COLUMN KONA Challenge

KONAへつながるトライアスリート的 勝つための食診断 Part1

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ルミナ編集部

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Part01.胃腸とも対話しよう。
トレーニング+食事でもっと強くなる。

12人のアスリートが3カ年計画でIRONMAN World Championship(アイアンマン・ハワイ)初出場を目指すプロジェクトKONA Challenge(通称KONAチャレ)。

日々のトレーニングは公式サイトやSNSで発信しているが、食事内容はどうだろうか? 今回3人のレギュラーメンバーの食事内容を記録してもらい、スポーツ管理栄養士の佐藤彩香さんに内容をチェックしてもらった。WEBマガジンでは、パート1、パート2と2回に分けて掲載する。誌面掲載時には泣く泣く割愛した食事記録やアドバイスもすべて公開しているので、誌面を読んだ方もぜひチェック!

▶part02はコチラ

コメント=佐藤彩香 ―Ayaka Sato―
管理栄養士・スポーツ管理栄養士・予防医学士。企業・保育園の栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算などの活動を経て独立。大学、実業団、プロチームなどのスポーツ選手や健康志向の人たちに、実践型の栄養サポートを提供。手がける競技は競泳、陸上長距離、ソフトボール、サッカー、ラグビー、アメリカンフットボールなど多岐にわたる。

普段の食事改善が
レースで勝つための最終兵器

スポーツ管理栄養士の佐藤彩香さんに、KONAチャレレギュラーメンバーの小泉邦明さん東度久美さん須田光さんの普段の食事内容について、食診断を行った。

まず、それぞれに1週間分のタイムスケジュール(トレーニング、就業、食事時間など)と、1週間のうち3日分の食事内容を写真とともに記録してもらった。そこから見えてくる、トライアスリートにありがちな改善点をあぶり出し、改善方法をアドバイスしてもらった。

ひとりずつの生活リズムと照らし合わせながら、食事内容を見ていこう。食診断にあたり、佐藤さんは

「トライアスロンというスポーツは本当にハードなスポーツです。かつさまざまな戦略が必要で、頭を使うスポーツだと思います。だからこそ面白い! そういった方も多いのではないでしょうか。身体も頭も使うハードなスポーツにはただトレーニングをされるだけでなく、しっかり栄養面や休養面でアプローチをしていくことが大事になります。

長く、大好きなトライアスロンを続けてほしいので、今回は皆さんに日ごろの食事のポイントを実際にトライアスリートの食事にコメントを入れていきながらお伝えしていきます。ぜひ参考にしてください」

と話してくれた。

※メンバーそれぞれの詳しいプロフィールはKONAチャレ公式サイトで公開中。

※タイムテーブルと食事内容はピンチアウト、クリックで拡大

夜遅い食事時間の改善策。


小泉邦明さん(59歳)
身長170cm/体重60kg
職業:広告制作会社代表取締役

【この1週間の状況】佐渡Aタイプ完走後<リカバリー週>
9月2日(日)佐渡Aタイプ(スイム3.8㎞、バイク190㎞、ラン42㎞)に出場したが、途中体調不良により、ラン残り10kmでタイムオーバー。食事の記録はその翌日の月曜日から1週間を記録。トレーニング量や内容は、朝スイムを除き軽め。
【悩み】

①終業時間が遅くなるため、どうしても食事時間が遅くなりがち。そのため、食後すぐに寝てしまうことが多い。
②栄養バランスの善し悪しがよく分からない(特に昼食)。
③取引先や広告制作協会など加盟団体との会食が多く、特に年末年始は食事バランスが崩れやすくなる。どうしたものか。

【1週間のタイムテーブル】

【ある3日間の食事内容】
9月5日(水)

9月6日(木)

9月7日(金)

補食(おやつ)の質を変えて 遅い時間の夕食をカバー

【Ayaka’s Advice】
就業時間が遅い中で、しっかり練習もされていてすばらしいですね。そこにプラスで食事を少し意識できてくると疲労回復のスピードが上がり、練習の質も上がってくると思います。

まず、1番気になったのはたんぱく質の不足です。肉・魚・卵・大豆製品に多く入っている栄養素で、身体のリカバリーには必須となります。たんぱく質の不足はケガをしやすく、疲労感、倦怠感なども感じやすくなり、パフォーマンスも落ちやすくなってしまいます。

運動している人の必要量は、体重1㎏あたり1.5gは摂ってほしいので、小泉さんの場合(体重60kg×1.5)、1日で90gとなりますね。たとえば、卵を1個摂ってもたんぱく質は7gですし、納豆を1パック食べても7gです。そう考えると、意外と意識して摂ろうとしないと、足りません。常にたんぱく質を摂るという意識をもつようにしてみましょう。

その他、食事内容を見てみると、朝に麦茶とパンだけ。昼に冷やしたぬきそば、おいなりさん2個などほぼ糖質だけといった食事も多くありますね。朝に豆乳やヨーグルトや卵料理などを加えていってもいいと思いますし、昼も卵をトッピングしたり、そのあと補食(おやつ)で、チーズを食べたり、サラダチキンのようなものを食べてもいいかもしれません。

補食はしっかり目を意識して

他の要素として、ご自身でも悩まれているように、夜遅くの食事が目立ちます。お仕事上、仕方のないことかと思いますので、たとえば昼と夜の間の補食をもう少しボリュームをもたせて、夜ご飯を軽くしていくのもありかと思います。

補食を、糖質とたんぱく質の摂れる鮭おにぎりや、たらこおにぎりなどでしっかり食べて、夜は、野菜や海藻たっぷりの味噌汁や高たんぱく・低脂質な食事になるように、鶏肉料理や、焼き魚、納豆などを食べるのはいかがでしょうか。

血糖値が上がった状態で就寝してしまうと、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまい、代謝が落ちてリカバリー速度が落ちてしまいます。

また、お酒を結構飲まれている印象があります。休肝日を作るのに越したことはないですが、お酒を飲む際はチェイサーをつけて水をしっかり飲むことを意識していきましょう。アルコールの代謝には水分がとても大切です。意識してみてくださいね。

Triathlete column 01
アスリート的1日の水分量ってどれくらい?

練習強度、汗の量などで水分必要量は変わってくるので、一概には言えないのですが、当たり前ですが、練習中はこまめに水分補給をすること。練習前後もしっかり水分の意識を保つことを徹底します。

ただ、練習以外に目標は1.5ℓは飲んでほしいところです。人間は、普通に生活しているだけで、1日に2ℓ以上の水が排出されています。そのためしっかり飲料で1.5ℓほどの水分を摂り、残りは食事での汁物や食材に含まれる水分でカバーするといった感じがいいかなと思います。

コーヒーや緑茶などのカフェインが入っている飲み物やアルコールなどはこのカウントにはいれずに、純粋に水分として水やお茶などを摂るようにしましょう。

▶Part02はこちらから

>>>KONAチャレ過去掲載記事を読む
File01. キックオフミーティング「夢へ挑戦するアスリートたちのリアルタイムストーリー」
File02. 第1回フィードバック「レースでもう一段強くなる秘訣は”変化を恐れないこと”」
File03. モータージャーナリスト河口まなぶ、 KONAへの焦燥と誓い。

File04.ウエットスーツに頼らない本物のスイムを手に入れる(AQUALABでの測定リポート)
File05. 第2回フィードバック「スタートから3カ月で見えてきたコナアスリートへの道筋」
File06. 真夏の木更津トライアスロンでKONA獲得のヒントを探る

◎「KONA Challenge supported by MAKES」オフィシャルHP

オフィシャルページでは、メンバーのトレーニング状況やピックアップコンテンツなどを随時更新しています。

◎MAKES
https://makes-design.jp/

【サポート施設】
AQUALAB

流水プールを使ってインストラクターによるフォームの分析、プルブイを使用して20分測定を行う。
※メンバーの孫崎が実際に測定している様子はこちらから

SPORTS SCIENCE LAB

心肺能力(VO2MAX)、AT値、AT値でのフルマラソン適正ペース、ランニングフォーム評価、AT値での20分走タイムを測定。

R-body Project

ファンクショナル・ムーブメント・スクリーン(FMS)で体のコンディションを骨格のゆがみや関節の可動域などのポイントからチェックし、評価。

Endurelife

AT値で20分間バイクをこいだときの平均パワー/心拍数(PWR/HRT—AT値)、FTP(機能的作業閾値パワー/PWR/HRT—AT値20分の95%)、フォーム、ペダリングを評価。

-COLUMN, KONA Challenge

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