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#うちトレ⑦《宇都宮村上塾・渡辺亜希子さん》どんな状況にも即時対応できるトライアスリートに

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ルミナ編集部

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2020年はレースがなく、目標を見失った……。オフトレが長引いたような今の状況で、どのような心持ちでどんなトレーニングをどうやって続けていけばいいのか。全国でトライアスリートを励まし続ける指導者12人がこの時期を乗り越えるためのメンタルの保ち方、効果的なトレーニング方法を教えてくれた。いつか必ずやってくる、RaceDayに備えて、いつだってトライアスリートらしく過ごそう!

『Triathlon Lumina』77号(2020年7月号)に掲載した、トレーニング企画の完全版。誌面では紹介しきれなかった内容を余すことなく紹介。

©Kenta Onoguchi

渡辺亜希子さん(宇都宮村上塾)

気持ちを切り替えて柔軟に対応できる能力を育む

数百年に1度の人類とウィルスの闘いともいわれている、今回の新型コロナウィルス。先人たちも未知のウィルスや伝染病と闘い、何度も立ち上がってきた歴史があります。今は世界が1つになりウィルス撲滅に力を合わせる時期ですね。

そういう状況の中でのトレーニングについて。思考を柔らかく、気持ちを前向きに! 「今だからこそできること」「今しかできないこと」をぜひ行っていただきたいです。

トライアスリートは、思考の柔らかさ、気持ちの前向きさが大会等でもとても大切ですよね。自然環境に柔軟に対応し、気持ちを切り替えて対処していくことは、トライアスリートの皆さんは得意分野ではないでしょうか?

大会では、天候には逆らえませんから、たとえばスイムが中止になってデュアスロンに変更になったりするときもありますね。そんなときも皆さん柔軟に対応され最善を尽くしているはずです。

普段の練習でも、たとえば脚の故障が出た際には、気持ちを切り替えて、スイムの練習を重点的するという経験がある人も少なくないでしょう。

今回のことも、トライアスリートの皆さんは、何てことない! と切り替えてトレーニングされている人も多いのではないでしょうか。

外での運動ができなければ、屋内でできることを行えばいい。スイム練習ができなければ、肩甲骨の柔軟性を高めること、そして上半身の筋トレをすればいい。そして、何でも楽しみながらやってしまおう! そんな気持ちでトレーニングをされていらっしゃるトライアスリートの皆さんの姿が想像できます。

直面する現実に向き合ったとき、いかに思考と気持ちを前向きに切り替え最善を尽くせるか。今回の経験は、今後のトライアスロンライフ、人生にも大きな影響になるのではないでしょうか。

何事も、自分の人生に起こることは自分に必要だから起こること。自分を変えるチャンス! ととらえられるといいですね。気持ちも楽になると思います。

【具体的なトレーニングメニュー】

《スイム》

スイムはプールが使用できなくても、補強運動や肩甲骨周りや体幹の柔軟体操を行うことでカバーしていきましょう。また、鏡の前でスイムのフォーム改善練習等を行うこともいいでしょう。鏡の前でのスイム練習は、逆に、今でしかじっくりできない練習、今だからこそやってほしい練習です。
▼陸上でできるスイムトレーニングby宇都宮村上塾・渡辺亜希子▼

《バイク》

◆バイクローラー台回転技術重視
① インナーの軽いギヤで2分間回転練習×3回を1~2セット。3回目は上級者は130回転/分を目指して。お尻が飛ばないように。
② インナーの軽いギヤで15秒間、最大回転数を目指して。3~4回。
③ インナーの軽いギヤで片足ペダリング 2分(右・左)を1~2セット。
④ アウターギヤで、レースペース10分×2~3 90~100回転/分

◆バイクローラー台パワースタミナ重視
① インナーの軽いギヤで2分間回転練習×3回を1~2セット。3回目は上級者は130回転/分を目指して。お尻が飛ばないように。
② アウターの重いギヤで3分-2分-1分×1~2セット。60回転/分
③ アウターギヤで、レースペース10分ビルドアップ×2~3 90~100回転/分

◆バイク登り坂リピート練習
登り坂を、シッティングで、ダンシングで、アウターのみ筋トレで、等テーマを決めてリピート練習。本数や距離は体力に合わせて。下り坂は無理なく安全第一に。

《ラン》

◆ラン(100~200mのダッシュ走×5~10)
目的:心肺機能と筋力アップ、スピード感覚を引き出す。登り坂で行えるとなお良い。

◆ラン(1000m走×3~5)
目的:有酸素的なインターバル練習。レースペースより速いペースで。1000mがキツイ場合には500mでもOK。

▼参考になる動画が満載の宇都宮村上塾YouTube「トライアスリート的おうちトレーニング」▼
https://www.youtube.com/channel/UCjzorRtXhtHDxJeFD2duG1A

©Kenta Onoguchi

長期的休養にならないように

レースがなくなると、明確な目標がないため、練習へのモチベーションが下がることが普通だと思います。無理にモチベーションをあげようと思っても難しい場合もありますね。そんなときは無理せずに、たとえば柔軟性をアップさせることや、栄養の知識を向上させること、等に挑戦しても良いですね。

ただし、長期的に休むと体力が衰えてしまい、いざ練習を再開しようとしたときに、思うように身体は動いてくれません。心肺機能&筋力を最低限落とさないような練習を維持できると良いでしょう。「楽しみながら」+「できることを行っていく」ことが最善の方法かと思います。

皆さんの環境はそれぞれかと思います。それぞれの環境のなかで「できること」を見つけてぜひ楽しみながら体力維持向上に励んでみてください。


渡辺亜希子 Akiko Watanabe
プロとしてロングで活躍。現在は宇都宮村上塾の専任コーチとして、エイジグルーパーを指導。3児の母となった後も高い競技力をキープしている。
◎宇都宮村上塾トライアスロンスクール http://murakamijuku.com/
◎宇都宮村上塾ネットショッピング https://murakamijuku.thebase.in/
◎10/25(日)宇都宮トレラン2020 宇都宮餃子サービス!宇都宮の自然と食を満喫できる!http://www.u-trailrun.net/
◎11/22(日)ファーストライアスロン大会 未就学児から参加可。初めてのトライアスロン挑戦者には「ファーストライアスロン賞」メダル贈呈!
https://ameblo.jp/u-murakamijuku/entry-12583291763.html

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