松田丈志、初ロング挑戦に向け「99Ｔ」で再始動！

「勝ち飯_®」アンバサダー 松田丈志の自分超えプロジェクト2020
★リスタート特別対談／松田丈志 × 河原勇人

2018・2019年と２年連続で佐渡国際トライアスロンＢタイプに挑戦した松田丈志さん。今年はＡタイプで初ロングに挑む予定だったが・・・ ©Jero Honda

コロナ禍の2020から2021へ、リスタート。
初ロング「佐渡国際トライアスロンＡタイプ」に挑戦！

昨年の佐渡国際トライアスロンＢタイプで自己ベスト大幅更新の目標を達成した「勝ち飯_®」アンバサダー松田丈志さん。今年は日本一長いトライアスロンレースであるＡタイプ（スイム４㎞・バイク190㎞・ラン42.2㎞）への挑戦を目指していたが、新型コロナ禍で大会は中止。松田さん自身もステイホーム生活で、思うようなトレーニングはできなかったという。

そこで今年は10月11日開催予定の九十九里トライアスロン（以下99T＝スイム1.5㎞・バイク40㎞・ラン10㎞のオリンピック・ディスタンス）出場を目標に、夏からトレーニングを再開。あらためて長期計画で来年の佐渡Ａ完走を目指すことになった。

今回はその再スタートを切るべく、現役時代に佐渡大会グランドスラム（Ａ・Ｂ両タイプで優勝）、宮古島二度優勝など輝かしい実績をもつ河原勇人コーチと、現状の共有と、現在の状況下で、来年の初ロング挑戦に向け何をすべきか？　話し合った。

＞＞記事末尾に松田さんのオンラインスイムセミナー情報あり！

写真は2019年の佐渡国際トライアスロン大会フィニッシュ後 ©Jero Honda

スイムからトレーニング再開
10月の「99Ｔ」出場でモチベーションUP

河原　今年は新型コロナで大会が軒並み中止になって、トライアスリートは自粛期間にモチベーションの維持が難しく、あまりトレーニングしていない人も少なくないようですが、松田さんはどうでしたか？

松田　やはり長く競技者としてスポーツに取り組んできたので、大会がないとモチベーションの維持は難しいですね。４月あたりはまだ佐渡大会があるかどうか微妙という中で、バイクのインドアトレーニング30〜40分や、5〜10㎞のランニングをできる範囲でやっていたんですが、大会中止となってモチベーションが下がり、トレーニングゼロの期間が続きました。

自粛期間が終わって、９月末に競泳の企画が入ったので、水泳と筋トレだけですが、６月から豊洲のアシックスのスポーツ施設で少しずつトレーニングを再開しました。

河原　バイクとランは？

松田　まだやっていません。10月に九十九里トライアスロンが開催されると聞き、今年はモチベーションをつなぐためにも、まずこの大会に出ることにしたので、これから再開します。

そこから来年の佐渡Aタイプ挑戦へ向けて、ロングディスタンスのトレーニングに取り組んでいけたらと考えています。

©Jero Honda

ロングディスタンスを走る
トライアスリートの理想体型とは？

河原　身体のコンディションはどうですか？

松田　今年の初めに佐渡Aタイプ出場を考えたときは、体重を10kg落とそうといった目標を設定しましたが、現状はまったく変わっていません。87kgくらいです。

自粛中は筋肉が落ちて85kgくらいまで減ったんですが、今は競泳の企画に向けて筋肉をつけようとしているので、むしろ増えていますね。去年が86kgでしたから、それとほぼ同じくらい。

体脂肪率もあまり変わっていません。佐渡Bタイプはそれでなんとかなったけど、ロングディスタンスとなると、78kgくらいまで身体を絞っていく必要があるでしょうね。

河原　統計によると【注1】、アイアンマン完走者の平均的なBMI（体重÷身長の二乗）は22〜23くらいということです。ギリギリまで絞り込んだ体型というより、ある程度体重もあり、スイムやバイクに必要なパワーも生かせるくらいの体型といったイメージ。

松田さんは身長どれくらいでしたっけ？

松田　183㎝です。

河原　183㎝で78kgなら、BMIは大体23ちょっとということになり、ほぼ平均的なロングディスタンス・アスリートの身体になると言えます。

ただ、私の経験からすると、フルマラソンが走れる身体になれば、自然と理想のBMIに近づいていくので、あまり数値にとらわれる必要はないと思います。

私が見たところでは、松田さんの場合は筋力がひとつの強みになると思うので、80kgでもOKかなという気もします。

心拍を下げて
いかに楽に速く走るか

松田　去年の佐渡Ｂではランの平均心拍が170（拍／分）でした。ハーフマラソンの距離だからなんとかもちましたが、Ａタイプではそうはいかないでしょう。

僕の課題のひとつはランで心拍が上がりすぎることだと思いますが、これは体重が関係しているんでしょうか？

河原　たしかに体重は軽いほうが有利ですから、今より落としたほうがいいとは言えると思いますが、他にも着地の衝撃を受け止めるときの負担が大きいなど、フォームの問題もあります。体重だけにフォーカスせず、そこもあわせて改善していくべきだと思います。

Ｂタイプのバイクは平均時速30㎞を余裕でキープできましたから、Ａタイプでは全力の70％くらいをキープすれば、良い状態でランにつなぐことができるでしょう。

松田　出力はあるんですが、それを下げたところで長く楽にこぐというのが、バイクの課題ですね。こういう持久的な能力はどうやって強化していけばいいんでしょうか？

河原　松田さんは忙しいので、インドアで強度を上げて、効果的に効率良くトレーニングすることが多くなりがちですが、やはりそれだけでなく、アウトドアで長いトレーニングをやることも重要です。

松田　それは去年のランで実感しました。夏に炎天下で皇居ラン20㎞をやったんですが、あそこでペースをセーブすることの大切さや、給水のときなど、適宜歩きを入れていいんだということを学びました。あれを経験していなかったら、佐渡Bで一昨年の「自分超え」を達成する走りはできなかったと思います。

河原　やはり暑さとか本番に近いコンディションで長いトレーニングをある程度やっていくことが、本番でのパフォーマンス向上につながると思います。

昨年は河原コーチと、佐渡Ｂ前に真夏の皇居で暑さ＆距離慣れの20㎞走を敢行。これが良い実戦対策になったという

１年かけて戦略的に身体をつくる

河原　これから来年の佐渡までは１年ありますから、コロナ対策として免疫力を落とさないとか、故障しない身体にするといったことも考えながら、じっくり身体を作っていけます。

松田　身体を絞るタイミングは１年のうちのいつ頃ですか？

河原　免疫力をキープするためには、体脂肪をあまり落としすぎないほうがいいということもあるので、来年の春あたりから考えていけばいいと思います。

秋はまず身体とパフォーマンスのベースをつくり、春先から少し身体を絞って４月から目標レース（９月の佐渡Ａタイプ）に向けたトレーニングに入っていく――といったスケジュール感ですね。

松田　スイマーは通年筋トレをやりますが、ロングのトライアスリートはどうですか？

©Kenta Onoguchi

河原　人によりますが、私は器具を使わず自重負荷の筋トレ、体幹トレーニングをやります。さらにバイクならインターバル、ランならアップダウン走などで負荷をかけ、これが筋力強化にもなっています。

体幹を使っていかに効率的に
長時間動き続けるか

松田　今、僕は競泳の企画に向けて、現役時代のようなフィジカル・トレーニングをやっているんですが、実感しているのは「水泳はやはり上半身を使う競技だ」ということ。練習でダッシュを繰り返していると、脚は疲れないのに、胸・肩・背中が疲れるんです。

トライアスロンでは上半身・下半身両方の筋肉が必要で、しかも体重は軽くしないといけないわけですよね？　とすると、バイクとランの筋トレというのはどうやったらいいんでしょうか？　そもそもやっていくべきなんでしょうか？

河原　バイクもランも体幹を使うことが重要なので、下半身を使うからといって脚の筋肉を鍛えるという考え方はしないですね。

KONAの優勝者や上位に入る選手を見ても、細い人が多いんです。体重も、ロング向けのトレーニングをやっていくと、自然に身体が細く絞れていき、炎天下で心拍が上がらない身体になっていく。

松田　なるど。去年、佐渡Ｂでの「自分超え」企画で、バイクとランの技術を専門のコーチに指導してもらいましたが、そこで感じたのはスイムでは体幹が使えるのに、バイクとランでは末端を使ってしまっているということでした。

効率の良いフォームを身につけるためには、技術の習得に時間をかける必要があると感じています。

今回の佐渡Ａ挑戦にあたっては、新たにＴＴバイクを用意して、準備を進めていたがコロナ禍で99Ｔが初の実戦投入の機会に ©Akihiko Harimoto

河原　松田さんは水泳で高いレベルの技術を磨いてこられたので、バイク・ランの技術習得にも応用できる部分が少なからずあるのではないでしょうか。

松田　水泳の観点から言うと、抵抗の小さい泳ぎができない人は、そもそも動きの技術以前に、アラインメントに原因があるんですね。たとえばその動きをするために必要な柔軟性がなくて、正しい位置に腕をもっていけないといったことです。

僕の場合は水泳でアラインメント的には良い状態になってきているので、バイクとランのフォームを身体で実現するベースはできていると思うんです。

河原　水泳は可動域が大きいですから、その柔軟性があれば、バイクとランには十分ですね。バイクの動きで水泳と共通していると感じるところはありますか？

松田　今年の１月、バイクのコーチに教わったことは、僕が現役時代の後半に意識していたことに通じるところがあります。

それによると、ペダリングのポイントは脚の力でこぐのではなく、胸部を締めて上半身を整えることで自然と骨盤が立ち、楽にペダリングできるということです。

僕は水泳で胸郭を締めて腕を回すという動きを意識していたので、これを応用してバイクのフォームを改善していけそうな気がします。

腕と脚の違いはありますが、スイムもバイクも上半身で支えて効果的に力をかけ、良い動きをするというところは共通しています。

ランはまだ漠然としたイメージしかありませんが、去年のレースやトレーニング中に何度か、良い気づきがあったので、そこでつかんだ動きを長くできるように練習していけば、より良い走りができそうです。

©Jero Honda

心拍・ペースの数値を指標に
走りの効率を上げていく

松田　バイクとランで、よりパフォーマンスを上げていくためには、トレーニングでどんな数値を指標にしていったらいいでしょうか？

河原　定期的にタイムトライアルをやって、心拍とペースを見ていくといいでしょう。

体幹の使い方、無駄に力を入れない脱力といった技術的な進歩や、持久系の体力向上など、トレーニングがうまくいっていれば、同じペースで走っていても心拍が下がっていくのが確認できます。

逆に同じペースで心拍が上がったら、疲労がたまっていて、これ以上やるとケガをするから休んだほうがいいといった判断基準にもなります。

松田　同じペースで心拍を下げていくためのトレーニングというのは、具体的にどうしたらいいんですか？

河原　まず低強度で長く走るLSDでベースをつくることです。ピラミッドの底辺にあたる部分を構築し、その基盤の上に高強度トレーニングを入れていく。

スピードトレーニングには故障のリスクがありますが、ベースがしっかりしていれば故障しないでパフォーマンスを上げていくことができます。

松田　ランの高強度トレーニングはどんなことをやればいいですか？　去年は（大会まで準備期間も短かったので）短い高強度運動を短いインターバルで繰り返すタバタ式をやりましたが、ロングだと、もっと長い１㎞のインターバルとかやったほうがいいんでしょうか？

©Kenta Onoguchi

河原　いや、長い高強度運動は故障のリスクが高いのでやらないほうがいいでしょう。タバタ式のように短いインターバルのほうがいいと思います。私の場合、タバタ式は、トータル４分を目安にやっています。

それから最近は、インターミッテントという、十分なレストをとりながら繰り返すインターバルトレーニングをやっていますね。

たとえば、１分ハイペースで２分レストを15回繰り返す。13本目くらいから筋グリコーゲンが切れて苦しくなりますが、そこから粘ることによって30㎞走に匹敵する効果が得られます。

松田　ペースはどのくらいですか？

河原　私はキロ（※１㎞あたり）３分20秒ですが、松田さんはキロ４分でいいと思います。このペースで１分走り、２分休む。いきなり15本は多すぎると思うので、様子を見ながら増やしていけばいいと思います。

ベースづくりを７〜８割にして「長く楽に」走る動きを日常動作にする

松田　ベースづくりの低強度トレーニングとの割合はどのくらいですか？

河原　ベースづくりは全体の７割くらいが目安ですが、これからスタートするとしてしばらくは８割をベースづくりにあててもいいでしょう。長い距離を楽に走ることを日常動作にしていく。タバタ式とインターミッテントはそれぞれ週１回ずつでいいと思います。

松田　時間としてはかなりの部分をベースづくりにあてて、ちょっと長くてきついインターミッテントはトータル45分くらい、最高にきついタバタ式はごく短時間でという割り振りですね。バイクも同じような３段階で考えていいんでしょうか？

河原　考え方としてはそうですね。まずは今年10月の99Ｔで思い切り走ってもらい、そのデータを基に具体的なトレーニングメニューを組み立てていきたいですね。

免疫力を落とさないために大切な
生活スタイルと食習慣

松田　今年も夏場、暑い日が続いていますが、暑さに負けないでトレーニングを継続していくために、河原さんはどんなことを心がけていますか？

河原　よく寝る、よく休むといった基本的な生活習慣が大切だと思います。トレーニングもオーバーワークにならないようにするとか、時間帯を選ぶといったことも必要です。

本番に近いコンディションでのトレーニングはたしかに必要ですが、疲労がたまっているのに炎天下のトレーニングばかりしていたら身体をこわします。あとは旬の夏野菜を食べるというのも心がけていますね。

松田　猛暑でもガンガン走っているアスリートをよく見かけますが、熱中症対策はどんなことを心がけたらいいですか？

原河　暑い中を走ったときはアイシングが重要ですね。私は水のシャワーで身体を冷やすようにしています。あと、ビールはほどほどにすること（笑）。

汗をかいたあとのビールはおいしいですが、これはビールの苦みと適度な酸味に火照った身体を引き締めてくれる性質があるからと言われています。梅干しなどのクエン酸は疲労回復に効果的ですが、アルコールはマイナスなので、ビールはひかえめにしたほうがいいでしょう。

松田　免疫力を落とさないために大切なことは？

河原　これも基本的な生活習慣を大切にして疲労をためないことが基本です。あと、旬の野菜を食べる、消化に良いものを食べる、よく噛んで食べるといったことも心がけています。たくさんトレーニングしていると、筋肉に血流がいく分、内臓に血が回らなくなりがちですから、内臓の負担を減らす工夫が必要です。

松田　やはり野菜は大事ですね。肉や魚などのたんぱく質、炭水化物は食べたいから自然と食べますが、野菜は意識して食べないと不足しがちです。自粛期間中は宮崎の野菜を取り寄せて食べていました。野菜をしっかりとっているとコンディションがよくなるというのを実感しています。【注2】
河原　野菜をしっかりとるために、私は具だくさん味噌汁を愛用しています。【注3】

松田　うちは夏でも鍋をよくやります。鍋は野菜をたくさんとれるからいいですね。

河原　私はアミノバイタル_® でアミノ酸を補っていますが、一般的なトライアスリートはたんぱく質が不足しがちなので、「朝食のときにプロテインを飲め」という専門家もいるくらいです。

松田さんはそれほど意識しなくてもたんぱく質を十分とれている？

松田　体重１kgあたりたんぱく質２gとるというのが身についていますね。

不足しがちなたんぱく質は食事でとるのが基本だが、足りない分はプロテインを活用。写真は昨年の真夏の皇居20㎞走の直後

秋の99Ｔに向け、今から速効性があるのは「バイク→ラン」のブリック

松田　九十九里トライアスロンは10月11日ですから、あと２カ月しかありません（※取材は8月中旬に実施）。何か重点的にやるべきトレーニングはありますか？

河原　バイク→ランのブリックですね。バイクの疲労がある中で、ランのフォームを崩さず脚を動かすことができるようにするのがポイントです。インドアでやれば手軽にできると思います。

松田　ペース配分などレースの戦略で何かアドバイスは？

河原　オリンピックディスタンスですし、このレース自体が来年に向けてのスタートとなるタイムトライアルみたいなものですから、バイクはFTP（Functional Threshold Power　１時間持続可能な最大パワー）100％でいけるところまでいき、ランは疲れた状態で粘るという感じでいいでしょう。

真っ白な灰になるくらい追い込んでください（笑）。このレースで押していけたパワーを基準に佐渡Aでキープすべきパワーを割り出すことができます。

「99Ｔ」の名で親しまれる九十九里トライアスロン。今年はミドルの開催が中止となりオリンピックディスタンスがメインに。バイク＆ランも平坦基調なので、現状なりの全力をぶつけて自分の力を把握するには、うってつけ（写真提供／大会事務局）

松田　佐渡AはBの倍の距離ですから、その倍きついんでしょうね？

河原　距離が倍だと、きつさは４倍くらいになると考えたほうがいいでしょう（笑）。しかし、時間は十分ありますから、戦略的にトレーニングを積み重ねていけば、十分完走できる状態までもっていけると思います。

松田　貴重なアドバイス、ありがとうございました。これからもご指導、よろしくお願いします。

>>>松田さんの「99Ｔ」参戦リポートは後日掲載予定。乞うご期待！