みんなどーしてる？ KONAを目指すトライアスリートの新型コロナ対策

MAKES KONA CHALLENGE
３カ年でKONAへ――チャレンジ企画の最高峰   file.19

#KONAチャレ的コロナ対策

依然、トンネルの出口が見えない新型コロナウイルスの感染拡大。この世界規模の難局にあって、市井のトライアスリートたちは、日々をどう過ごし、いつかやってくるレースシーズン再開のときに向けモチベーションをつないでいるのか？

夢の舞台KONA（アイアンマン世界選手権）出場を目指して、高いモチベーションでトレーニングを続けてきた「KONAチャレンジ」メンバーたちに、SNS投稿を通じて発信してもらっている、＃KONAチャレ的コロナ対策　その代表例をいくつか紹介しよう。

※以下、KONAチャレメンバーの SNS投稿より（一部抜粋・掲載にあたって元投稿を一部編集・改変）

#01
インドアトレーナーとZwiftで、室内＆ひとりでもモチベーションUP！

まずは定番・鉄板と言っていいインドアトレーナーの活用。元々インドアトレーナーや「Zwift」（※本格的なトレーニングとビデオゲームの醍醐味を融合させたトレーニングアプリ）の活用率は高いトライアスリートだが、新型コロナ感染拡大の影響による在宅勤務とあわせ、さらにその活用率が上り、利用価値が高まっていることは間違いない。

牧野 星さん　
＠３月29日

外出自粛で練習できないじゃんかぁー！
と思ってたら、外は雪…なんだか得した気分。

こんな時は世界中のアスリートとバイク、ラン。リアルタイムで世界2万人以上と。
もっと状況が深刻なイタリア🇮🇹やスペイン🇪🇸のアスリートとコメントで励まし合いながら、ちょっと意地張って抜きつ抜かれつ^_^
ある意味ZWIFTって凄いと思った。

【ZWIFTメニュー】
BIKE SST（short）NP184W
RUN Free2:00ペース走（5’55）斜度１度
※トレッドミル２時間って精神的に結構キツイ…

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森田 浩彰さん
＠３月30日

本当に大変な事になってきた。COVID-19 の影響で Ironman Raceが延期、中止になり悲しんでる場合ではない！ いつ自分が発病するかわからないし、ひょっとすると既にウィルスを持っているかも知れない。今はとにかく人と出来るだけ接触しないことを選択すべき。

そして今日から通勤バイクを開始！
「お前、あんな事故に遭ってまた通勤バイク？？？」
（※編集部注・森田さんはKONAチャレが始動した2018年、通勤バイク中に大型車に巻き込まれる大事故に遭って、長期戦線離脱を余儀なくされた経験をもつ）

いやいや😅 今日から仕事はリモートワークです。
と言うことは、往復３時間の通勤時間がない。ならばやる事は一つでしょ😁
誰とも接触せず、事故の心配もない、最も安全な #konaチャレ的コロナ対策 #ZWIFT で通勤バイクです。

朝は仕事前に Richmond を55分 (26km ave:130w)
夕方は New York を60分 (30km ave:165w)

在宅勤務で、なくなった通勤時間を Zwift に充てる。トライアスリートとしては最高の時間活用術です。リモートワーク出来る日は、通勤Zwift続けて春を待ちます。

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鬼鞍 肇さん
@３月28日

COVID-19で自粛
明日は緩りと読書
TwitterでポチったLydiard（リディアード）の本で学ぶ
スキーの指導員を取った際に思った事＝引き出しは多い方がいい

外出せずに夕食前にローラー開始
Zwift覗くとメンバーの頑張ってる様子がわかるのでいい刺激になる

Gorby1:00/5min 260W&5min 130Wを5セットからのJon‘s short mix0:30
360W 1minx2セットからの710W 10secx3セット
（トライアスリート的には逆の方がいいかもしれないが自分的にはクリテリウム、ロードを意識して敢えて疲労させてからのスプリント）

COVID-19で家から出れない間にどれだけ積み上げられるかな？

@４月３日 

在宅勤務の今日はZwiftのカスタムメニューを使ってスキルトレーニング

120rpmx10sec & easyx10secを100セット
綺麗なペダリングが出来ていないとお尻が跳ねたりチェーンが鳴ったり

上体もぶらさず腕はリラックス
踏み込んでいないので大腿四頭筋に疲労は感じないがハムにじわじわ効いてくる😂

まだパワーかけて120rpmは回せないのでインナーだが徐々にパワー掛けながら回せるように練習あるのみ

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#02
IRONMAN VR にチャレンジ

Zwiftやスマートトレーナーなど、インドアトレーニングまわりのハード＆ソフトも進化しているので、トライアスリートも飽きずにアクティブな、おうち時間を過ごせるようになっているが、KONAを目指し、アイアンマンシリーズで闘うKONAチャレメンバーにとって極めつけは「#IRONMANVC」（アイアンマン・ヴァーチャル・クラブ）。

アイアンマンの主管企業WTCが新型コロナウイルス感染拡大の影響によるレース中止・延期を乗り越えるための提案として打ち出した「ヴァーチャル・アイアンマン・レース」（IRONMAN VR）にも、KONAチャレ・プロジェクトリーダーのTK（竹谷賢二さん）や、“マッキー”こと牧野星さんも早速参戦している様子。

牧野 星さん　
＠４月３日·

インドアトレーニング真っ盛り😁
いよいよVirtual Clubが始まったので登録、イベントエントリーで10キロラン。
（推奨トレーニングメニューらしきものが記載されてるけど独自のビルドアップメニューで実施）

アプリは #strava #garminconnect とリンク。データ転送後すぐにVC上にアップロードされてました。

またバイクもやってみまーす！

＠４月６日

IRONMAN初のバーチャルレース開幕！
これはレースなんだと思うだけで不思議とペースは上がり集中して走れる。
世界中でチャレンジしてるアスリートが沢山いると思うとワクワクした。

Run5km 21:06 (4’12)
Bike90km 2:44:36 (32.8km/h)
Run21km 1:31:44 (4’22)
■total 4:37:26

正直リアルよりキツかったかな。やりきった〜！

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#03
ソーシャルディスタンスは保ちつつ、ソロラン

もちろんこの状況下の過ごし方は、インドアだけじゃない。

ソロ（ひとり）で、または家族との外ランで（いわゆるソーシャルディスタンスを意識して、ほかの歩行者やランナーとの距離を十分にとりながら）うまくモチベーションをつないでいるメンバーも多い。

須田 光さん
＠３月26日

東京都23区内最高峰、箱根山⛰制覇〜⁉️🤪

箱根山ヒルダッシュ💨x14本💦
VO2メニューWeek3 Thursday

次のレースも開催されるか分からないし、たまには気分転換に楽しくトレーニング〜🤩今日は箱根山制覇〜笑😆

途中3本入れたレースペース5-6分走@4’30-44も夜桜🌸の元で気持ちよく〜🏃‍♂️ただしストライドがいまいち伸びてない〜😅

どうもありがとうございます😊

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東度久美さん　
@３月29日

【🌸自分が今出来ることにフォーカスする❄️】

この環境を、今の自分を、受け入れて。
小さな成長の積み重ね。

今週1番嬉しかったのは、自主トレで走り始めた娘が
『ママと走ると楽しいな〜』って言ってくれたこと😆
朝ジョグで寄ったお寺さんでは、
『もっと長くママと走れるようになりますように🙏』
てお願いしたんだ〜って（嬉）

うんうん、その願い、
『ママのペースがもうちょっと速くなりますように』
になる日はそう遠くないような！？😅笑

間違いない笑

今週のトレーニング［3/23〜3/29］
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月■off
火■帰宅jog🏃‍♀️8km
水■run🏃‍♀️8kmBU＋1.000
木■朝swim🏊‍♀️1.500m→移動jog🏃‍♀️3km/帰宅jog🏃‍♀️5km
金■朝jog🏃‍♀️60min/朝swim🏊‍♀️1.000m
土■朝jog🏃‍♀️3.5km＋階段トレ/indoorbike🚴‍♀️60min→ブリックラン🏃‍♀️5km
日■indoo bike🚴‍♀️90min
Total:8時間 TSS:630
補強筋トレ、ストレッチ等は含まず
—————————————-
#おいてかないでね
#お気に入りの桜コース
#一緒にいこう🌸
#楽しみにしてたオリンピック観戦は
#また来年ね

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木下 貴光さん
（※長野県松本市在住）
＠３月29日

【三寒四温な3月末トレ
◯春色里山ヘタレライド🚴‍♂️🌸
◯爆走モリモリ木崎湖ライド🚴‍♀️💨💨💨💨
◯花冷えスノーハイ♪スノーラン🏃‍♂️❄️】

その1
お休みの木曜日は、麻績〜筑北〜四賀
暖かい春の里山を巡るライド100km🚴‍♀️🌸
超久々にロードバイクで里山を軽快に走るつもりが…
前日の1kmインターバル走×4本
キロ3分50〜10秒の疲労が抜けきっていないような脚の重さ
力が入らないフニャフニャライド💦
パワーメーターも表示不調…電池切れ？
～中略～

その2
一転土曜日は、木崎湖往復TTバイク100km
ハクバウィンドを受ける往路はタフなライド
平均300Wでモリモリと風に立ち向かう💨💨🚴‍♂️💦💦
～中略～

その3
花冷えの日曜日は、雪❄️峠ラン23km🏔🏃‍♂️

思いの外、積雪（15〜30cm）があるので
強制的モモ上げのスパルタドリル縛り💦
モモを上げる為には肩甲骨の内転も必要
図らずも上体のフォームもキマリ
すごくイケてるフォームに！←自画自賛　笑

雪で登りはやや難儀するも
下りは富士山の砂走りの様なフワフワラン🎶
ピッチ160spm台でストライドを広げて
落ちて行く感じが気持ちイイ🤣🎶

普段より1時間多く掛かってしまったけど
スノーハイ☆なスノーランも超楽しい🤩👍🏼👍🏼👍🏼

コロナで大変なご時世
誰にも会わずにトレーニング出来る環境に
感謝

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#04
KONAチャレメンバーが教える、ドライランド＆ストレングス・トレーニング

鍼灸師でトレーナーでもあるKONAチャレメンバー木家勝之さんは、さすがの引き出しの多さで、この難局にあっても、雪の週末（３月29日）も「屋内トレ満喫」。

自重や簡単な道具があればできる、「お手軽30分ストレングス・トレーニング（筋トレ）メニュー」を紹介してくれている。

木家勝之さん
＠３月29日

朝から雪な都内
外出自粛要請も出ておりますし、本日は屋内トレで満喫しちゃる(o゜▽゜)o

今日はストレングス（筋トレ）のご紹介
道具が必要なモノもありますが、殆どが自重でできます
時間も30分程度なのでお手軽ですよ

☆W-up
TTエアロポジションでのステップ
２分

深い前傾ポジションを取り、腹圧をかけ骨盤前傾に保ち、殿筋、ハム、腸腰筋を意識（ヘソの奥から脚を上げる感じ）しながらステップする。できるだけ四頭筋を使わないにように。

☆ドライランド編☆

▼バンドチョップ
左右15回×２セット

脚は肩幅でスクワットポジション。ゴムバンドを両手で持ち、腹横筋下部を収縮させる。ヘソ、胸、肩と身体をねじり上肢を対側上方に引き上げ、ゆっくりと開始位置に戻す。左右同じ動き。

▼ホライズンタル ハンド トゥ トー
左右15回×２セット

仰向けになり、脚を肩幅に広げ、手の平を上にして地面から浮かす。腹横筋下部を収縮し、左脚、右手を同時に挙げヘソの上でタッチ。ゆっくり下ろし、左右を切り替える。

▼クライバーズ オルタネーティング
左右15回×２セット

四つん這いから、両手を広げ肩幅で床につけ、カカトを上げ肩幅に合わせる。体幹を締め、左脚と右腕を地面に平行になるように上げ、ヒジとヒザをタッチして元に戻す。

▼レッグシザース
30回×２セット

仰向けになり、殿部の下に手を置く、体幹を締め脚を床から上げ脚を交互に挟む（キック）。

▼リバース アブ リフト
15回×２セット

シットアップの状態から体幹を締め引っ張るようにして脚を手に近づけ、ゆっくりと伸ばして戻す。

☆バイク ストレングス編☆

▼ゴブレットスクワットwithバケツ
15回×3セット

両足を肩幅くらいに開き、両手でウェイト（水の入ったバケツ等）を持ち胸の前へ。背中を真っ直ぐに保ち、殿部をヒザよりも下げるようにしてスクワット。

▼シングルレッグデッドリフトwithバケツ
左右15回×２セット

片脚立ち。反対の脚は浮かせ、背筋を伸ばしたままお尻を少し後ろに引き上半身を前傾させる。体重はつま先にかけて、ややヒザを曲げ、真っ直ぐ立ち上がる。

以上p(^^)q

～中略～

また機会がありましたら自重でできる
コアトレやストレングををご紹介致します(*^_^*)

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#05
装備を高めて、物欲も満たしてやる気もアップ

こんな時期だからこそ、トレーニングを怠らない、工夫して楽しむ！　というメンバーがほとんどだが、そんな中、新しいアイテム（モノ）を買って・試して、気分転換！　という取り組み（？）も。

岡田“ケンケン”健士朗さん　
＠４月３日

ブリックランではないものの、ここ最近の疲労が蓄積した足でのランニング。
左脹脛に張りがあるもののレースペースのキロ4:45-5:00あたりは問題なく。
とは言え無理する時ではないので気持ちよくアップダウンを😝

ただ…今日履いていたアディゼロSUB2は文字通りにSUB2を目指すシューズ。
流石にキロ4:30より遅いとふわふわと不安定😑

キロ4:20くらいからカラダを押し出してくれる感じが気持ちよくなってくるしキロ3:20とかまでペースを上げるとカーボンも樹脂のプレートすらないのに気持ちよく送り出してくれるシューズ‼️

やや硬めのブーストフォームが転がる様に押し出してくれる感じ。ストライド伸ばして、つま先で蹴っても押し出してくれるけど、ピッチ上げて足裏全体で押し出す方がより楽に行ける感じ👍🏽

アイアンマンランってなると選択肢にはならないけど、サラ足のフルとか、ミドルくらいまでなら面白いかも😆

コンチネンタルのアウトソールも、バッチリグリップ😎
つま先の抜けがやや引っかる感じもあるけど、あまり気にならない。

などと考えつつジョグするのも、気分を変えるには十分な効果かな🤔　#コナチャレ的コロナ対策 って言うには大袈裟かもしれないけど、新しいものや、発見はモチベーションアップに欠かせない‼️

スポーツ量販店に勤務した経験ももつケンケンならではの、ややマニアックな分析！

確かに、こんなときこそ新しいアイテム＆ギアをネットでポチっとお買い物して、気持ちをアゲる！　という人も多そう。

「自転車をいじっているうちに、サイクルトレーナー用の自転車が欲しい」と思い立ち、ついに・・・というメンバーも。

森田 浩彰さん　
＠４月４日 

トライアスロンもランニングもレースの目処が立たない中、やる事はしっかりやる。トレーニングもそうだがこの際、自転車のクリーンナップやらチューニング、ポジションの見直し。

自転車をいじってる内に、安物でいいからサイクルトレーナー用の自転車が欲しい、ポジションだけ出せればいい、と物色を開始し一か月程。あれこれ見てたら某サイトで破格の出物を発見！

昨日届きました。最新のディスクブレーキ仕様でもなく、Di2仕様でもないけど、美車にニンマリ😁　ノーマル仕様のほうがむしろ調整が楽だし。

まだ足首は充分曲がらないし、痺れも残ってるけど、パワーは事故前のレベルにほぼ戻ってきた。新しい相棒としっかり走り込む。

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うーん、なんかうらやましいが・・・新しいインドアの相棒をつけて、この長期戦を戦い抜けるなら、十分アリな選択と言えそうだ。

これまでにも愛用してきたアイテム（ガーミンForeAthlete945）に、この局面を乗り切る中で活用できそうな新機能を発見したのが“マッキー”こと牧野さん。

牧野 星さん　　
＠３月26日

#新機能 #ForeAthlete945 で呼吸数値が計測できるようになってますよー！

#GarminConnect に今週水曜日からのデータが表示されるようになりました。
今までは心拍ベルトが必要だったけど手首心拍計がアップデートされたのかな？

普段から把握しておくことで体温、心拍数とともに呼吸データも体調管理に役立ちそうですね！

【成人正常値】呼吸数12〜20brpm/min

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また、アイテム・ギアの類ではないが、昨今のインドアトレーニング生活の中で、KONAチャレをサポートするサプリメント、SPORTS EPA「ウルトラピュア」のメリットをあらためて実感しているメンバーも。

小泉 邦明さん　
＠４月１日

あらためてボトルの裏面を見直してみると、、、
EPA1,050mg

日頃はSPORTS EPA「ウルトラピュア」１日６粒を摂取。

最近のトレーニングは、自宅でZWIFTが中心の毎日。
そのせいなのか、足まわりの筋肉にダメージが残りやすいのですが、ダメージは持ち越すことが少なく、軽くなっていりようにも感じています。

１日も早く、安心して屋外で実走ができるようになりますように。
しばらくは、辛抱ですね。

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