【LAB限定】トライアスリート目線のインドアBIKEトレーニング《池形成信×篠崎友》特別対談

トライアスロンLAB内でも人気のコンテンツである、インドアバイクトレーニング。すでに多くの人が参加している、「rollers/インドアBIKEセッション」（毎週・火・木・土に開催）を主宰する篠崎友選手と、９月から朝の時間帯を有効活用する「朝活インドアBIKEセッション45」の講師を務める池形成信さんに、トライアスリートがインドアトレーニングを行うメリットや、３種目を考えたときの１週間の練習メニューへの取入れ方、ローラー台を使ったインドアだからこそできることなどについて、語ってもらった。

これを読んでから、インドアBIKEセッションに参加すると、より効果的にトレーニングができそう！

トライアスリート的にインドアBIKEトレーニングを120％活用するには

——ご自身のインドアトレーニングの頻度や内容について教えてください

池形■プロのときは、実走は週に１回くらいにしておいて、インドアトレーニングを週に２～３回行っていました。

そこに補助的に器具を使わない程度の自重のジャンピングスクワット、強度を高くしたプライオメトリックなトレーニングを行っていました。

実走は、夏は暑いし冬は寒い、雨が降ったらできないし、と予定通りいかないこともあるので、メインはインドアでしたね。

篠崎■僕の主宰する「モンスターバイカーズ」のメンバーさんと行っているインドアバイク練習会（ローラーズ）は10年くらい続けています。短い時間で集中してトレーニングするのが目的です。

僕自身で言うと、昨年から本格的にインドアトレーニングを取り入れています。彦井浩孝さん（2019年より篠崎さんのコーチとしてメニュー提供など行う）のメニューになってから、パワーを計測できるWahooを使い始めたのが、きっかけで頻度が高くなりました。

今まではローラー台によってワット数（ペダリング出力の表示）は変わってしまっていたけれど、今の機材はきちんとワット数が出るので、インドアと実走でリアルに置き換えられるようになってきました。そのため、ローラー台の練習で、レースペースが出しやすくなり、練習がしやすくなりまたよね。

機材の環境は整ったので、そういう面でよりインドアのメリットを感じています。

ただ、そうは言ってもなかなか家族の了解を得られないと、ローラー練習はできませんよね(笑)。早朝や夜に結構な音がしてしまうので、そこが難しいところですが、だいぶローラー台も改良されているので、最新の機材に触れてみるのもいいかもしれませんね。

実走よりレースを想定できる

——トライアスリートがインドアバイクトレーニングをするメリットを教えてください。

池形■トレーニングって、一番何が難しいかって、自己管理だと思うんです。コーチがいたりすればいいですけれど、自分ひとりで目的意識をしっかりもって行うのは結構難しい。僕は実はそこが苦手で(笑)。でもインドアなら、目的を明確にして、短時間で集中してトレーニングが行えます。

一般的には、アイアンマンなどの実戦を想定して「長く乗らなきゃ」と思っちゃう人が多いように見受けます。長距離は、週末はできるかもしれないけれど、長く乗れないからと言って平日のバイクトレーニングがゼロというのは避けたい。インドアなら、隙間時間を見つけて、ちょこちょこっとでも乗れる。ここがインドアをお勧めするポイントだと思います。

デメリットとしては、風がないので「実走感がない」といのはありますよね。

篠崎■レースの再現という意味でいうと、外で走っていても10分間ノンストップで走り続けるのは難しい。信号、十字路、など１回１回止まると、レースとは別物です。

その点、インドアならこぎ続ける状態を作れるので、レースと同じ状況を生み出せます。ノンストップでレースに近い状態を作れるところがメリットです。

たとえば、パワーをつけるなら、信号があっていったん止まってからのゼロ発進というインターバルでもいいけれど、実際のレースではそうした状況はほとんどない。特にトライアスリートはインターバルよりも一定ペースのほうが大事ですよ、とローラーズでも伝えていますね。

トライアスリートの方なら分かると思いますが、DHポジションで乗れる場所は限られています。外に乗りに行っても５割もDHポジションで走れない。

インドアならDHポジションでの力の出し方などもしっかりトレーニングできます。指導する場合も、すぐそばでチェックできるので、やりやすいです。

池形■先ほども言ったように、空気抵抗がないのはデメリットと言えますよね。インドアと実走を同じ出力を出して走るにしても、インドアだったらDHポジションを取らないほうがラクなんです。

でも、実際は外で走ると、空気抵抗があるからDHポジションのほうがラク。そういうことを理解した上で、トレーニングできるとよりいいかな、と思っています。

篠崎■今、Zoomでレッスンしていても、強度が高くなると、DHポジションから、ハンドル持つ人が多い。そのほうがラクですもんね。

池形■そうそう、そこが注意するポイントのひとつですね。

スイムのような目的意識がはっきりしたメニューがこなせる

——インドアトレーニングのメニュー作成のポイントはなんですか？

池形■色んな練習ができるので、ロングライド以外は取り入れやすいです。

インターバルもきっちり時間が分けられるので、プールで行うスイムトレーニングメニューのように、きちんとやることを明確にしたメニューの組み合わせができますよね。

例えば、一定強度を保ったり、ギリギリのところをキープしてある程度の自分の閾値を知るなどのトレーニングは集中しないとできません。実走で、「いつ車がくるかな、歩行者は出てこないかな」などと注意したり、心配しながらやると、一定強度は保てません。

僕は４年前に、単純な折り返しで骨を８本折るという大ケガをしました。自分のミスなんですけれど、実走はそういうリスクを常に追うことになります。常に集中し続けるのは難しいし、実走なりの注意点（車や歩行者など）があります。インドアは、そういう注意点がない分、トレーニングに集中できる。

実走では、30秒頑張って、20秒レストなどのインターバルはできませんが、インドアならばやりやすいですよね。

篠崎■今は、インドアのメニューバリエーションを100個作るのを目標にしています。メニューを作るとき、池形さんのおっしゃったスイムのメニューみたいな感じと言うのはよく分かります。自分もそういう風に作っていますね。

長い／短いインターバルが中心です。それから、途中バイクから降りて、スクワットなどの補強・エクササイズを入れることもあるんですが、これも実走ではまずできない。

ワット数が計れている人は、自分の能力に合わせて強度を設定できます。だから自分に合った負荷をかけられます。

オンラインでもリアルなローラーズでも、周りの人のペースが分からないので、自分のペースで参加できるのがいいところです。疲れや体調で、人によって頑張り具合が変わってきますからね。

僕のメニューには「30秒全力」というのもありますが、大人になってから、全力ってなかなかないですよね。ランで言うと、トラックのトレーニングと近いと思いますが、ランで全力を出すと、必ず故障やケガのリスクがつきまといます。それが、ローラー（バイク）だと、もともとケガをしにくい運動ではあるので運動ではあるので、全力を出し切って、心拍をしっかり追い込み切ることができます。

もし、体調が悪くなったり、無理してしまった「やばい」と思ってもすぐに足を止められますし、家なので安心です。全力を出せるのもインドアBIKEトレーニングの大きなポイントですよね。

パワーメーターなど自分のペダリングの出力（ワット数）を計れる機器を持っていない人もいると思いますが、今はこういう状況（コロナ禍）なので、できればあったほうがいいでしょうね。狙ったワット数をきちんと出していれば、リアルのときより数値的に正確なトレーニングができます。

単にパワーを出すことを目標にしないように

——インドアトレーニングでやりがちな失敗、やらないほうがいいことってありますか？

篠崎■特にシリアスに考えなくてもいいかな、と思っています。今は、レース自体がないから目標をどこにもっていってもいいのかな、と。

レースでスピードアップを目標にしている人がダラダラ長く乗るのはよくないですけれど、「距離をたくさん乗るぞ！」ということでもいいかな、と。何でもいいから、目標はあったほうがいい。

ひとつ、陥りがちなこととしては、ワット数だけを見てしまうこと。その数値（出力）をどうやって出したかが大事です。どこの筋肉を使っているのか、それは実走でできるポジションなのか？　常に実走のイメージをもちながらやることが重要です。

池形■グループセッションでも、それぞれの目標に合わせてトレーニングできるのがインドアトレーニングの良いところです。みんなでロングライド（実走）する場合、レベルや目標、モチベーションが違う人が一緒にやるのは難しいですよね。サイクリングならばいいかもしれませんが。

先ほども言ったように、僕は自己管理ができないほうなので(笑)、ある程度管理されていたほうがラクなんです。だから、ひとりでトレーニングするのが難しいという人は、少しでも刺激をもらえる人が近くにいるといいかな、と思いますね。それこそ、【トライアスロンLAB】のようなオンラインセッションを活用したり、グループで乗ったり、指導者がいたほうがいい。

働きながらトレーニングしている、エイジグルーパーの皆さんの場合は、優先順位があると思うので、その中で時間を区切ってトレーニングできるのがインドアの良いところかな、と思いますね。

——ズイフトなどのバーチャルライドについてはどう思いますか？

篠崎■ゲーム性がすごく高いですよね。単純にいっぱいこげば、レベルがあがって新しいバイクを手に入れて、モチベーションが上がる要素のひとつになります。

あと、海外の参加者が多いのも面白いですよね。実際には、なかなかいろいろな国の人と走る機会はない。アバターがこいでるだけだけど(笑)、外国人と一緒にライドしているのが、面白い。非日常的です。部屋の中で移動していないのに、世界中の人とつながっていると感じられます。

今は、Zoomもつないで、しゃべりながら、グループライドする場合も多くて、実際のグループライドよりもいろいろと話ができますよね。

池形■オンラインでつながって一緒におしゃべりしてサイクリングというのもいいですが、ガッツリ頑張りたい場合も刺激がもらえる。こういうツールは、これからに期待したいですよね。

週末サイクリング、平日インドアトレーニングの２パターン

——実走との兼ね合いや、インドアトレーニングの位置づけ、３種目組み合わせる中での１週間のメニューの組み方など教えてください。

篠崎■僕の場合は、レース前は実走をいれますが、今は効率良くてすべてローラー台です。ただ、インドアトレーニングが好きで楽しめる、外乗りのほうが楽しい、などそれは人それぞれですよね。外で乗るのが好きなのに、トレーニングだからってインドアだけ、というのはプロならまだしも、トライアスロンを楽しむ、趣味としてやるのならばインドアがツライだけになってしまいます。やっぱり根本は楽しくないと(笑)。

１週間で言うならば、週末土日は実走、平日２回はローラー、という感じで週の中で２パターンに分けられるといいですね。

インドアが大好き、ストレスなくできるという人はそちらがメインでもいいと思います。時間がない、という人でもたとえば、テレワークの昼休みの１時間を利用すれば、すごく良いトレーニングになります。

インドアトレーニングは、１回１回全力を出し切れるので、当然疲労も溜まってきます。回復にかかる時間は人それぞれです。そのため必ず週にこの回数やらなければならないと、決めずにケガのリスク回避のためにもしっかり疲労を抜くということも考えおいたほうがいいと思います。

池形■週末に実走するのであれば、インドア２回に、外乗り１回くらいのバランスがイイと思います。ずっとインドアのメニュ－だけをこなすのは大変だし、スイムもランもあるので、毎日バイクができるわけではないですもんね。

イメージとしては、週に１回に乗るだけだと現状維持、週に２回以上で実走＋インドアを入れると、パフォーマンスアップにつながると考えていいと思います。

——インドアトレーニングであったほうがいい物って何かありますか？

篠崎■サーキュレーター必須(笑)！　クーラーも22℃設定にして、冬でも冷房設定のほうがいいですね。あとは、防音のために下にヨガマットやお風呂に置くようなマットを敷いています。

Zwiftなどを活用する場合は、スマホやパソコンよりも、タブレット端末があったほうがいいですね。スマホは小さいし、PCは画面が触れないですが（こぎながら）画面タッチができたほうがストレスなくできます。

池形■やっぱり扇風機かな。うちは業務用の大きいヤツです(笑)。

篠崎■そう考えると、実走のときって、相当風で身体が冷やされているってことですよね。気温によってメニューの質が全く変わってしまうので、そういう意味でもサーキュレーターや扇風機は必須でしょうね。

——補給についてはどうしていますか？

篠崎■彦井さんのメニューはだいたい３時間。終わった後、立ち眩みひどいことがありました。汗をかいているのが自分で確認できるので、自分でしっかり気を付ける必要があります。汗をかき過ぎると、いくら給水しても追いつかないので、トレーニングする前にしっかりボトルを用意しておくこと、先ほどの話にもありましたが、風を当てて身体を冷やすことも忘れないようにしてください。

服装については、なんでもいいです(笑)。バイクパンツだけはいていれば。Ｔシャツを着ていても、すぐビシャビシャになっちゃうので、裸でやっている人も多いですよね。汗をしっかりふけるように、タオルを多めに並べておくのもオススメです。

池形■インドアトレーニングのメリットのところで触れたとおり、区切った時間で集中してトレーニングに取り組める分、しっかり身体に負荷（負担）がかかりますので、前・中・後の補給をしっかりしないとダメージもその分残ってしまいます。

水分補給だけでなく、練習前や長時間になる場合は練習中にも、しっかりエネルギー（糖質）を摂ることで、よりトレーニングに集中できますし、トレーニング前後のアミノ酸でダメージの蓄積を防ぐことも有効だと思います。

——おふたりが【トライアスロンLAB】で展開しているセッションの特徴など教えてください。

篠崎■奇をてらったようなものではなくて、トライアスロンの目的に応じてメニューを組み立てています。オリンピックディスタンスが目的の人もいれば、ロングの人もいます。毎回１時間～１時間半のセッションなので、距離を乗るよりも、スピードアップが目的です。

その中で、どこの筋肉を使っているのか、体重はどこに預けるのか、上半身の使い方も含めて、実走を想定したトレーニングになるよう心がけています。

また、色んな方法、色んな言い方で、同じ動作でも相手が受け取りやすいような言葉で伝えることを意識しています。

あとは、先ほども少し触れましたが、バイクの際に必要な筋肉を意識できるようなスクワットや補強を途中で入れているので、頻繁に乗り降りするときはバイクシューズじゃないほうがいいですよ、と最初から伝えるようにしています。こういう意識付けができるのもインドアのメリットですね。

池形■新しく始まる私のセッションは、朝６時スタートなので、朝活のひとつとしてとらえてもらえるといいかなと思います。

朝、仕事前にいろいろ細かいことは考えず、パッとバイクにまたがって、サクッと汗をかいてもらえたらいいですね。

仕事前で起きてトレーニングする、という「自己管理」が難しい人でも、こういうセッションがあることで、朝のトレーニングのきっかけになればうれしいです。

ベースは、インターバルを中心にしたメニューになります。６時から45分間なので、トライアスリートで言えば、朝スイムのような感覚で、参加してもらえるといいと思います。

▶篠崎さん指導《ローラーズ》今後の開催予定

▼9月17日（木）20:00～21:30
▼9月22日（火）20:00～21:30
▼9月24日（木）20:00～21:30
▼9月26日（土）20:00～21:30
▼9月29日（火）20:00～21:30

▶池形さんの新規クラス《朝活インドアBIKEセッション》今後の開催予定

★初回2回（9/15・18）は《無料体験会》！

▼9月18日（金）6:00～6:45

★通常開催（1,100円／１回）
▼9月22日（火）6:00～6:45
▼9月25日（金）6:00～6:45
▼9月29日（火）6:00～6:45

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インドアBIKEトレーニングでは、対談本文にもあるとおり、大量の発汗により水分を失いやすく、走りに集中して全力を出し切れるメリットの反面、ややもすると運動強度が高い練習が重なるのでコンディションの管理には、より注意したい。

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