TK〈竹谷賢二〉の宮古島STRONGMAN完全攻略ガイド

イラスト／中村知史

今年も全日本トライアスロン宮古島大会が近づいてきた。国内屈指の人気大会を思い切り楽しむために、それぞれが自己最高の結果を出すために、スイム・バイク・ランの攻略法を、ルミナ本誌などでおなじみのTKこと竹谷賢二さんが徹底ガイド。

解説コメント／竹谷賢二（TK）
写真／小野口健太　取材／原修二

SWIM 「２周回の新コースで注意すべきは？」

今年から三角形のコースを２周回することになりました。スイムが苦手な人は一度上陸して、給水し呼吸を整えることができるので、落ち着いて泳げると思います。

ただし、ブイを回る回数は倍になりますから、しっかりブイを確認しながら泳ぐことが大事です。できれば前日までに１周試泳して、スタート地点から泳いでいる間、ブイがどう見えるか確認しておくといいでしょう。

最近の宮古島は潮の流れが速いことがあるようです。去年は約100人が途中でタイムアウトになってしまいました。潮の向きや速さは事前に予報が発表されますから、それを参考にしましょう。

スタートから最初のブイまでは混み合ってバトルが起きます。スイムが苦手な人は無理せず、ほかの選手たちがスタートしてから落ち着いてスタートしたほうがいいでしょう。

ただし、完全に孤立するのではなく、ちょうどいい速さの人たちを見つけて、ついていくのが楽に泳ぐコツです。

BIKE「風をしっかり見て、攻略しよう」

バイク１＞＞伊良部大橋の強風を安全にいなすコツ

宮古島のバイクコースは長い上りもなく、比較的走りやすいコースですが、風には少し注意が必要です。

４月の大会当日は南風になることが多いですが、場所によって強い横風を受けることがあります。特に序盤の伊良部大橋（イラストMAP中の❶）は強い横風に要注意。

エアロバー走行に慣れていない人は、ハンドルを持ったほうが安全に走ることができます。ただし、身体を起こすと風をさらに受けますから、できるだけ姿勢を低くしましょう。

序盤のハイライト、伊良部大橋では強い横風に注意。風が強くてDHバーを握れなくても、できるだけ低い姿勢で走り切るのがポイント

横風攻略のコツは、風を受けてよろけるのをこらえるのではなく、風に身体をあずけるようにすること。受け身でこらえると無駄な力を使いますが、風に軽く寄りかかるようにすると、楽にバランスを保つことができます。

ただし、風の向きは急に変わることがあります。風自体の向きは一定でも、オフィシャルカーが通ったり、橋の欄干が現れたり、ちょっとしたことで風は変化します。常に前の選手やまわりの状況をよく見ていると、風の変化を予測できますし、落車に巻き込まれるといったアクシデントも防ぐことができます。

伊良部島に入るとなだらかな上りがありますが、レースの序盤ですから頑張り過ぎないこと。上りが終わると何カ所か角を曲がりますが、特に最初の角（❷）は鋭角的でやや注意したほうがいいかもしれません。

伊良部島の終盤から海際を下り、伊良部大橋をもう一度渡りますが、ここでも風に注意が必要です。

バイク２＞＞池間島の折り返しから、レースは始まる⁉

宮古島に戻り、平良港を過ぎて池間島に向かうあたりは追い風で楽に走れますが、調子が良いと勘違いして飛ばすと、あとがつらくなりますから要注意。池間の折り返し（❸）からレースが始まるというくらいの気持ちでいきましょう。

池間大橋から東平安名崎までは基本向かい風ですが、所々で横風、斜め横からの風を受けますから、風対策を意識して、無駄な体力を使わないように。

このあたりからアップダウンが続きますが、多くの上りは下りの勢いを利用してかなり上ることができます。アップダウン攻略のコツは上りで頑張るのではなく、下りで楽に加速してその勢いを利用することです。

海岸沿いの大きなアップダウンで下りの勢いを利用できるか。このあたりのギヤシフトは日頃どれだけ実走で練習しているかが問われる

バイク３＞＞東平安名からのアップダウンは、下りの勢いを生かす

東平安名崎からは海からの吹きさらしの風が吹くので、また風の読みが大事になってきます。特に東平安名崎から戻って海宝館の角を左折し、海に向かってカーブを下っていくところ（❹）などはやや要注意。

そこからは海岸沿いに大きなアップダウンが続きます。見通しがいいので、下りでギヤを上げて楽に加速し、上りに入ったらその勢いを利用してスムーズにギヤを落としながら、なるべく力を使わずに上りましょう。

このあたりのギヤシフトは日頃どれだけ実走で練習しているかが問われます。バイクに慣れている人なら、上りの終盤はダンシングでリラックスして上り、背中や脚のストレッチをすることもできるでしょう。

海岸沿いのアップダウンが終わると比較的平坦な道が続きます。もう一度海のほうに出て来間大橋（❺）を往復しますが、伊良部・池間に比べれば短いので、特に問題はないでしょう。橋を戻って左折すると、まもなくバイクスタートした前浜の近くを通り、2周目に入ります。

宮古島と来間島を結ぶ「来間大橋」。来間島から戻ってきた後、勝負の２周目に入る

バイク４＞＞２周目は、思うように進まなくても焦らない！

２周目からは疲労との戦いです。

特に難しいところはありませんが、1周目には意識しなかった微妙な上りやちょっとした風の変化がきつく感じられます。大切なのはメンタル。思うように進まないと感じても焦らないようにしましょう。

ペース配分「前半抑えて、後半はキープ」

ロングで大切なのは、ペースを上げることではなく、いかにペースを落とさないかです。前半でスピードを上げ過ぎると後半でつぶれてしまいます。体力に余裕がある前半に上げ過ぎず、きつくなってきた後半にペースを落とさない走りをめざしましょう。

パワーメーターを使っている人は、練習やレースで自分が150〜160㎞維持できるパワーを把握し、前半からその範囲内で走れば、後半大きく崩れずにすみます。

私の場合は220〜270Ｗがその範囲です。前半は調子が良くても300Ｗを超えないようにして、終盤に疲れが出てきてもなるべく220Ｗをキープするようにしています。

GPS機能付きのスポーツウォッチを使っている人は、一定間隔でラップを自動で表示する機能を使って、ペースをチェックすることも可能です。

ただし、追い風・向かい風が吹いている区間ではそれがペースに影響しますから、それを計算に入れる必要があります。

こういう判断に頭を使うことで、序盤の飛ばし過ぎを予防したり、終盤のつらさを紛らせながら乗り越えたりできます。

補給作戦「必要なのは、水分・塩分・エネルギー」

補給はそれぞれ「好み」があると思います。

私は必要な要素をシンプルに「水分」「塩分」「エネルギー」の３つに分けて考えます。水分は最初だけミネラル・タブレットを使ってミネラルを含ませた水を入れてスタートしますが、エイドでもらうのは水です。塩分はタブレットでとります。エネルギーは基本的にジェルですが、食感の変化がほしいので噛み応えのある固形の補給食も持っていきます。

4月の宮古島は日差しが強いので、日焼け防止やクーリング効果のあるウエアを着るなどの対策も重要

日差し・暑さ対策「予想タイムから逆算して考える」

４月の宮古島は東京に比べれば暑いですが、空気がカラッとしていて快適です。ただし、日差しは強烈ですから、日焼け対策をせずにレースで長時間浴びていると火傷のような日焼けをします。

自分の予想タイムから逆算して、日焼け止めを塗るタイミングを考える、クーリング効果のあるウエアを着るなどの対策をしましょう。走りながら水を頭や身体にかけるなども有効です。

RUN「多彩なリフレッシュ手段をもちたい」

ランコースの最初はなだらかな下りです。バイクで疲れていますから、脚がもつれて転ばないように要注意。あまり飛ばさず足の運びを確認するくらいの気持ちで、ゆっくり走り出しましょう。

市街地に下って左折し、少し走ると今度は空港へ向かって上りが続きます。空港の敷地に突き当たり、左折して空港の東側へ走り、大きな通りに出て右折すると（❻）、そこからは一本道。空港が遠ざかるにつれて大きなアップダウンが始まります。

スイムとバイクを終えて身体は疲れていますし、長時間強い日差しを浴びて走ることになりますから、つらいのは当たり前。気持ちがつらさにハマってしまうとますますつらくなります。

私はすれ違う選手を見て「みんなつらいんだ」と共感したり、速い選手の軽快な走りを見てそのイメージで走ったり、気持ちをコントロールするようにしています。宮古島のランは対面コースですから、多くの選手とすれ違えるのがいいところです。

ペースの合う人を見つけてついていくというのもいいでしょう。遠くを見ずに、その人の足の運び、リズムに意識を集中すると、比較的楽に走れます。交代で前を引くという協力関係ができると、さらに元気が出ます。

平良の市街地やコース途中の街では応援の人も多く、音楽や踊りで盛り上げてくれているところもあります。こうした応援を楽しむとリフレッシュできます。

エイドでは水をかぶるかスポンジで冷やすとリフレッシュできます。立ち止まるので時間が少しかかりますが、冷却スプレーを脚にかけてもらうこともできます。

平良の市街地やコース途中の街では応援の人も多く、音楽や踊りで盛り上げてくれる

保冷バッグで冷たい好物を用意しておく人も

宮古島のエイドは水やコーラ、スポーツドリンクのほかに、フルーツや黒糖、塩など、補給食のアイテムが充実していて、私はこれも活用しています。

私の場合、自前の補給食としてジェルを持っていく以外はエイドのものですませ、スペシャルは特に置きません。

小さなクーラーボックスや保冷効果のある素材のバッグを置いておき、好みのものを冷たい状態で食べるといった工夫をしている人もいます。

こうしたリフレッシュの手段をいくつもっているかが、ロングのランではとても大切だと思います。

補給や給水のアイテムが充実している宮古島のエイドステーション。冷却スプレーや消炎剤のスプレーが用意されているところもある

AboundⓇ
HMB・L-グルタミン・L-アルギニン配合飲料

ＴＫのアバンド®活用法

日々のアスリートライフでアバンド®を愛用し、ブランドアンバサダーも務めるＴＫ。普段の練習前後や宮古島などの大会前後に、アバンド®をどう使って、どんなメリットを実感できたか？

とった１週間と、とらなかった１週間で「違い」を実感

アバンド®とは去年、宮古島に向けての強化期間中に出会いました。最初に試したときからすぐにいいなと感じましたが、その感覚を検証するために、まず1週間飲み続け、次の1週間飲むのをやめ、また飲み始めました。これによって違いをハッキリ確認できたので、以後、トレーニング後のリカバーをイメージしながら飲み続けています。

長くキツいトレーニングの翌日に身体のダメージが以前よりしっかりとれるので、充実したトレーニングをすることができます。レースにも高いパフォーマンスと良い体調で臨めますし、レース中、レース後にも飲み続けることで、ダメージを素早くとることができます。

飲みやすく、2種類のアミノ酸とHMBをまとめてとれる

アバンド®にはグルタミン、アルギニン、HMBが重点的に含まれています。グルタミンは身体にストックされているアミノ酸の約60％と、突出して多く含まれているアミノ酸です。アルギニンは運動の機能に関わるアミノ酸。HMBは運動でダメージを受けた体組織の再生を促すアミノ酸であると言われています。

トレーニングやレースで頑張った後に飲むと、適度な甘みがおいしく感じられ、気持ち的にもリフレッシュできるのでこれも気に入っている点です。私はマウンテンバイクの選手だった頃、これらのアミノ酸をそれぞれ単品で購入し、必要な量をとっていましたが、飲みにくいのが欠点でした。アバンド®は飲みやすく、２種類のアミノ酸とHMBをまとめてとれるのが魅力です。

サプリメントは必要な栄養のうち、食事でまかなえない分を補うものですから、必要な量を必要なタイミングでとることが大切。私がアバンド®の良さをすぐに感じることができたのは、私の運動量・質がそれだけのアミノ酸を必要としているからだと思います。

みなさんも自分の身体の声を聞きながら、アバンド®を試してみるといいでしょう。

トレーニング期〈摂取例〉
「朝・練習後・寝る前の１日３袋」※

私がアバンド®をとる量（回数）は基本的にトレーニングの量、質と比例します。

強化期間以外の時期は、朝スイムのみなど、短めの練習しかしない日は1袋、トレーニングをまったくしない日は飲まないこともあります。

レース前３カ月は特にトレーニングを頑張る強化期間なので、必然的に飲む量は増えます。

朝まず1袋飲み、トレーニング後に1袋、寝る前に1袋の1日3袋が基本（※）です。（※１日３袋は大会前のトライアスリートの特別な１日量です。通常は１日２袋が目安）

レース直前のテーパリング期は練習の量も質も落としますが、強化期間のダメージをしっかり抜くために、レース前日までこのペースで飲み続けます。

アバンド®１袋を240～300mlの水に溶かしてとっている

レース当日〈摂取例〉
「１日３袋、プラスＴ２でもう１袋」

レース当日も強化期のレース当日の朝に1袋、ゴール後に1袋、寝る前に1袋の１日３袋（※）が基本です。
（※１日３袋は大会前のトライアスリートの特別な１日量です。通常は１日２袋が目安）

去年の宮古島は、これで翌日はかなりダメージが抜けていると感じました。翌日現地でリカバーライドのつもりでバイクに乗り、つい100㎞乗ってしまったくらい体調が良かったです。（＞＞関連記事）

それから1週間は休養しましたが、2週目からは6月のアイアンマン・ケアンズに向けてのトレーニングを始め、ケアンズでは予定通りコナ（アイアンマン世界選手権）の出場権を獲得できました。

コナでは基本の3袋に加えて、二度目（バイク→ラン）のトランジション（T2）でも飲みました。全部は飲みきれないでスタートしましたが、宮古島やケアンズよりハードなレースを例年より元気に乗り切ることができたので、今回の宮古島でも、このパターンを試してみようかなと思っています。

竹谷賢二 Kenji Takeya
会社勤めのサラリーマンアスリートからプロに転向し、MTB競技のオリンピアンにまで上り詰めた理論派アスリート。プロとして現役引退後は、指導者として活動しながらトライアスロンにも挑戦。アイアンマン世界選手権（ハワイ島コナ）には6年連続で出場している。宮古島は昨年大会で総合17位に入るなどレース出場経験も豊富だが、近年は合宿の指導などで島を走る機会も増えている。