【LAB限定】秋のレース対策　レースで失敗しないための補給戦略

レースで失敗・失速しないために

９月以降レースが再開され、予定している人はそろそろ実戦的なトレーニングを取り入れている頃だろう。今まで、インドアでやっていたトレーニングを屋外で行ったり、Luminaでも実施しているオープンウォーターでのスイム練習や合宿に参加する人もいるはず。

では、レース前の食事やレース時の補給食についてはどうだろうか。レース中に失敗してしまってもトレーニングに夢中になって後回しになりがちの、補給戦略についてこの機会にあらためて考えてみよう。

９月26日にトライアスロンLABで開催されたワークショップ【レースで失敗しないための補給戦略セミナー】では、自身もオリンピックディスタンスからロングまで幅広くこなすトライアスリートでアイアンマン70.3世界選手権出場や、国内大会での優勝経験もある村山彩さん（日本初のアスリートフードマイスター）がすぐに役に立つ実戦的な補給戦略についてレクチャーしてくれた。

©KentaOnoguchi

ワークショップ形式で、自分の目標タイムや体質に合った方法をジックリ教えてくれるので、「ただ聞くだけのセミナー」とは違い、しっかり自分自身のこととして考え、実践することができる。今後もトライアスロンLABでは、同様のワークショップを展開していく予定なので、ここではその内容の一部を紹介しよう。

失敗・失速しないための補給戦略。

まずは日ごろの食事を見直す

基本となる普段の食事について見直してみよう。レース前の１週間、３日間の食事を変える、という人も少なくないが、それでは一時的なその場しのぎになってしまうため、食事の改善、レースの補給食対策にならない。

人間の身体は約60兆個の細胞でできていて、それを作っているのは日々の食事だから。そ毎日の食事が最も大事という大前提を覚えておいておこう。村山彩さんが行っているセルフチェックをまずやってみよう。さっそくですが、今の自分を知るためにも次のセルフチェックを行ってみましょう。なぜこのような質問をするのか、その理由も明記しますので毎日の献立や食品選びに役立ててください。

【Selfcheck10】
☑１．肉や魚、卵など毎食食べている
→たんぱく質は一度に摂っても効率よく摂取できないので、こまめに摂取すること。
☑２．ご飯＋おかずは3品以上摂っている
→主菜はたんぱく質、副菜はビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む（野菜・きのこ、海藻類など）ものを。
☑３．野菜は濃い色と薄い色を組み合わせている
→ひと言に野菜と言っても栄養構成成分が違うので組み合わせて摂ることが大切。
☑４．海藻・きのこ類を積極的に食べている
→ミネラル、食物繊維が豊富。毒素の排出にも役立つ。
☑５．鉄分を多く含む食品を意識している
→鉄分は酸素の運搬に重要な役割を果たす栄養素。特に豚レバーに豊富。
☑６．豚肉などビタミンB1を意識している
→糖質の代謝を高めるため、不足すると糖質の代謝がうまく回らない。豚肉、大豆製品、玄米などに豊富。
☑７．間食は不足した栄養素の補てんのためにする
→おやつ＝お菓子ではなく、3食で摂り切れなかったものを摂る。栄養素の補給と考える。
☑８．ジュースよりもお茶やお水を飲んでいる
→お茶や水のほうがリスクが少ない。ジュースは砂糖水と思っていい。
☑９．商品の原材料を確認して買い物をしている
→量より質を。「原材料」をチェックする。含有量が多い順に記載されている。／（スラッシュ）以降には添加物が書かれているので、分かりやすい。
☑10．運動後、早めに補食をとっている
→疲労回復に大切。30分以内に、糖質＋たんぱく質でリカバリーする。

たくさん〇が付いた人ほど、日ごろの食事に気を遣い、レースまでの組み立てがきちんとできている人。〇があまり付かなかった人は、補給戦略の前にまず日ごろの食生活を見直そう。

©KentaOnoguchi

特別な食事は必要ない

「これさえ食べればレースで失敗しない！」というスーパーフードは存在しない。このトレーニングだけすれば絶対に強くなれる、というトレーニングがないのと同様に、毎日の積み重ね、継続が最も重要な要素だと覚えておこう。さらに、その毎日の積み重ねが未来の自分を作っていることも忘れずに。

基本を理解した上でレースに臨む

毎日の食事が大事というのを理解した上で、レース中は普段とは少し違った視点が必要。たとえば、ビタミンB群や食物繊維が豊富な健康食の玄米を毎日食べている人でもレース前中後は、消化の良い白米を選ぶようにしたい。食物繊維が豊富ということは、消化に時間がかかり、レース中に胃腸に負担をかけることになる。こういった、普段の食事との切り替えられる知識と意識をもっていることは、レースで失敗しないための大きな要因となる。

トライアスロンLABで実施した村山彩さんの講義では、レース当日の食事のタイミングと内容や、レース中の補給食の具体的な内容で摂るタイミング、種類について、ワークショップでしっかり学んだ。

©KentaOnoguchi

《たとえば……》
レース当日
一般的に消化には３時間かかると言われているので、スタート３時間前までに食事を済ませる。さらにその後は……
レース中
レース中に不足（消費・排出）したものを補うことというとてもシンプルな考え方をする。大切なのは、①水分・②塩分・③糖質（エネルギー源）の３つ。まずは水分は……、そして塩分は……、糖質は……。など具体的な数値を出して解説していく。

実践！　補給食の量を計算

実際に、基本となる計算式に当てはめて、レース中にどれくらいのエネルギー量が必要か計算していく。そこで割り出したエネルギー量（カロリー量）を補給食に変えて、3種目それぞれで何を摂ったらいいか村山さんがアドバイスしてくれる。

＜具体例＞
アイアンマン・ケアンズで全体の完走者のちょうど中間点だった選手のタイムを参考に計算してみよう。
※今回ロングで計算しているが、自分の目標レースや計算してみたい距離でOK。

2019年アイアンマン・ケアンズ
Total time 　12:19:25（age45-49）
スイム　1:03:44（1’39”/100m）10mets
バイク　6:01:24 (29.92/h)10mets
ラン　4:56:07 (7:01/km)9mets

時間　※秒数を切り捨て、小数点以下四捨五入で計算
スイム＝１時間
バイク＝６時間
ラン＝4.9時間

消費（必要）カロリー
スイム　1.05×10×１×65＝683
バイク　1.05×10×６×65＝4095
ラン　1.05×９×4.9×65＝3010
Total 7788
※体重は65㎏で計算

蓄え分を引く
脂肪（25％）1947
筋グリコーゲン（1300kcal）
肝臓（280kcal）
朝食・レース前（700kcal）
Total 4227

7788－4227＝3561
必要カロリー数は3561kcal
※ジェル1個が120kcalだとすると、約30個必要

分→時間への変換式
1分＝１÷60時間　　（56分の場合、57÷60＝0.93分※ここでは0.9で計算）

村山彩 Aya Murayama

ロバスト株式会社代表・日本初のアスリートフードマイスター。
「食×運動＝豊かな心・健やかな体」をモットーに、食事と運動について学ぶセミナー講師や、ランニングと食事を組み合わせたイベント・パーソナル指導、アスリートへの食事指導、アスリートやダイエット向けのレシピメニュー開発・レストランへのアドバイス、メディアでの連載、生活習慣病のカウンセリングを行う。現在は「食と運動」を無理なく習慣化させるための仕組み作りも提案している。2012年、館山トライアスロン総合優勝、IRONMAN 70.3 WORLD CHAMPIONSHIP出場。2014年 IRONMAN70.3台湾年代別優勝。1978年生まれ。二児の母。

著書に『あなたは半年前に食べたものでできている』（9万部を突破。韓国・中国・台湾にて翻訳）『あなたは半年前に食べたものでできている実践編』『やせる冷蔵庫』（台湾にて翻訳）『豆皿しあわせレシピ』新刊『まずはこの17食材。』がある。

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補給戦略の前提となる毎日に
アミノバイタル_® でマメなアミノ酸チャージを

レースウイークの補給戦略の大前提として「毎日の食事」を整え・充実させているかをチェックする【Selfcheck10】でも、たんぱく質をマメに摂り、運動後など必要なタイミングで補給することの重要性が示されている。

トレーニングに、仕事や家庭生活に、忙しいエイジグルーパーが、たんぱく質（アミノ酸）をベターなタイミングで、こまめに摂るのは難しいことでもあるが、そこで強い味方になってくれるのが、アミノバイタル_® シリーズのサプリメントたち。

オススメの摂取タイミングで必要な成分構成となっている上、使用シーンに応じて携行しやすく・摂りやすい形状やパッケージの選択肢が各種用意されている。

それぞれの特徴を知り、上手に使い分けて、普段の食生活を整えてこそはじめて、レースで勝つための補給戦略を組み立てようがあるのだ。

アミノバイタル_® プロ_®（写真左）
アミノバイタル_® アミノショット_®（右）

運動前の摂取がオススメの青い「アミノバイタル_®」。顆粒タイプ（左）は運動時に必要なアミノ酸（９種類のアミノ酸を含むロイシン高配合必須アミノ酸+シスチン、グルタミン）と８種類のビタミンを配合。ラン＆バイク中に摂りやすいショットタイプ（右）も好評。

アミノバイタル_® パーフェクトエネルギー_®（左）
「アミノバイタル_® アミノショット_®」パーフェクトエネルギー_®（右）

レースでの補給戦略にも直接、組み込めそうなのが、糖質と併せて持続性エネルギー源アミノ酸（アラニン+プロリン）が摂れる赤い「アミノバイタル_®」。ゼリードリンクタイプ（左）は１本（130g）で180kcal、インドアで集中してこぎながらでも摂りやすいショットタイプ（小容量ゼリー）は１本（45g）で109kcalのエネルギーが摂れる。

アミノバイタル_® GOLD（左）
「アミノバイタル_® GOLD」ゼリードリンク（右）

速やかなリカバーを促す必須アミノ酸「ロイシン高配合BCAA」などを配合した金の「アミノバイタル_®」。オススメの摂取タイミングは練習やレースなどの運動後。顆粒タイプ（左）と水無しで飲めるゼリードリンクタイプ（右）がある。

「アミノバイタル_® 電解質チャージ」ウォーター

高温時や運動時に不足しがちな水分・電解質とコンディショニング系アミノ酸のグルタミンが摂れる。水に溶かす粉末希釈で、1本9.0gのスティックタイプなので練習やレース中の携行にも便利。

アミノバイタル_® アミノプロテイン

必須アミノ酸とホエイプロテインを配合したプロテイン。１回分がスティック１本（約４g）と小容量で運動直後でもサッと摂れるので、タイミングを逃さない。味はレモン（写真）、カシス、バニラ、チョコレートの４種類。

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