久しぶりのレース、大丈夫？細田雄一が教える「実戦対策ガイド」〈1〉

Part1　トラブルを防ぐためのポイント

2021年国内レースシーズンが４月の石垣島大会からスタートした。コロナ禍で予断を許さない状況ではあるが、５月以降もショート、ミドルの大会が開催されそうだ。２年ぶりのレース出場というアスリートも少なくないだろう。

そこで久しぶりのレースでありがちな失敗を避け、続けてきた練習の成果を存分に発揮するための注意点やオススメの対策を、百戦錬磨のベテラン細田雄一選手（博慈会）に訊いた。

３回連続企画の１回目は、久しぶりのレースでありがちのミスやトラブル防止対策について。

文＝原修二
写真＝小野口健太

細田雄一　Yuichi Hosoda
ITUサーキットを主戦場に活躍するベテラン・エリートトライアスリート。姉の影響で小学生のときにトライアスロンを始め、中学２年で渡豪、本場ゴールドコーストのクラブチームでトレーニングを積む。2000年代からエリートレースを転戦し、2010年アジア競技大会（中国・広州）金メダル、2011年日本選手権優勝など活躍。2012年ロンドン・オリンピックにはアジア王者・日本代表として出場を果たしている。1984年、徳島県出身。博慈会所属。

オープンウォーターの
スイム練習は優先度No1

細田　久しぶりのレースに出る前に、やっておきたい直前対策はいろいろ考えられますが、まず絶対やっておいたほうがいいのは、海などで泳ぐオープンウォータースイム（OWS）です。

波や潮の流れがあり、コースロープもないオープンウォーターの泳ぎは、練習で行うプールの泳ぎとはまったく違います。

トライアスロンのスイムはOD（オリンピックディスタンス）なら最大750mくらい、２周回の場合でも350mくらい岸から離れて泳ぎますし、自分でコースからそれないように確認しながら何度もコーナーを回らなければなりません。

密集して蹴られ、ゴーグルがはずれたり、海水を飲んでしまったりといったことも起こりうる。慣れていないとパニックになったり、過呼吸で泳げなくなってしまうといったリスクもあります。

コロナ禍でなくてもシーズン初戦の前にオープンウォーターで泳ぐ練習をするのは必要ですが、久しぶりのレースだとしたら安全の観点からもマストでしょう。

ほかの多くの選手とオープンウォーターのコースを泳ぐ、レースのような状況はプールではなかなか再現できないので、事前に実際の海などでの練習会に参加しておくのがオススメ

ただし個人でOWSの練習をするのは危険です。必ず専門家が指導するセミナーに参加しましょう。

一般にはあまり知られていませんが、海は遊泳禁止の場所が意外に多いものです。数百メートル沖に出ると船が通る航路にかかっている場合もあります。普通の人には航路が見えないので、いつのまにか航路に侵入してしまい、海上保安庁の巡視船に引き上げられるといったことも起きかねません。

最近はライフセーバーの監視やコーチの指導の下、安全に海の決まりを守って練習できる、OWSの練習会があちこちで開催されていますから、必ずこうした練習会を活用して泳ぎましょう。

Luminaをはじめ各スクールや指導者、各エリアのトライアスロン連合・協会が主催するOWS練習会が各地で開催されているので、こうした機会を活用して安全に泳ぎたい（写真は５月に開催されたLuminaのOWS練習会＠平塚）

ウエットスーツの劣化に注意
ハンガーにかけっぱなしはNG

もうひとつ気をつけたいのはウエットスーツの劣化です。

ウエットスーツは合成ゴム素材でできていて、私の経験では４年くらい使っていると劣化してきますが、保管方法が適切でないと、もっと早く傷むことがあります。

たとえばハンガーに吊りっぱなしだと、２年くらいでも肩のあたりが伸びて硬くなっている可能性があります。肩のあたりが硬いと腕が回らず、無駄な力を使って息が上がり、消耗してしまうといったことが起きます。

さらに、胸まわりが硬くなっていると、締め付けられて呼吸が苦しくなり、身体に酸素が回らないなど、レースの棄権や、命に関わるようなトラブルにもつながりかねません。

「久しぶりのレース」であれば、まずチェックしておきたいのはウエットスーツの状態。肩まわり、胸まわりなど硬くなっていないか要チェック

事前にOWSの練習会に出ていれば、そのとき気づくことができますが、出ていないと直前あるいは当日気づくといったことになります。

パフォーマンスをしっかり発揮するため、さらに安全確保のため、ウエットスーツは早めに一度着てみましょう。

（オーダーメイドの場合は）硬くなっていたら直してもらうこともできます。修理には時間がかかるので、１カ月以上前の試着がお勧めです。

ウエットスーツの保管方法は、ネットなどでも紹介されていますが、バスタオルなどをくるむように丸めて、その状態で日の当たらない場所に保管すると、伸びたり硬くなったりといったトラブルを防ぐことができます。

ウエットスーツは吊るして保管するのではなく、バスタオルなどをくるむように丸めて、日の当たらない場所に保管すると場所もとらず傷みにくい。さらにスペースさえ許すならば、丸めず・たたまず平置きの状態で暗所保存するのがベスト

レースで使う用品はすべてチェック

久しぶりのレースなら、スイム・バイク・ランの用品をすべてチェックする必要がありますが、特に安全面から見て、重要なのはバイクです。

ブレーキ・ワイヤーが切れていないか、弱くなっていないか、ボルトのゆるみはないかなど、入念にチェックしましょう。

ブレーキ・ワイヤーなどとともにチェックしておきたいのはサドルまわり。シートポストやサドルを固定するボルトがゆるんでいて、普段より強い力のかかるレース中に気が付くなんてこともあるので要注意

バイクショップで見てもらうのがベストですが、近くにショップがなくて行けない人は、各バイクメーカーがWEBサイトで紹介しているやり方を参考にしましょう。

バイク用品では、シューズのクリートのすり減りも要チェックです。すり減っていてはずれやすくなっていると、練習のときは問題なくても、レースでは普段出さないような力をペダルにかけますから、スタートやコーナーの立ち上がりなど、加速する場面ではずれる危険があります。

バイクシューズのクリートはすり減っていないかも要チェック。普段のトレーニングでは気にならなくても、レースでいつも以上の負荷がかかったときに外れたり、不具合が出がちなので、ここも要注意

突然はずれると、バランスを崩して落車したり、まわりに人がいる場合は巻き込み事故につながったり、反対車線にはみだしてしまったりといった危険な事態を招きます。

クリートに合わせて、ペダル側のパーツもゆるんでいないか確認・調整が必要です。固くし過ぎる（ペダル固定力を高め過ぎる）のも危険ですから、実走して確認しましょう。

実走トレーニングのコースに信号が多く、頻繁に停止する人は、片側のペダルのキャッチを意図的に柔らかくして、脱着しやすくしていることがありますが、レースでは左右の固さを合わせましょう。

クリートとあわせてペダル側もチェック。ことさらに固定力を強くする必要はないが、普段のトレーニング仕様でシューズ固定をゆるくしている場合などは要注意

レースのシミュレーションで
アイテムを実戦仕様に

使用アイテムを実戦に向けて確認するには、１カ月くらい前からレースの１～２週前までに一度スイム・バイク・ランの短いレース・シミュレーション（２～３種目を続けて行う練習）をやるのがオススメです。

スイム・バイク・ランを通してやってみると、普段のトレーニングではわからないことがわかります。トランジションのシミュレーションもできますから、そこでの使いやすさも確認できます。

バイクまわりからレースウエア（トライウエア）まで、レース仕様の装備で短いレースシミュレーションをしてみると、実戦での使いにくさや問題があぶり出される場合もある

ここでグッズや補給食など本番で使うアイテムをすべて試し、問題があれば取り換えましょう。問題なければそのアイテムに慣れることができます。

実戦シミュレーションでは、バイクのバーテープが水に濡れてすべるといった、練習では気づかないことがわかります。

また、普段はバイクのグローブを着けて乗っていて、レースで着けない人は、素手で乗る感覚を確認することができますし、普段はソックスをはいていて、レースではかない人は、裸足で乗る感覚を思い出すこともできます。

グローブを着けず素手でハンドルを握って、レースペースで乗ってみて違和感や扱いづらさはないかもチェック

細田選手は素手で握りやすい超薄手タイプのバーテープ（OGK Kabutoバーテープの「BT-06」＝写真左）を愛用しているが、水濡れに強いタイプ（同「BT-02」＝右）などもあるので、状況に応じて何がベストか、常にいろいろ試してみているという

レース用に、いつもと違うバイクボトルを用意している場合、抜き差しがしにくくないか、フレームに干渉しないかといったことも確認できます。

タイヤの空気圧も、いつものスピードではなく、レースのスピードでコーナーなどを走ってみて、路面の状況に合わせて適正な圧を確認・調整してみましょう。

タイヤに表示されている推奨空気圧の範囲などを参考にしつつ、レースペースや路面の状態・天候などによって適正な空気圧を把握しておければ理想的

ウエアも、本番用のトライスーツは一般的なバイクパンツよりパッドが薄いので、私の場合はサドルをそれに合わせて２ミリくらい上げます。

こうして一度、本番用のアイテムを確認・調整したら、また練習用のアイテムで練習してもOKですが、私は最後の１週間くらいはレースウエア、レース用アイテムだけでトレーニングするようにしています。

レース当日は、ウォームアップを入念に

レース当日に気をつけたいのは、ウォームアップをしっかりやること。

いざ本番になると、セッティングや最終登録などやることが多くて、ウォームアップがおろそかになってしまう人が少なくありません。

特に久しぶりのレースだと、初心者でなくても冷静にスタート前のルーティンをこなすのは難しいものです。

レースでは普段の練習以上に高速・高強度で動きますから、入念にウォームアップして関節をほぐし、筋肉を動かし、血流やエネルギー代謝の流れを起動させておくと、スタート後スムーズにレースのペースまで上げていくことができます。

特にスイムの試泳はウォームアップのためだけでなく、水の冷たさやコース、ブイなど目標物の見え方などを確認するためにも、必ず行いましょう。

エリート選手は試泳するとき、ウォームアップの後に、レースより速いピッチで腕を回すハイピッチスイムというのをやります。

私の場合は20〜30ストロークくらい、距離としては50mいかないくらいの短いダッシュを数回繰り返します。こうして一度心拍を上げておくと、神経系にも刺激が入り、スタートの瞬間から身体がレースペースに対応できます。

エイジグルーパーでも、スイムのウォームアップを最低５分、できれば10分くらいじっくり行うことをお勧めします。

自己ベスト更新や順位アップなど、目標を設定してレースをする人は、その後にハイピッチスイムを少し入れておくと、スムーズにスタートできます。10〜20ストロークくらい、レースより腕を速く回すだけでも効果があると思います。

試泳ができない場合は
陸上でウォームアップ

横浜トライアスロンのように参加者が多く、ウエーブスタートを採用している大会などでは、試泳が十分できないこともあります。

こういう場合は、まずランニングでウォームアップしてから、スイムスタート前、ウエットスーツを着て整列しているときに腕を回したり、ストレッチをした後、最後にその場跳びのハイジャンプをして心拍を上げるといいでしょう。

ランニングでウォームアップをしている場合、スイムスタート直前には上半身を中心にストレッチをしたり、腕を回してウォームアップ

ストレッチや腕回しが終わったら、最後にハイジャンプへ。いきなり高く跳ぶのではなく、最初は軽めにジャンプをして、少しずつ高いジャンプへ移行

最後は写真のようにヒザが高く上がるくらいのハイジャンプまでもっていくと、短時間で心拍数を上げることができる

ウエットスーツを着た状態で無酸素系の動きを入れると、短時間で心拍を上げることができます。

試泳しないでスタートする場合、気をつけたいのは、ウエットスーツの中に水が入りやすいこと。

試泳していればウエットスーツと身体の間に水の薄い膜ができて、それ以上入らなくなりますが、膜ができていないと水が入ってきて、動きの邪魔になったり、抵抗が増したりします。

その場合、ペットボトルの水をウエットスーツの中に入れてなじませておくと、水が入るのを防ぐことができます。

水温や気温が低いときなど、水に入らず（試泳せず）にウォームアップする場合は、ウエットスーツの首元から水を入れてウエットスーツをなじませておくといい。このとき首まわりに擦れ防止のワセリンなどを塗っている場合は、手につかないよう、胸元をつまむ

トライアスロン向けのスイムセッションなど、プールでウエットスーツを着られる機会がある人は、一度中を濡らさずに水に入ってみて、どんな感じで水が入ってくるか、どのくらい泳ぎにくくなるか試してみるのもオススメです。

ウエットスーツのきつさ・ゆるさにもよりますが、適度な締め具合なら、おそらく水が入ってきます。

水が入らなければOKですが、その場合、逆にウエットスーツがきつくなっていて、レース中締めつけられて動きの邪魔になったり、必要以上に疲労する原因になったりするので、そのあたりも確認しましょう。

シーズン序盤は「寒さ対策」が必要なレースも

５月くらいまでは、水温が低い可能性もありますから、その場合は寒さ対策が必要です。

あまり水温が低い場合は、無理に泳ぐとかえって体温が下がってウォームアップにならないこともありますから、試泳するより暖かい飲み物を飲んで身体を温め、陸上でウォームアップしたほうがいいかもしれません。

塗ることで暖かく感じられるホットクリームやオイルを活用するのも、ひとつの手ですが、これは本来、低水温対策ではなく、スイムから上がってバイクでスタートするときに、寒くて身体が動かなくなるのを防ぐために塗るものです。

細田選手が使っているホットオイル（左）とジェル（右・いずれもsportsbalm）。オイルの使用適温が19～30℃、ジェルは10～18℃と設定されているが、これは水温ではなく「気温」の目安なので注意

ホットオイルやクリームをカラダに塗るときは、100均などでも売っている使い捨てのビニール袋を使うといい（手に付いた状態のままだと、ゴーグルやアイウエアなどに触って、とれにくい汚れになってしまうこともあるので注意）

ホットクリームやオイルを塗るならば、特に冷えやすい、おなかのまわりを中心にしっかり塗っておくと効果的

スタート前にウォームアップしていれば、泳いでいるあいだは身体が発する熱をウエットスーツで保温できるので、寒さで動きが悪くなることはありません。

ただし、４月などもっと早い時期や、身体が冷えやすい人は、スイムスタート前の待ち時間で身体が冷えることがあるので、スイムの前におなかなどホットクリームを塗るのはありだと思います。

海外のレースには日本ではありえないような寒さになることがあり、私はバンクーバーの大会でおなかにホットクリームを塗った上にラップとアルミフォイルを巻いて寒さを防いだことがありますが、日本のレースでそこまでする必要はないでしょう。

さらに水温が低いときは、首まわりや耳の後ろなどにホットオイルを塗っておくと、三半規管への影響を抑えることもできる

水分・ミネラル、
エネルギー補給を十分に

もうひとつ気をつけたいのは、水分・エネルギー補給です。

レースでは強度が上がる分、普段の練習より汗が出ます。特にこれから暑くなる季節のレースでは、さらに大量の汗で水分やミネラルを失います。レース中は水分だけでなくミネラルも補給できるスポーツドリンクや経口補水液を飲むようにしましょう。

一般に１時間以上動き続けると、エネルギー補給が必要ですから、51.5㎞でもレース前にエネルギージェルなどを活用して、しっかりエネルギーを摂って、ボトルにスポーツドリンクや経口補水液を入れて水分と一緒に糖質やミネラルを補給するといいでしょう。

４〜５時間動き続けるミドルでは、ドリンクだけではエネルギーが足りなくなりますから、ジェルや固形の補給食などでしっかり補給する必要があります。

51.5kmなどではレース中、エネルギー補給をしないという向きもあるが、一般的に１時間以上動き続けるときは補給が必要とされており、最近は競技時間が２時間以下のエリートでもバイクやランでジェルタイプの補給食などを携行する選手も多い

「久しぶりのレース」こそ
直後の栄養摂取は大事

レースではフィニッシュ直後にしっかり栄養を摂ることも重要です。

なるべく早いタイミングで必要な栄養を摂れるか否かで、その後の体感が大きく変わってきます。

これは普段の高強度トレーニングでも同じですが、今回のテーマでもある「久しぶりのレース」の場合は、トレーニングではなかなか再現できないくらいのダメージをカラダが久しぶりに受けることになるので、なおさらです。

ただ、レース直後にしっかり食べるのは意外に難しいものです。

エリートのレースでは、フィニッシュ後、色々やることがあって、２時間くらいは食事ができませんが、エイジの人もフィニッシュ後は片付けをしたり、仲間と話したりして、食事するまで時間があいてしまうことが多いと思います。

その場合、フィニッシュ直後でも手軽に食べられる食品や、サプリメントを組み合わせてみるのもオススメです。

＞＞＞次回記事・細田雄一が教える「実戦対策ガイド」〈２〉久々のレース前『調整』は、どーする？を読む

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アミノバイタル_® プロ_®（写真左）
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アミノバイタル® パーフェクトエネルギー_®（左）
「アミノバイタル® アミノショット_®」パーフェクトエネルギー_®（右）

トレーニング中など運動中に摂りたい糖質と併せて持続性エネルギー源アミノ酸（アラニン+プロリン）が摂れる赤い「アミノバイタル_®」。

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