BODY CONDITIONING HOW TO

オフシーズンのトレーニングと、アミノ酸活用のコツを学ぼう。

投稿日:2017年11月24日 更新日:


ルミナ編集部

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<前回はこちら>アミノバイタル®認知度100%! でも、意外と知らないアミノ酸活用のコツ。

 
次のシーズンにより良いスタートを切るために、秋冬の間、何を考え、何をすべきか?

わかっているようで、実は多くのトライアスリートが明確なイメージができていない「オフシーズン(以下オフ)の過ごし方」。

20年におよぶ現役時代の経験を踏まえた、実践的な指導に定評のある山本淳一さんに、そのポイントを訊いた。

一度、練習量や内容(強度)を変えるオフを設定しないトライアスリートもいるが、現役時代からオフは必ず設定しているという山本淳一さん。ただの休養期間に終わらせない、オフの過ごし方を語ってくれた

長く続けるために、バランスを一度整えるオフは必要

オフをとる(※リカバリーやリブートを狙ってレースシーズン中よりも練習強度を抑えたり、練習量を変える)と必ずパフォーマンスが下がるので、数年のスパンであれば、オフをとらずにそのまま突き進むトップアスリートもいますが、自分は現役時代からオフを必ずとっていました。

ましてエイジのみなさんは、仕事や家族がある。シーズン中は少なからず無理をしてバランスを崩してトライアスロンに打ち込んでいるという人も多いと思います。その分、リフレッシュ期間という意味でも、オフはしっかりとって、崩れたバランスを一旦整え、肉体的にも精神的にも一度リセットすることを、自分は推奨しますね。トライアスロンを長く続ける手段として、オフは必要だと思います。

オフトレは「6カ月」が基本

では、そのオフシーズンをどう過ごすか? 来シーズンに向けて、今シーズン以上に進化したいと思うのであれば、ターゲットになる開幕レースの6カ月前から準備を始めるのがいいですね。

そのためには、まずシーズン終わりに、今シーズンを冷静に振り返り、「自分に何が足りなかったのか?」という課題を見つけることです。その課題に沿ったテーマを決めて、オフトレーニングを計画的に組み立てていきます。

6カ月の割り振りとしては、土台となる部分をつくり上げるベーストレーニングに3カ月、ターゲットのレースに向けてのさらなるベースアップに3カ月というイメージです。

ターゲットレースが4月の宮古島や石垣などだと、この11月時点ですでに6カ月はとれないことになりますが、冬場の練習は気候や体調などにも左右されやすいので、計画通りには進まないことも多いため、最初の3カ月というのは余裕をもってベースづくりができるように考えています。多少期間が短くても計画通りにベーストレーニングができれば問題ありません。

©Sho Fujimaki

短い距離と長い距離のタイム差で、自分の課題を洗い出す

課題に沿った練習テーマを見つける上で、ひとつの指標になるのが、自分の持ちタイムの数値化です。

スイムならば、全力で100m泳いだときのタイムと1.5km泳いだときの100mあたりのタイムを比べてみる。その差が大きければ、まだ伸び代があるのでスピード持久力(持っているスピードを維持する能力)を高める練習をするとパフォーマンスアップにつながる。

逆にあまり差がなければ、自分の持っているスピードの上限を高める必要があるので、スキル練習をしないと次のステップにはいけない――といった具合です。

これはバイクもランも基本的には同じ。短い距離と長い距離のタイム差で、自分にはスピード持久力が足りないのか、スキルアップが必要なのかがわかります

ただ、バイクの場合は、環境にも左右されるし、なかなか安全にタイムトライアルできるコースもないと思うので、代わりに「回転数」を指標としてもいいでしょう。ローラー台などのインドアマシンで高回転ペダリングを行い、1分間の回転数を把握します。

例えば150回転/分以上の高回転ができればスムーズなペダリングはできているということになるので、高めるべき課題はスピード持久力のほうにある。逆に、それほど高回転で回せない場合や、回転を速めようとするとお尻がはねてしまうという場合は、スキルや神経系に課題があるということになります。

©Kenta Onoguchi

ベースの出来上がり具合は、どう判断するか?

最初の3カ月、ベースづくり期間で、自分のベースがどれくらいレベルアップしたかを確認するには、同じ練習に3日連続して取り組んでみるといい。

その人のレベルによって「同じ練習」の内容は変わってきますが、例えば、180kmのロングライド(バイク)でも、20kmレースペース走(ラン)でも、120分のLSDでも、1日目、2日目と大きな疲れが残らず、3日間連続でこなせるようになったら、その距離や時間を走れるベースが自分に備わったと考えていいでしょう。

ベーストレーニングの期間が終わり、土台ができたら、今度はさらなるレベルアップのための後半3カ月に入ります。今度はスピードを上げることが中心になってくるのですが、ただ漠然とスピードアップと言っても進捗がつかみづらいので、まずターゲットとするレースでの目標タイムを設定してみましょう。

その目標を達成するために必要なタイムで泳げる・走れるよう、パフォーマンスを高めていきます。スケジュール的には、質・量を上げた練習を3週間+リカバリー1週間(休養・適応)で最初の1サイクル(1カ月目)。さらに質・量を上げた練習を3週間+リカバリー1週間(2カ月目)、そして設定したレースペースで練習する仕上げの2週間+テーパー期(目標レース前に一旦練習量を抑える)を含めた調整の2週間(3カ月目)――というように組み立てます。

オフトレの一環としてフルマラソンはアリかナシか?

よくあるのは冬場のオフシーズン中、モチベーションをつなぐためにフルマラソンに出るといったパターンですが、それがオフトレとしてアリかナシかは、目的意識のもち方次第。今もっている実力を確認し、オフトレの進捗を計るために走る42㎞(または21㎞や10㎞)であれば、ランニング大会に出るのは良いと思います。

ただ単に(目先の)マラソン大会自体が目標で、とにかくその自己ベスト更新を第一目標に臨んでしまうのは、オフトレとしてはNG。マラソンのためのマラソンなのか、トライアスロンシーズンへの準備の一環としてのマラソンなのか。何が自分にとって優先すべきことなのかは考えるべきです。

そういう観点から考えると、フルマラソンもいいですけれど、トライアスリートのオフトレとしては、ダメージも比較的少ない10㎞とかハーフマラソンの大会を、タイムトライアル的にもっと活用してみてもいいと思うんですけれどね。

いずれにしても、オフは、トレーニングに専念できる時間がたっぷりとれる分、いろいろ試せる楽しい時期だと考えましょう。そして、目先のことにとらわれず、長いスパンで自分の限界を広げるために、いろんなことにチャレンジしてみましょう。

©Kenta Onoguchi

オフシーズンこそ、毎日のアミノ酸補給を実践したい理由。

運動強度が上がって、はっきりとダメージが自覚しやすいシーズン中に比べ、オフトレ期間、特にベースづくりの3カ月間は、トレーニング強度が比較的低くなることが多いので、 アミノ酸などのサプリメントを活用した積極的なコンディショニングが軽視されがちです。

でも、自覚がしずらいだけで、実はジワジワとダメージが蓄積していく時期でもあります。そんな中、より長い時間をかけ、より多くの練習「量」を積んでいくためには、シーズン中以上に日々のリカバーが重要。そういう意味では、オフこそサプリメントを活用してアミノ酸をより積極的に摂りたい時期なんです。

これまでオフシーズンはあまりアミノ酸を摂ってこなかったという人は、例えばこのオフのベースづくりの3カ月間、定期的に、できれば毎日アミノ酸を摂ってみてほしい。きっと、今まで以上にトータルの練習量が増やせたり、良い実感が明確に得やすいはずです。

このオフに限らず、もっと長い目で見ても、身体を作っていく上で、アミノ酸は確実に摂るべきものと認識しておくべきものだと思います。
(参考記事 #01 なぜ、トライアスリートに「アミノ酸」が必要なのか?」を読む)

トレーニングを続けている限り、ダメージの実感がなかったとしても、アミノ酸は明らかに日常的に摂ったほうがいい。10年、20年と長くトライアスロンを続けていくためには、オンオフに関わらず日々のアミノ酸補給を習慣化してほしいですね。

©Akihiko Harimoto

アミノバイタル®も今は多くの種類がそろっていますが、商品によってそれぞれ入っているアミノ酸の種類や成分が違って、推奨されている摂取タイミングなどもあるので、

ただ漫然と摂取するのではなく、たとえばリカバーのためなのか、エネルギーも併せて摂りたいのか――など、どんな目的かを自分で考えて摂ることが大事です。(商品ごとに期待できる)役割がそれぞれあるので、摂り方を間違えたらもったいないです。

何かとやるべきことが多いレースシーズン中に比べ、オフトレの期間は、そうしたことも考えて、時間をかけて試して、実感を得られる良い機会だと思います。

数あるアミノバイタル® も各商品ごとにアミノ酸の種類や成分が異なる。時間のあるオフは、じっくり試せる良い機会(写真はトライアスリートにお勧めの3商品。左からアミノバイタル® プロ®、アミノバイタル® パーフェクトエネルギー®、アミノバイタル® GOLD)。そして、今年8月にデビューしたアミノバイタル® アミノショット®(写真下)

 

■プロフィール
山本淳一(やまもと・じゅんいち)
1996年よりナショナルチームへ入り、トライアスリートとして20年近く競技活動に励む。
現在は、初心者からトップアスリートまで幅広く指導。都内を中心にトライアスロン愛好者のチームや、東京女子体育大学トライアスロン部のコーチとして就任し、選手以外での活動(セミナー、講演会など)にも力を入れている。株式会社アスロニア取締役副社長

©Kenta Onoguchi

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