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トライアスリート約300人が参加! 松田丈志が教えるオンライン・スイムセミナー

投稿日:2020年10月3日 更新日:


ルミナ編集部

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「勝ち飯®」アンバサダー 松田丈志の自分超えプロジェクト2020
松田丈志が教える、トライアスリートのためのオンライン・スイムセミナー

取材=田坂友暁

日本一長いトライアスロンレースである佐渡国際トライアスロンAタイプ(スイム4㎞・バイク190㎞・ラン42.2㎞)への挑戦にむけて、10月11日開催予定の九十九里トライアスロンhttps://www.99t.jp/(以下99T=スイム1.5㎞・バイク40㎞・ラン10㎞のオリンピック・ディスタンス)でアフターコロナの再スタートを切る「勝ち飯®」アンバサダー松田丈志さん。

コロナ禍で佐渡大会をはじめ、ほとんどのレースが中止となった9月、トライアスリートにエールを贈るべく、オンラインスイムセミナーを開催!

トライアスリートのために撮り下ろした自らのお手本動画をもとにしたスイムレッスン、そしてトライアスリートのための「勝ち飯®」ミニ講座に、

国内トライアスロン界でのオンラインセミナーとしては、おそらく過去最多の約300人が参加した。

9/19(日)に開催されたZoomセミナ-には、北は北海道、南は九州・沖縄、西はアメリカ・テキサス州まで内外から約300人ものトライアスリートが参加講義の最後にはチャットを介して、たくさんの質問が寄せされて、時間の許す限り松田さんがこれに答えてくれた

松田丈志さん
アテネ、北京、ロンドン、リオで4つのメダルを獲得した元競泳日本代表。2016年に引退後は、イベント等での水泳指導のほか、TVなどのメディアでコメンテーターや解説者としても活躍している。トライアスロンは、2018年6月、宮崎シーガイア大会で51.5kmデビュー。佐渡国際トライアスロンBタイプ(ミドル)には2年連続で出場し、昨年は自身の記録を30分以上更新して、6時間14分05秒で完走。上位100位以内という目標も達成した(総合74位)。セガサミーホールディングス所属。1984年、宮崎県延岡市生まれ。

©Jero Honda

今回のセミナーでは、まず最初に、すでにスイムトレーニングを積み重ねているトライアスリートにもあらためて、じっくり磨いてもらいたい「水泳の基礎」、キレイな抵抗のないストリームラインについて解説。

その後、松田さんの泳ぎの動画を見本として見ながら、大人になってから泳ぎ始めたトライアスリートが陥りがちな「悪い例」(これも松田さんが動画で実践)と、その改善ポイントを解説し、解決法としてのドリルワークを紹介してくれた。

松田さんによるストリームラインのお手本(写真はLumina2019年9月号のときのもの。実際のセミナーではZoom動画で解説)。お腹をへこませて腹圧を入れて軸を作ると、身体が安定して水平姿勢を作り出せる ©Kenta Onoguchi

陥りがちな悪い例についても松田さんが動画で実践。写真は、たとえば、足首が硬くてつま先が床を向いてしまうとどういうことが起こるか・・・という解説の動画の一コマ

体力×技術=パフォーマンス
水泳は技術の値を高めよう

そして、数あるドリルワークの中から、今回、松田さんが厳選して紹介・解説してくれたのは、「スカーリング」「キャッチアップ」「ヘッドアップ」「ドルフィンスルー」の4種類。

ベースとなる体力はバイクやランのトレーニングでも養えるトライアスリートの場合は、特に、スイムトレーニングで体力レベルアップを目指すよりも、こうした「技術練習」を重点的に行ってみてはどうか、と提案してくれた。

松田 今日は具体的なドリルワークをご紹介する前に、皆さんにあらためて知っておいてもらいたいことが「ふたつ」あります。

ひとつは、水泳は技術の差が大きいということ。

バイクやランは、エネルギー消費量という面で見れば、プロと素人で比べたとき、水泳ほど大きな差は生まれません。ですから、水泳はテクニックを磨くことでどんどん成長できるということです。

もうひとつは、体力と技術のかけ算だということ。

パフォーマンスを上げるためには、体力×技術のかけ算です。トライアスリートの皆さんは、ランなら10kmでも30kmでも走れるし、バイクなら100kmだって余裕かもしれません。多くの皆さんはすでに体力は十分にあるわけですから、水泳では体力を鍛えるよりも、ぜひ技術力を上げてもらいたい。つまり、体力×技術の、技術の部分を上げていってパフォーマンスを向上させる。これを頭に入れておいてスイムトレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

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この前提となる話を語った上で、各ドリルワークを紹介・解説を加えていった松田さん。自身が実際に流水プールを泳いで、撮影したお手本動画をもとにしたドリル解説はわかりやすく、トライアスリートにとっても説得力十分の内容。

例えば、「ドルフィンスルー」での解説は以下のような感じ。

◇ドルフィンスルー◇
波を見つけたら落ち着いて両手で。
予期せぬ波には片手で対応

松田 波の高い海で泳ぐのに、ぜひマスターしてもらいたいのがドルフィンスルーです。僕はサーフィンもしますが、サーフボードを抱えたままで波をうまくやり過ごすときも、このテクニックを使います。

トライアスロンは自然環境との戦いですから、泳力のほかにも波やうねり、潮の流れなどに対応する力も必要です。僕が出場した昨年の佐渡Bも、一昨年よりも波が高く、1分くらいスイムのタイムが遅かったんです。それくらい影響がある、ということですね。

また、そのときに感じたことなんですが、波やうねりをひとつ越えるときに差が大きくつくことです。だからこそ、波をうまくエネルギーを消費せずにやり過ごすテクニックは非常に大切なポイントになります。

まず紹介するのは「両手で行うドルフィンスルー」です。

これは前を見て、波が来たな、と判断したら、その波のタイミングに合わせて腕を大きく振り上げてリカバリーをします。その勢いを使って上半身を沈めて、ドルフィンキックを打って深く潜ります。そして水中でストリームラインの姿勢を取って、波をやり過ごしましょう。

予期せぬ波には、片手のドルフィンスルーで対応しましょう。大きく振りかぶる余裕はありませんから、片ほうの手は前に伸ばしたままにしておき、リカバリーしてきた手が入水したと同時にドルフィンキックを大きく打って身体を沈め、波をやり過ごします。

僕自身、トライアスロンのスイムですごく感じたのは、一定のリズムで泳いでいるときに、リカバリーしている腕に水が当たるとすごくダメージが大きいんですよね。波に抵抗しようとして余計なパワーやエネルギーも使ってしまいます。ですから、波はできるだけ水中でやり過ごすのがいちばん。プールでも練習できるテクニックですので、ぜひ練習して見てくださいね。

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ある程度波の高い海でも普通にスイムが敢行される海外レースなどでも活用できそうな、このドルフィンスルーのテクニックから、泳ぎ自体の技術レベルを底上げしていくためのドリルワークまでを紹介してくれた松田さん。

セミナー終盤には、「勝ち飯®」アンバサダーとして、食事、栄養の面からパフォーマンスを上げるためにどうすれば良いか、そのポイントを解説してくれた。

◇食事◇
汁物を使って一気に栄養摂取
免疫力をしっかり高めよう

松田 特に今は、パフォーマンスを上げることも大切ですが、免疫力を高めることも大切です。そのための食事のテクニックをいくつか紹介したいと思います。

まず最初のテクニックは、5つの輪。主食、主菜、汁物、副菜、乳製品。どこでも言われていることですが、これを朝昼晩、3食きっちり、平均的な量を準備するのは非常に大変です。

そこで、特に朝に実践してもらいたい時短テクニックが、どんぶりにしてしまうこと。

炭水化物とたんぱく質が一気に取れる、納豆卵かけご飯。これは僕が世界一好きな朝ご飯です。主食と主菜の両方が一気に摂れます。パンにするなら、ハムエッグトーストにすると同じように、主菜と主食の両方をカバーできます。

できれば、そこに汁物を1品入れて、ヨーグルトや牛乳で乳製品を補えば、これで5つの輪は完成です。

松田さんの講義資料より

5つの輪は、何もそれぞれひとつずつ用意する必要はありません。輪を重ねてしまえばいいのです。

もうひとつお勧めしたいのは、汁物作戦です。お味噌汁も洋風スープも、野菜だけではなくお肉やお魚などのたんぱく質もたくさん入れて、どんぶりと同じように一気に栄養素をたくさん摂ることができます。

汁物にはもうひとつ良いことがあって、それがうま味成分がたっぷり詰まったお出汁を摂れること。うま味成分というのはグルタミン酸なのですが、これはアミノ酸の一種です。このグルタミン酸の働きは、消化を助けて胃腸を守ることと、食欲のスイッチを入れてくれることです。

実際の松田家の食卓にも、消化を助けて胃腸を守り、食欲のスイッチを入れてくれる汁物は欠かせない(写真はAJINOMOTO✕SPORTSサイトの松田さん記事より)

皆さん、トライアスロンの大会に出場した日の夜ご飯とか、翌日の朝食のとき、内臓疲労であまり食欲が進まないときもありますよね。そんなとき、お味噌汁を飲むと身体に染み渡るような感覚を感じたこと、ありませんか? それがグルタミン酸の働きなんです。

グルタミン酸は疲れた内臓を活発にしてくれて、食欲を取り戻すことができる。僕も高地合宿でアメリカなどにいくと、ただでさえ疲れているなか、食事がフライドチキンとかピザのような、重たいものばかりのことがあります。

そんなとき、インスタントでもいいのでお味噌汁を飲むと、食欲がわいて食べることができることがよくありました。こうやって、うまく汁物を使って胃腸の働きを助けてあげて、栄養をしっかり摂れるようにしてコンディショニングにつなげてほしいと思います。

また、食材選びもポイント。免疫力アップには栄養バランスの良い食事が必要です。第一にたんぱく質。これは免疫力のもとになります。2番目に、ビタミンACE(エース)。あとや緑黄色野菜ですね。ニラや豆苗、カボチャなどを汁物に入れたり主菜に使ったりするのがお勧めです。

あとは身体を温める食材ですね。僕はよくお味噌汁にショウガを入れて飲んでいました。チューブのものでも十分に効果はありますよ。

◇補食◇
必要な栄養を補う補食は
摂るタイミングがポイント

松田 食事ともうひとつ、栄養面でポイントになるのは補食です。補食というのは、目的に応じて必要な栄養素を必要なタイミングで摂ることを言います。

分かりやすいのは、試合の前後、練習の前後ですね。たとえば試合のときのレースと食事の流れを考えると、レースの3~4時間前には普通の食事を摂っても大丈夫です。ただ、2~3時間前だったらもう補食ですね。おにぎりとかカステラなどの消化によいものを摂りましょう。

1時間前なら小さなおにぎりやバナナ程度のすぐにエネルギーになるものにしておく。試合の30分前なら、糖質が純粋に摂れるもの、つまりアミノ酸だけとかにしておくのがお勧めです。

ポイントは、アミノ酸の活用です。アミノ酸は身体に吸収する栄養素としては最小のもの、つまり摂ったらすぐに身体に吸収されるものです。

たんぱく質の消化には、ペプチドに分解してさらにアミノ酸にまで分解する過程があるので、普通なら3~4時間かかります。ですが、アミノ酸なら分解する過程をすっ飛ばせますから、30分で消化される。この時間を覚えておけば、試合から逆算していつ補食を摂れば良いかが分かりますよね。

ぜひ、目標としている大会に向けて、今から行動を変えていって、自己ベストにつなげてもらいたいと思います。

過去の自分を超える、自分が成長できたと感じることができるのが、自己ベストを出したときだと思うんです。

そのために、自分は何をすれば良いのか。スイムテクニックを磨くことも、ドリルで泳ぎを修正することも、栄養を考えて食事を変えることも、補食の摂り方を勉強することも、ベストを出すための方法です。皆さんもぜひ、自分自身の成長を感じられるベストを目指して、頑張っていきましょう!

少しずつでも成長を感じながら
次の目標に向かう楽しさを実感

松田 最後に。私自身も自粛生活の中でトレーニングができなかったり、大会がなくてモチベーションを維持できなかったりという日々が続いていました。でも、ようやく大会が開催されるようになってきて、少しずつモチベーションも上がって練習を頑張れるようになってきました。

1日のなかで、1回でも運動する時間を作ったほうが前向きになるんですよね。あらためて(自分は)運動が好きなんだな、と思っているところです。今回このセミナーに参加してくださった方々は、きっと私と同じような方が多いと思います。

私は今、プロの選手ではありませんから、自分が楽しんでやることが大事だと思っています。ですから、皆さんもぜひトライアスロンというスポーツを楽しみながら続けてもらいたいですね。

©Jero Honda

今日お伝えしたようなスキルやコツを実践していけば、もっとうまくなる、もっとベストが出る可能性があるわけです。うまくなったら、もっと楽しくなると思いますから、そうやって少しずつ自分の技術、パフォーマンスを向上させていきながら、スポーツを、運動を続けていってほしいと思います。

10月11日には、私も九十九里トライアスロンに出場します。練習が十分にできているかというとそうではありません。でも、今はトレーニングをしていくなかで少し体重が落ちたとか、バイクやランのタイムが上がってきたな、と、前向きにことを捉えながら頑張っています。

九十九里の大会会場で会える方もいらっしゃると思いますので、私を見かけたらぜひ声をかけてくださいね。

今日はありがとうございました!

松田さんの挑戦を支える
食と栄養のハナシは

AJINOMOTO✕SPORTSサイトで

AJINOMOTO×SPORTSサイトでは、松田さんの挑戦を応援すべく【大会に向けた「勝ち飯®」プラン&おすすめレシピ】などを紹介・解説している。「免疫力UP」や「夏バテ対策」のポイントもカバーしており、広くトライアスリート一般にもすぐに参考にできる内容なので、こちらも要チェック!

「勝ち飯®」アンバサダー松田丈志が実践!
>>大会に向けた「勝ち飯®」プラン
>>大会に向けた「勝ち飯®」コンディショニング編
>>大会に向けた「勝ち飯®」カラダづくり編

トレーニングと食事管理の成果は
「体型」でもチェック!

日々のトレーニングと食事・栄養管理でスイマー体型からトライアスリート体型への移行を図っている松田さん。高精度な身体サイズがスマホと写真2枚で手軽に採寸できるAI身体採寸テクノロジーを提供している「Bodygram」(ボディグラム)社で、アプリと実際に定期的に体型の計測を行っている(写真は今年3月時点のもの)。

10月の九十九里(99T)で再始動した松田さんが、1年後の「初ロング」挑戦に向け、どうトライアスリート体型に近づいていくか? Luminaでも、その経過は引き続き追いかけていきたい。

■Bodygram公式サイト
https://bodygram.com/jp/

>>松田さんがBodygramアプリを実際に使用したHow to 動画

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