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暑さ対策からブリック練習まで 細田雄一が教える「実戦対策ガイド」〈3〉

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ルミナ編集部

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Part3 実戦対策トレーニング

コロナ禍を経て、久しぶりのレースを迎えるにあたって、ありがちな失敗を避け、続けてきた練習の成果を存分に発揮するための注意点やオススメの対策を、百戦錬磨のベテラン細田雄一選手(博慈会)に訊く、3回連載企画。

ラスト(第3回)は「レースに向けた実戦対策トレーニング」について。大会直前だけでなく、「普段からやっておくといい練習」もあるので、

今季、出場予定大会が延期・中止になってしまった人も、この夏、ぜひチャレンジしてみてほしい。

>>>前回の記事【久々のレース前「調整」は、どーする? 細田雄一が教える「実戦対策ガイド」〈2〉】を読む

文=原 修二
写真=小野口健太

細田雄一 Yuichi Hosoda
ITUサーキットを主戦場に活躍するベテラン・エリートトライアスリート。姉の影響で小学生のときにトライアスロンを始め、中学2年で渡豪、本場ゴールドコーストのクラブチームでトレーニングを積む。2000年代からエリートレースを転戦し、2010年アジア競技大会(中国・広州)金メダル、2011年日本選手権優勝など活躍。2012年ロンドン・オリンピックにはアジア王者・日本代表として出場を果たしている。1984年、徳島県出身。博慈会所属。

プールでの実戦練習は
レース直前ではなく普段から

細田 大会本番でのスイムは、泳ぎながらヘッドアップして、ブイなどの目印を確認するのが、プールの泳ぎと大きく違うところです。

実際にはそんなにヘッドアップしなくても、前の人たちがたてる泡の流れを見ていれば進行方向はわかります。しかし、エイジグルーパーの場合、前の人が方向を間違えていることがあるので、やはり自分で確認する必要があります。

したがって速く泳ぐには、クロールで泳ぎながらヘッドアップする練習をやったほうがいいと言えますが、これはレース直前の対策としてではなく、普段からやるべき練習です。

普段やっていない人がレース前に少し練習しただけでは、本番でうまくできず、疲れたり海水を飲んでストレスになったりします。

普段からヘッドアップの練習をやっていない人は、本番であえてヘッドアップしながら泳ぐ必要はありません。ときどき平泳ぎや立ち泳ぎをして、落ち着いてブイを確認したほうが、疲れず確実に最短距離を泳ぐことができます。

泳ぎの中に前方確認のためのヘッドアップを入れる練習は、大会直前だけに限らず普段からやっておくべき「実戦対策」のひとつ

実力に合わせて
実戦的ブリックトレーニング

トライアスロンは種目の切り替えで脈がすごく上がり、乳酸が急に大量に出て、動きが悪くなります。これが普段行う種目ごとのトレーニングと大きく違う点です。

これに身体を慣らすために行うのが、「スイム+バイク」、「スイム+ラン」、「バイク+ラン」など種目を組み合わせて行うブリックトレーニングです。

ただし、初心者で完走目的の人がこれをやるべきかというと、必ずしもそうではないと私は思います。

たとえばまだ数時間運動を続けるのに慣れていない人は、ブリックトレーニングよりロングライドに行ったほうがいいでしょう。

スイムも海で泳ぐのに慣れていない人は、ブリックよりOWS(オープンウォータースイム)の回数を増やすほうがいいと思います。

ブリックトレーニングが実戦練習として有意義なのは、ある程度以上のレース経験があり、練習量を十分こなせている人です。

種目間の切り替え(トランジション)の一連の動作自体も含め、身体で実戦の動きに慣れていくブリックトレーニングは、トライアスリートならではの練習。レース気分も楽しみながら実践してみよう

短めのブリック練習で
種目の切り替えに慣れる

ブリックトレーニングの目的は、種目の切り替えに対応できるようにすることです。種目の切り替えに慣れることで、乳酸がたくさん出始める境目のいわゆるLT(乳酸閾値:Lactate Threshold)を上げて乳酸を出にくくし、出ても散らす能力を高めることができます。

あくまで切り替えの練習ですから、長くやればいいわけではなく、スイム300〜400m、バイク10〜15㎞、ラン3〜4㎞など、短いトレーニングを組み合わせて行います。

ブリックトレーニングに慣れている人は、自分に合った距離がわかっていると思います。普段ブリックトレーニングをやっていない人が、レース前の実戦対策として行うなら、バイク10㎞、ラン3㎞でいいかもしれません。

実戦対策
ブリックトレーニング
バリエーション例

スイム300〜400m→バイク10㎞
スイム300〜400m→ラン3㎞
バイク10㎞→ラン3㎞

第1回で紹介した、レースの1カ月前くらいに行うスイム+バイク+ランの短い実戦トレーニングは、アイテム選定を目的としたシミュレーションですが、これも一種のブリックトレーニングです。

ただし、1回だけで耐乳酸能力をつけてレースまでキープできるわけではありませんから、1カ月前くらいにレース・シミュレーションをやり、レース1週間前か、回復が遅いタイプの人なら2週間前にもう一度ブリックトレーニングを入れるといいでしょう。

疲れを残さないよう
レースペースで短く

ポイントはレースペースで行うこと。

短いのでレースよりスピードが出せると思いますが、レースよりスピードを出す高強度トレーニングは、パフォーマンス強化という、また別の目的で行うトレーニングです。レース対策としてのブリックトレーニングでスピードを上げ過ぎると、疲労が残ってレースに影響します。

ブリックに慣れていて、距離が物足りなければ、距離を増やすより2セット行うほうが効果的ですが、初めての人は1セットに留めておいたほうがいいと思います。

プールからバイクを置いた場所まで距離が遠く、トランジションに時間がかかってもOK。実際のレースでもスイムのゴールからトランジションエリアまで遠く、5分くらいかかる場合もあります。

種目が変わってスタートするときの、心拍の上がり方、乳酸の出方を身体に経験させておくことが重要です。

効果的な「暑さ対策」とは?

夏のレースでは、暑さ対策も重要です。

ランでエイドの水をかぶったり、氷で頭や首、身体を冷やしたりといったことをこまめにやると、暑さによるスローダウンを軽減できます。そのために時間をとられるとしても、パフォーマンス維持効果で十分取り返すことができると思います。

ここ数年エリート選手のあいだで流行っているのは保冷剤が入ったスティック状のグッズです。ランでこれを手に持って走るだけでも、かなりの冷却効果があります。前夜に冷凍しておいて、小さな保冷バッグに入れてトランジションエリアに置いておけば、ランまで冷たさを保つことができます。

ただし、レース中にいらなくなったスティックを不用意に捨てるのはNG。エイドのゴミ箱があればそこに捨て、なければゴールまで持ち帰りましょう。

「暑さに慣れ」も直前対策も
「やり過ぎない」が鉄則

暑さに慣れておくというのも暑さ対策のひとつです。

涼しい地域に住んでいる選手が、蒸し暑い南国大会に出る場合、身体が気候に順応できなくて、思うように身体が動かないということがあります。

現地に1週間から10日くらい前に入り、運動しながら気候に順応するのが理想ですが、それが難しい場合は、加湿・暖房した室内でトレーニングするのも効果があるでしょう。

サウナで暑さに慣れようとする人がいるかもしれませんが、外からの熱は身体の表面を温めるだけなので、暑い室内に数分ずつ座っているだけのサウナでは、あまり効果はないと思います。

運動中は筋肉から熱が出ます。暑さに慣れるなら、運動しながら外気と体内両方からの熱に長時間耐えるトレーニングをする必要があります。

最近、イギリスのトップ選手が、スチームサウナで高温多湿にしたテント内で、1時間くらいローラーを回している動画がネットにアップされているのを見ましたが、WTCS横浜大会(※東京オリンピックの各国代表選考の上で重要度の高かった5月の国内レース)を意識した暑さ・湿気対策かもしれません。

イギリスは日本に比べて気温も湿度も低いですから、こうしたトレーニングも効果があると思います。

しかし、日本に住んでいる人が国内のレースに出る場合、これからどんどん暑くなりますから、国内の大会にしか出られない現状では、あえてこうしたトレーニングをする必要はないと思います。

実戦対策トレーニングでは、補給や給水についてもレースと同様の方法をとって、シミュレーションする。第2回で細田選手も触れたように、これからの暑い時期は水分不足だけでなく、ミネラルバランスの崩れに特に気をつけて給水を行おう。

レース対策全般に言えることですが、直前対策は身体に少し刺激与えて、当日身体がその刺激を覚えていればOKです。やり過ぎは身体を疲労させる危険があるのでお勧めできません。

レース当日までに疲労を完全に抜き、体調を整えて、最高のパフォーマンスが発揮できることを最優先に、対策を行いましょう。

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暑い夏、実戦対策トレーニングにも、アミノバイタル®

レースシーズンの暑い時期に行う実戦対策トレーニングでは、細田選手も解説するとおり、暑さ対策はもちろん、レース本番を意識したミネラル補給やアミノ酸補給もしっかりシミュレーションしておきたい。

そんな夏のトライアスリートの強い味方になってくれるのが、アミノバイタル® シリーズ。

練習でもレースでも、顆粒を水などに溶かしてミネラルを確実にチャージできる「アミノバイタル® 電解質チャージ」ウォーターや、

トレーニングやレースなどの運動前後、運動中など、摂りたいときに・摂りたいアミノ酸や製品がラインアップされているので、

オススメ摂取タイミングを参考にして、アミノバイタル® での実戦対策も自分のものにしておこう。




「アミノバイタル® 電解質チャージ」ウォーター

暑い夏場に行うことが多い実戦対策トレーニングでは、通常のトレーニングよりも強度が上がり、発汗量も多くなり、いつも以上に水分と電解質が不足しがち。

その水分・電解質とあわせてコンディショニング系アミノ酸「グルタミン」を摂れるのが経口補水液仕様のスポーツドリンク「アミノバイタル® 電解質チャージ」ウォーター。

水に溶かす粉末希釈で、1本9.0gのスティックタイプなので、練習場所や実戦トレーニング中に携行して使うにも、ちょうどいい。

もちろんレース本番でも使えるので、実戦対策トレーニングの段階で、自分なりにベストなとり方を確立しておこう。


アミノバイタル® パーフェクトエネルギー®(左)
「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®(右)

実戦対策トレーニングでは、レースでの補給についても事前にシミュレーションして、自分なりの戦術を確認しておきたい。

そこで運動中でのエネルギー補給にオススメなのが、運動中に摂りたい糖質と併せ、エネルギー源アミノ酸(アラニン+プロリン)が摂れる赤い「アミノバイタル®」。

ゼリードリンクタイプ(左)は1本(130g)でしっかり180kcal、レース中(運動中)にも摂りやすいショットタイプ(小容量ゼリー)は1本(45g)で109kcalのエネルギーが摂れる。

ウエアのポケットに入れるか、バイクのストレージボックス(補給食入れ)やボトルに入れるか、レースでの携行方法もいろいろ試しておくといい。



アミノバイタル® プロ®(写真左)
アミノバイタル® アミノショット®(右)

運動前の摂取がオススメの青い「アミノバイタル®」。顆粒タイプ(左)は運動時に必要なアミノ酸(9種類のアミノ酸を含むロイシン高配合必須アミノ酸+シスチン、グルタミン)と8種類のビタミンを配合。

バイク&ランでも携行しやすく、バイクのストレージボックスやウエアのポケットなどに入れておいて、欲しいタイミングで素早く摂れるショットタイプ(右)は、トレーニングはもちろん、レース中の補給プランにも入れておきたい。



アミノバイタル® GOLD(左)
「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク(右)

速やかなリカバーを促す必須アミノ酸「ロイシン高配合BCAA」などを配合した金の「アミノバイタル®」。オススメの摂取タイミングは運動後。

顆粒タイプ(左)と水無しで飲めるゼリードリンクタイプ(右)があるので、強度の高い実戦対策トレーニングやレース直後などの摂りたいタイミングで、摂りやすいほうを使って、その後の「違い」を実感してみよう。

アミノバイタル® アミノプロテイン

必須アミノ酸とホエイプロテインを配合したプロテイン。1回分がスティック1本(約4g)で携行しやすいので、タイミングを逃さないとあって、働くエイジグルーパーの中にも愛用者が多い。

味はレモン(写真)、カシス、バニラ、チョコレートの4種類。

「久しぶりのレース」に向けた実戦対策トレーニングや、レースの後、お休み前の摂取がオススメ。

▶商品ご購入は
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スポーツ栄養科学庁長官・網野倍樽(武井壮さん)がアミノ酸を語る!

TV CMなどでも話題になっているスポーツ栄養科学庁長官・網野倍樽(武井壮さん)が「キミも、アミノバイタる?」のスローガンの下、アミノ酸補給やアミノバイタル® について熱く語る、公式サイトがオープン!

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