍樽(武井壮さん)が「キミも、アミノバイタる?」のスローガンの下、アミノ酸補給やアミノバイタル® について熱く語る、公式サイトがオープン!

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