©Kei Tsuji
競技パフォーマンスを高める「筋トレ」のポイント
トライアスリートに筋トレは必要なのか？ 持久系スポーツだから不要、筋肉で体重が重くなると不利、なかなか続けられないなど、様々な理由で敬遠している人も多いかもしれない。
プロトライアスリートの篠崎友さんは、パーソナルトレーナーの辻健一郎さん指導のもと、筋トレに取り組みトライアスロンのパフォーマンスアップを実感している。
筋トレの必要性と効果的に行うためのポイントを、篠崎さんと辻さんに訊いた。
文＝光石達哉
写真＝播本明彦
(公)日本スポーツ協会 公認アスレティックトレーナー。(特)NSCA公認パーソナルトレーナー。法政大学体育会アメリカンフットボール部や慶應義塾大学體育會男子ラクロス部をはじめとする大学・高校チーム、フェンシングやスケート（ショートトラック）日本代表チームなどのトレーナーを歴任してきたパーソナルトレーナーで、自身は篠崎友が主宰する「モンスタートライアスロンクラブ」に所属するトライアスリート。横浜市・日吉に地域密着型トレーニングジム&スタジオ「YOKOHAMA TRAINING GYM CORE」を展開している。
ミドル～ロングディスタンスを主戦場に活躍するプロトライアスリート。 「モンスタートライアスロンクラブ」代表。大学時代にトライアスロンを始め2年時日本選手権出場、大学4年時に全日本大学選抜トライアスロン個人総合優勝。大学３年時にはトレーニングを兼ねて自転車ロード実業団チームに登録1年で実業団トップカテゴリーに昇格し、最高位は全日本実業団小川村大会7位。大学卒業後は憧れていたIRONMANのあるロングディスタンス・トライアスロンに転向ロード実業団チームに所属しながらショート、ロング、デュアスロンと多方面で活動する。
体重が増えることはデメリットではない
――以前から日本のトライアスリートで「筋トレ」を積極的に取り入れているトライアスリートは少ない印象があります。
篠崎 トライアスロンをやっている人って、持久系競技の延長線上でやっている人が多いと思います。特にランニング出身の人は、筋トレで身体が重くなるのは走るのにマイナスだと思いがち。もともと太っていた人がやせて、その後もう１回体重が増えると、また走れなくなるんじゃないかという恐怖心がある。
今は箱根駅伝で活躍している青山学院大学の「青トレ」が注目され、ランナーでもちゃんと筋トレやらないといけない、という風潮も出てきていますが、それでもまだ自重以外のウエイトを使ったような筋トレに取り組んでいる人はすごく少ない。
体重が軽い人こそやって欲しいので、メリットは確実にあると伝えられればいいですね。 競技力を高めたい人はすぐにでも始めて欲しいです。
――辻さんはトライアスリートを実際に見て、筋トレの必要性を感じますか？
辻 そうですね。モンスタートライアスロンクラブのメンバーでも筋トレをお勧めしたい人にジムに来ていただいたんですけど、断念してまた自分のペースでトレーニングされています。もっとパフォーマンスアップするのに、もったいないなと思います。
篠崎 雑誌を見ても、海外のトライアスリートは筋肉がムキッとしている人が多い。日本でもプロのトライアスリートはほとんど筋トレをやっていると思います。田山（寛豪）さん（※日本選手権11勝、オリンピック４大会出場）とかムキムキですからね。やせるというイメージをなくす必要はないけど、筋トレの必要性には気づいてほしいですね。
トレーナーの目でチェックを受ける
――では、トライアスリートの筋トレで大切なポイントは？
篠崎 重量挙げだったら重たいものを持ち上げたら成功ですが、僕らの場合はトライアスロンに生かさないと意味がない。そういうところが、辻さんの指導では考えられています。
例えば自分がよく注意されるのは、スクワットしているときの目線。「首が上がっていると、鍛えたいところに刺激が入らないよ」という指導が入るんです。目線をチェックして、姿勢ができているか確認して、それでウエイトを挙げられて、初めてＯＫになる。
重いものを持ち上げるのは手段でしかなくて、それをトライアスロンに生かすためにてこういう動きが必要というメニューが組まれている。そういう筋トレが広まってほしいですね。
――筋トレの効果はどれくらいで出るものなんですか？
辻 筋トレにもテクニックがあります。間違ったフォームでスクワットをしている人は、ヒザを壊したり、腰が痛くなったりします。もちろん、それを続けていたら成果は出ない。
またその人の荷重のかけ方だったり、頭の位置だったり、上半身の傾け方にもいろいろ癖があり、背の高さや脚の長さも全部違うので、そういうところは僕らトレーナーにちゃんと話を聞いてもらって、フォームを作るのがベストですね。
もともと運動している人たちなので、ひと月もやればある程度変わってきます。早ければ２～３週間で変わるし、筋肉痛も出なくなるでしょう。
――ネットや本の情報のみで筋トレを始めて、成果が出ずに挫折する人は多い。正しいフォームでやることが大事なんですね。
篠崎 他人の目のチェックは必要ですね。YouTubeで「ここは気をつけるポイントなんですよ」というのを見ても、結局はセルフチェックでしかない。
そうすると不安を持ったままトレーニングすることになる。ある程度の負荷をかけないと効果も薄いし、負荷をかければケガのリスクもある。その点、ちゃんとチェックしてもらえれば、ケガせずに続けられます。
――最近はオンラインでのトレーニングセッションも増えていますよね。
篠崎 オンラインは、カメラワークも重要ですね。真横を向いて、スクワットやってみてくださいとか。
辻 去年から僕もオンラインのサービスを色々広げていますけど、最近は仕事もオンラインでされる人が増えてきているので、みなさんカメラマークもうまくなっていますね。お客さんからは、隣に僕がいるみたいと言われるくらいのコミュニケーションがとれています。
アメリカから受けられている方も、僕が触ってないのにひざ痛がなくなったり、オンラインでも高いレベルの指導はできるようになってきていますね。
――オンラインでも、その人の古傷とかを見抜いて指導されていますね。
辻 見ていると、おっかなびっくりやっているところはすぐわかります。こういうかたちで荷重をかけるのが苦手なんだ、だから骨盤がこっちに逃げちゃうんだと、映像を通しても見えてくるところはありますね。
篠崎選手と辻コーチはLuminaのオンラインイベントでも「なぜ、トライアスリートに《筋トレ》が必要なのか？」というテーマのセミナーを共同開催し、好評を得た
――篠崎さんは、どれくらいのペースで筋トレされていますか？
篠崎 筋トレは週２回ペースでやったほうが効果は確実に出るとわかっていたので、最初は週１ジム、週１はセルフでやっていました。しかし、セルフだとなかなかジムと同じクオリティでできないので、結局、ジムを週２回に増やしましたね。
週２で継続的に行ってもらえれば、効果が出ない人はいない。身体が変わっていくのがわかると思います。
また、トレーニングメニューを組むとき、トライアスリートは１週間の中でスイム、バイク、ランの３種目のスケジューリングがすでにできている人が多い。筋トレをその中に組み込むには、どこかを削らないといけない。筋トレも含めてバランスよく４種目でスケジュールを組むことが、すごく重要だと思いますね。
効果を感じやすいのはバイク。
スイム＆ランフォーム改善にも
――筋トレを習慣化してみて、具体的にどのようなところにパフォーマンスアップを感じますか？
篠崎 実際にスイム、バイク、ランの３種目で体感できると、筋トレのやりがいが出てきます。僕はスクワットとか脚や下半身の筋トレをメインでやってきたので、バイクが一番感じやすいですね。
まず、踏めるギヤが全然違う。
筋力アップのために食事制限を止めて、体重自体はプラス２～３kg増えて今74kgぐらい。それでも上り坂がすごく楽、上りで重たいギヤが踏めるようになりました。
今まで回転数をキープして軽いギヤで上り続けていたところを、重いギヤで回転数を落としてもそのまま踏んでいける、といった違いを感じますね。平坦はいつもと同じ感覚で流しても、40km/h出せるようになりました。
――スイムはどうでしょう？
篠崎 スイムは、水をかく出力が変わってきます。
水をかく筋肉って、なかなか私生活で使わない筋肉なので、働かせる神経が繋がってない。実際に泳いで使えばいいんですが、どうしても普段から使い慣れた筋肉しか使えていない。
具体的には、腕の筋肉を使って水をかくのではなく、肩甲骨から動かせるようにしたい。
そこで、肩甲骨周りなど特定の筋肉をピンポイントで鍛えたいとき、筋トレはそこに注目したトレーニングができる。言い換えれば、今まで使ってなかった筋肉にスイッチが入るところに、大きな成長があると思います。
――正しい動きが水中でできるとは限らないし、筋トレで身体の動きを改善することで、実際に泳がなくても正しい泳ぎ方へのアプローチになるんですね。
篠崎 筋トレで鍛えた筋肉を、意識して水泳で使うことを繰り返す。つまり、筋トレとスイムを組み合わせて、すり合わせていくことが大事ですね。練習では、筋トレという種目は増えているけど、結果的に時間短縮になるんじゃないでしょうか。
©Kenta Onoguchi
――ランニングは？
篠崎 ランニングは蹴る出力よりというよりは、体幹の維持ですね。上半身がずっと安定していることで、無駄な方向に力を加えない省エネな走りができるようになると思います。
高負荷のスクワットよりは、ピラティスなどのほうが体幹の軸を意識するのにいいと思いますね。
辻 体幹を鍛えて「良い姿勢」が維持できれば、力が入りやすい状況が作れる。その状況で筋肉に刺激を加えることで、ランニングのフォームも改善する。そうなれば無駄な力が生まれにくくなるから、身体の負荷も減るし、長い距離も走れるし、スピードも上がるという相乗効果はあると思います。
篠崎 ３種目で比較して筋肉の出力という意味では、ラン、スイムよりバイクが一番効果が大きいと感じています。
身体のコントロール技術が上がる
篠崎 筋トレのもうひとつのメリットは、身体の動かし方、扱い方がうまくなること。筋肉が増える、出力が増えるだけでなく、一つひとつの動きを丁寧に行うコントロールの技術が上がっていくと思います。
辻 目的は筋肉作りじゃなくて、競技のパフォーマンスアップ。
結果的に筋肉はつくんですけど、動きを良くするための負荷の加え方を考えています。そういうトレーニングを、僕らトレーナー界隈では「パフォーマンスアップ」と呼んでいます。
篠崎 今やっているメニューも筋肥大させる目的の回数にしていなくて、筋出力を上げて、バランスをとる方を重要視しています。全然違うのに、やっぱり「筋トレ＝太くなる」というイメージを崩さないと、先に進んでいかないなと思いますね。
辻 トライアスリートは何をどのぐらいやったらどうなるかを計算立てて、スケジュールや泳ぐ距離、走る距離を設定される人が多い。だから、ウエイトの回数とか負荷のかけ方に関しての質問を受けることが多いです。
筋トレは教科書的に10回３セットでやりましょう――みたいな基準がありますよね。でも、競技や種目によってそれは全然違う。実際、１セット５回にしたり、７回にしたり、３回にしたりとか、刺激の種類や質を考えてトレーニングの回数、強度の設定は作らないといけない。それは友さんのサポートしながらも、考えているところですね。10回３セットやりましょうというのは、卒業したいですね。
そして、筋トレで筋組織を壊したら、その分、プロテインやアミノ酸サプリメントで、修復の材料（たんぱく質やアミノ酸）を補う。これは基本中の基本です。
ひと昔前と違い、今は牛乳に混ぜて、我慢して飲むようなプロテインだけじゃなく、おいしくて味のバリエーションも増えました。運動直後のちょうど良いタイミングに摂りやすい好みのものを見つければ、無理なく習慣化できますね。
プロテインと一緒に、しっかり糖質もとってあげることで、より吸収が良くなると言われていますので、そのあたりも意識して摂りたいですね。
トライアスリートに勧めたい
SWIM/BIKE/RUNにつながる「筋トレ」
今回は辻トレーナーに、トライアスロンでのパフォーマンスUPを狙うなら、まずこれをやっておきたいという、スイム・バイク・ランの動きにもつながる、基本的な筋トレ・バリエーションを紹介してもらった。
体幹３種目と、下半身を鍛えるスクワット２種目の計５種目だ。
体幹①腹圧・姿勢のトレーニング
▼ヒジとヒザを立てて、ヒジを床に着いた状態で胸を張る。
▼次に腕を下ろして、床を押す。
▼背中と二の腕に力が入った状態で腰をベタっと床につける。この状態から脚を伸ばして、呼吸を５～10回行う。
▼一連の動きを動画でチェック！
体幹② 腹圧・肩甲骨のトレーニング
▼片手を上げて、体幹を感じながら、鼻で息を吸って・吐きながら、お尻を触りに行く。この動きのチェックとして、手を胸に置いた状態で左右とも思い切り後ろに振り返ってみる。
▼左右で硬さに差があるはずなので、硬いほうを意識してエクササイズするとより効果を感じられる。
▼一連の動きを動画でチェック！
体幹③ クロウリング
▼赤ちゃんのハイハイのように四つん這いで進むエクササイズ。背中にボールやペットボトルを置いて、落ちないようにするとより効果的。
▼手は肩の下、ヒザは股関節の下で床から５cm浮かす。手と足を交互に小さい歩幅で動かして前進する。
▼ある程度進んだら、同じように後退。後退の動きは、バイクのパフォーマンスアップに効果がある。
▼一連の動きを動画でチェック！
スクワット① オーバーヘッドスクワット
▼イスに座った状態で、脚は肩幅に開き、つま先は開く。両腕の角度が90～120度ぐらいになるようにバスタオルの両端を持つ。
▼骨盤を前傾させて腕を挙げてから、イスから立ち上がる。
▼立ち上がったら、再びイスに座って腕を下ろす。
▼この動きに慣れたら、腕を挙げたまま腰を下ろして立ち上がるスクワットを繰り返す。
▼一連の動きを動画でチェック！
スクワット② ブルガリアンスクワット
▼イスから２～２.５足分、前に片足で立ち（写真のように両足を揃えた状態から２～２・５歩進んだところが立ち位置＝動画参照）、もう片足はイスに載せる。つま先を立てるのではなく、足の甲をイスに載せる。体重は前の足９：後ろの足１くらいの比率でかける。
▼前足と反対側の手をへそに置き、上体とともにお尻のほうにねじりながらスクワットする。立ち上がるときの動作は、バイクのパフォーマンスアップにも通じる。
▼一連の動きを動画でチェック！
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トライアスリートの「筋トレ習慣」に、アミノ酸とプロテインを。
競技のパフォーマンスを高めていく、トライアスリートの「筋トレ」。せっかく続けていくなら、運動後、ベストなタイミングでのプロテイン摂取、アミノ酸チャージにもこだわりたい。
しかし、実際には、仕事に、筋トレ以外のトレーニングにと大忙しで、時間のないトライアスリートの場合、そのベストタイミングを逃しがち。
特に仕事先からの帰宅途中にフィットネスクラブや、トレーニングジムに立ち寄って、筋トレやトレーニングをする、といった場合、その前後にも移動が入る分、プロテインやアミノ酸を摂りたいタイミングで、摂りたい量、摂るのは結構ハードルが高い。
そこでオススメなのがアミノバイタル® シリーズのサプリメントたち。
オススメの摂取タイミングで必要な成分構成となっている上、移動先などにも携行しやすく、摂りやすいパッケージも用意されているので、狙ったタイミングを逃さずにすむ。
特に、しっかり筋トレで、カラダづくりしていきたいときは、１回分がスティック１本（約４g）で携行しやすく、味もレモン、カシス、バニラ、チョコレートとバリエーション豊富な「アミノバイタル® アミノプロテイン」がオススメ。
運動前後のアミノ酸チャージとあわせて、上手に使い分けて、賢くカラダづくりしていこう。
「筋トレ」の前後にも！
アミノバイタル® おすすめラインアップ
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筋トレなどの運動後、お休み前の摂取がオススメ。
アミノバイタル® プロ®（写真左）
アミノバイタル® アミノショット®（右）
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携行しやすく、外出先の移動中などでも手軽に摂れるショットタイプ（右）もオススメ。
アミノバイタル® パーフェクトエネルギー®（左）
「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®（右）
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「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク（右）
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