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週2~3回でも強くなれる! 30分インドアバイク練習メニュー

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ルミナ編集部

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「効率よく」国内随一のバイク力を実現したアプローチとは?

いよいよ始まるレースシーズンに向けて、バイクトレーニングを強化していきたい気持ちはあるが、まだまだ寒くて外乗りが辛く、はかどらないという人も多いだろう。ならば今こそ、インドアトレーニングでパフォーマンスUP!

元プロトライアスリートでパーソナルトレーナーの池形成信さんは、現役時代からインドアトレーニングに比重を置いて、数々の好実績を残してきた。

池形さんが推奨する週に2~3回、30分のインドアトレーニングに取り組んで、この春は現状打破を目指そう。

文=光石達哉

池形成信  Shigenobu Ikegata
株式会社健康工房代表。バイクを武器に日本選手権からアイアンマンディスタンスまで活躍した元トッププロ。引退後は、Jリーガーのパーソナルコーチをはじめ、多くの選手育成に関わる。トライアスロンでは、鷲津奈緒美(旧姓今泉)を宮古島大会史上最年少優勝に導くほか、多くの選手強化、普及に携わる。現在は、長崎にてエイジグルーパーへの指導やサッカーの強豪クラブチーム「スネイルSC」のフィジカルコーチも務める。9月から、あらたにトライアスロンLAB内でインドアBIKEセッションを担当する。アイアンマンディスタンスバイク(180.2km)ベストタイム4時間43分16秒。

プロ時代もバイク練習を「週5~10時間」と効率化できた

現役時代、池形さんがインドアのバイクトレーニングを取り入れるようになったのは、屋外での実走トレーニングだけの練習に疑問を感じていたからだ。

「水泳やランニングはタイムで数値化されますが、バイクは自然環境に影響されて記録が比較しにくかった。今でこそパワーメーターなどがありますけど、当時はまだ普及していませんでしたから。

例えば、水泳なら400mのベストタイムが良くなると、そのままトライアスロンの成績にも反映されやすい。ランニングならサブスリーを達成するには、どういうメニューをやればいいという練習方法がありました。

それに対して、バイクは何となく長い距離を走るという練習しかなく、多くの人がロングでのバイクの成績がイマイチかなと感じていました」

明確なパフォーマンスアップの指標や方法論がないのに、バイク練習に多くの時間を割くのも、非効率に思えた。

「バイク練習は、トップ選手は週に20時間、人によっては40時間必要という話をよく聞いていました。もちろん外でロングライドするのは必要なトレーニングで、時間があればやったほうがいい。

しかし、私はインドアで短時間、高強度でやるのが一番効率が良いと考えて、現役時代の練習時間は多くて10時間、少なくて5時間ぐらいでした。結果的に週あたりの練習時間を少なく保てたし、それが競技人生を長く保てたことにもつながったのかなという気がしています」

フルタイムで働く人にとっても、短時間で効率の良いトレーニングは願ったり叶ったりだ。

「社会人で使える時間が限られている人にとっては、バイクの実走トレーニングは天候や環境にも左右されますよね。雨の日に乗るのはリスクも高いし、準備や後片付けにも時間がかかる。週末たまたま雨が続いたら、1カ月ぐらい自転車に乗らないなんてこともある。

インドアは時間がない人でも効率的にトレーニングできるのが大きな利点で、『毎週、この曜日のこの同じ時間に』というのがやりやすいし、有意義だと思います」

バイクで走るだけでは、トレーニング負荷が足りない!?

それでは、インドアトレーニングで、短時間にしてパフォーマンスアップを図るには、どのような練習が必要なのか。池形さんは学生時代に学んだ運動生理学をもとに、バイクトレーニングを見直した。

その運動生理学の観点からすると、筋肉の収縮には以下の3つの種類がある。

【短縮性収縮】負荷がかかった状態で関節を曲げるときの筋収縮。ダンベルを持った腕を曲げるときなど。

【等尺性収縮】負荷がかかった状態で関節を伸びた状態でキープするときの筋収縮。ダンベルを持った腕を、伸ばした状態でキープするときなど。

【伸張性収縮】負荷に耐え切れず、関節が伸ばされてしまうときの筋収縮。ダンベルの重さに耐えきれず、腕が伸びるときなど。

筋肉にかかる負荷は伸張性が最も大きく、等尺性、短縮性の順に小さくなる。

「例えば、ランニングは下り坂が筋肉に負担がかかるという話をよく聞きますが、それは伸張性収縮だからなんです。ランニングはこの伸張性収縮が多いので、ジョグだけでも高強度のトレーニングになります。

ところが水泳は、イージースイムだと筋肉的には練習効果が低い。これは短縮性収縮だからなんです。例えば、泳いで肉離れになったという話はあまり聞きませんよね。これは強度が弱いからで、一方、ランニングは足の接地だけで肉離れが起きるほど強度が高いんです」

「自転車も短縮性収縮です。つまり水泳と同じく、負荷が少ない。だから、私はイージーライドするだけでは強くなれないと考え、短時間で高強度のトレーニングが必要だと気づいたんです」

しかし、屋外では短時間、高強度のトレーニングを行うのは難しい点もある。

「3~4分間が血中乳酸濃度の定常に必要な時間だと言われています。つまり、一定の高い強度で3~4分間の運動を続けることで、トレーニング効果が上がります。

自転車で3~4分走ったら約2km進むとして、同じ強度で2km走り続けることが必要ですが、日本の道路事情では2㎞をノンストップで走ったり、200Wで3分間ペダルをこぎ続けるというのは、なかなか難しい。そういう場所がある郊外などへ移動するのにも時間がかかります。だから、インドアでのトレーニングがオススメなんです」

池形さん提案「30分インドアBIKE」メニュー

短距離の能力を上げる
耐乳酸・パワー系の練習

それでは、具体的に池形さんが推奨するメニューを見ていこう。

「インドアバイクは飽きやすい。30分間、なんとなく段階的に強度を上げていくような練習だとなおさらです。私が意識しているのは、一つひとつのメニューをちょっと短めにして、終わったら次のメニューに移るという形で、これならば続けやすいと思います」

ここで紹介する基本的なメニューは、「パワー・耐乳酸系」と「AT(無酸素性作業閾値)系」の2種類だ。

「目標とするレースによって変わってくると思いますが、51.5 km であればインターバルを中心にパワー・耐乳酸系を多くしたほうがいいですね。ミドル・ロングでは3分間以上のAT系のメニューをやっていきたい。それぞれ30分ぐらいで完結するメニューになっています」

まずは短距離用の耐乳酸・パワー系の練習から見ていこう。

■耐乳酸・パワー系の練習

▼3分 ウォームアップ
 ↓
▼A 40秒ハード&20秒イージーx4本
▼B 20秒ハード&10秒イージーx4本
 ↓
▼2~3分レスト(軽くペダリング)
 ↓
▼AとBの1セットを繰り返す
 ↓
▼クールダウン 

「アップからダウンまで30分以内で完結するメニューになっています。一般的に40秒が無酸素運動のギリギリの閾値と言われています。

無酸素と言っても呼吸はしているけど、エネルギーを生み出すために酸素を導入しない状態です。陸上で400mが一番キツいと言われるのは、人間は約40秒しか高強度で運動できないから。40秒を超えると無酸素の強度では運動できないので、たとえば3000mでは強度を落として走り続けることになります。

また、このトレーニングは乳酸が溜まり始めたぐらいのところでやめるので、乳酸に耐える練習にもなります。トライアスロンでは、特に51.5kmのレースでその要素が必要になってきます」

持久力を高めるAT系メニュー

続いて紹介するAT系 メニューは、乳酸の定常状態を高めるための練習メニュー。つまり持久力のベースを上げるための練習だ。まずはFTPを測定したことがある人に向けて、FTPが200Wと想定した場合のメニューが以下の通りだ。

■AT系メニュー
(FTP200Wの場合)

▼3分ウォームアップ
 ↓
▼A 3分170W(-15%)
▼B 2分200W
▼C 1分230W(+15%)
 ↓
▼ABCを1セットとして、これを合計3セット
 ↓
▼クールダウン

「このメニューは、FTPの-15%の強度でちょっと長めの3分間、FTPで2分間、その後+15%でちょっと頑張るのを1分間という3本を1セットとします。

これで6分間継続して自分の限界のスピード前後で練習することになります。ランニングで言えば、1km4分で走れる人が、1km4分15秒~3分45秒の間で上げ下げをするペース走をする感覚に近いでしょう」

AT系メニューのバリエーションとして、パワーメーターがない場合はケイデンスで強度をコントロールする。

「私の場合、オンラインのセッションでパワーが確認できないときは、ペダルの回転数で強度を推測しています」

その場合、自分が高回転回せるギヤで、以下のように徐々に回転数を上げていく。

Luminaの朝インドアバイク・セッションでは、誰でもローラー台さえあれば短時間で強度を上げて、しっかり成果を出せるように、「回転数」を目安としたメニューを使っている

■AT系のメニュー
(ケイデンスをベースとする場合)

▼80→100→120回転/分

▼90→110→130回転/分

▼100→120→140回転/分

「80回転、100回転、120回転と徐々に上げてから、一度落として今度は90回転から、次は100回転から徐々に上げていきます。この3本のメニューを1セットとして考え、合計2セット。

どんなに軽いギヤでも130~140回転まで回すと、350Wぐらいまで上がることがあるので、かなりいい練習になります」

耐乳酸・パワー系メニューとAT系メニューのふたつのうち、どちらかひとつだけをやり続けるのではなく、両方行ったほうがいいと池形さんはいう。

例えば2週間で6回のインドアトレーニングをする場合、中長距離をメインとする人は1~2回を耐乳酸・パワー系、残りをAT系にするなどのアレンジが可能だ。

今までのバイクトレーニングではマンネリ化して頭打ちを感じている人は、ぜひ参考にしてみてはいかがだろうか。

実走トレーニングはスキルアップに使う

インドアでベースの強化を図りつつも、週末1回程度は屋外での実走練習を組み込むことで、インドアでできない実戦的なスキルアップにもつながる。

「週末の実走は、道路事情や天候次第でもあるので安全第一で、できれば3時間程度のロングライドをしたいですね。風が強い海沿いなどではDH ポジションをキープしようとか、テーマを決めて取り組むのもいいです。

屋内でもDHポジションの練習はできますが、実際に風を受けると、サドルに座る位置が違ってきて若干使う筋肉が変わってくると思います。上りや下りでも、実際に走って得られるテクニックもある。そういうところも含めて、実走は大事です」

その際、パワー管理などはあまり意識する必要はない。

「外でメーターを見てワットばかり気にしていると危ないので、パワーやタイムはレースでの記録を見直すことにして、普段の強度管理はインドアでやるほうがいいです。

屋外では一番は安全にトレーニングすること、二番目は風や地形に合わせてスキルを高めてもらうことで、強度を意識した練習メニューは最後かなと思います」

アミノ酸は運動後だけではなく、練習前・中も摂る

池形さんはプロトライアスリートとして活躍した時代から、アミノバイタル®
などのサプリメントを活用して、積極的にアミノ酸を摂取してきたという。

「現役時代からアミノ酸は絶対必要だと考えていたので、アミノバイタル® はよく使っていました。当時から、いわゆる『ゴールデンタイム』、練習後(運動後)90分以内に食事を摂りましょうとは言われていました。

しかし、実際は運動中も筋肉を分解してエネルギーを生み出しているので、私は運動前や運動中もアミノバイタル® プロなどを活用して、できるだけ常時アミノ酸を摂ることを実践していました」

アミノ酸を摂取するタイミングも重要だ。

「アミノ酸は吸収に30分はかかります。練習前にあらかじめ摂ることで、30分間の高強度の練習を終えたタイミングで、吸収されてちょうど行き渡りやすいのかなと考えています」

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運動後のリカバーだけじゃない。アミノ酸のメリットを考えて摂る

アミノバイタル® で素早くアミノ酸補給をするなら運動後のゴールデンタイムに!――このイメージが浸透しているかもしれないが、池形さんが現役時代から実践して、その「違い」を実感してきたように、さまざまな摂取タイミングが考えられる。

オススメの摂取タイミングで必要な成分構成となっている上、池形さんが「自分の現役時代にあったら、練習中やレース中に絶対使っていた」と話すショットタイプ(運動中にも摂りやすいパッケージ・形状)なども含め、常にトライアスリートやユーザーのニーズに合わせて進化している。

摂りたいときに・摂りたいアミノ酸を確実にチャージしていこう。




アミノバイタル® プロ®(写真左)
アミノバイタル® アミノショット®(右)

運動前の摂取がオススメの青い「アミノバイタル®」。顆粒タイプ(左)は運動時に必要なアミノ酸(9種類のアミノ酸を含むロイシン高配合必須アミノ酸+シスチン、グルタミン)と8種類のビタミンを配合。

携行しやすく、メイン練習のために移動した先などでも、摂りたいタイミングで忘れず・確実に摂れるショットタイプ(右)もオススメ。



アミノバイタル® パーフェクトエネルギー®(左)
「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®(右)

トレーニングからレースまで、運動中に摂りたい糖質と併せて持続性エネルギー源アミノ酸(アラニン+プロリン)が摂れる赤い「アミノバイタル®」。

ゼリードリンクタイプ(左)は1本(130g)で180kcal、場所を選ばす摂りやすいショットタイプ(小容量ゼリー)は1本(45g)で109kcalのエネルギーが摂れる。

アミノバイタル® GOLD(左)
「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク(右)

速やかなリカバーを促す必須アミノ酸「ロイシン高配合BCAA」などを配合した金の「アミノバイタル®」。

オススメの摂取タイミングは運動後。顆粒タイプ(左)と水無しで飲めるゼリードリンクタイプ(右)がある。



「アミノバイタル® 電解質チャージ」ウォーター

気温が上がってきて、インドアトレーニングでも、より一層気をつけたい水分補給には、不足しがちな水分・電解質とコンディショニング系アミノ酸のグルタミンを摂れる「アミノバイタル® 電解質チャージ」ウォーターがオススメ。

水に溶かす粉末希釈で、1本9.0gのスティックタイプなので、働くトライアスリートが普段から携行するにも便利。

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必須アミノ酸とホエイプロテインを配合したプロテイン。1回分がスティック1本(約4g)で携行しやすいので、タイミングを逃さない。味はレモン(写真)、カシス、バニラ、チョコレートの4種類。

トレーニング後、お休み前の摂取がオススメ。

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スポーツ栄養科学庁長官・網野倍樽(武井壮さん)がアミノ酸を語る!

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