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「少し物足りない」くらいがちょうどいい!? 春のバイク練習メニュー

投稿日:2022年3月18日 更新日:


ルミナ編集部

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細田雄一に訊く、トライアスリートのプレシーズン戦略:バイク編
Presented by アミノバイタル®

コロナ下でのトライアスロンも3シーズン目。国内でも昨年から徐々にトライアスロンの大会が開催されるようになり、今季も4月の石垣島を皮切りに5~6月には各地でレースが多数開催される予定だ。

スムーズにウイズコロナの新しいシーズンを迎えるために、この3~4月、どんなトレーニングをするべきか?

今季から指導者としても本格的に動き始めるオリンピアン細田雄一に訊いた、トライアスリートのためのプレシーズン戦略。後半は、おすすめのバイクトレーニングについて。

>>前回「ラン編」を読む

細田雄一  Yuichi Hosoda
170大会超の国際レース出場歴をもつベテラン・エリートトライアスリート。2000年代からエリートレースを転戦し、2010年アジア競技大会・金メダル、2012年ロンドン五輪出場など世界で活躍。2021年10月の日本選手権では成長著しい若手をおさえ10年ぶり2度目の優勝を果たしている。今季からプレーイングコーチとして後進の指導にもあたる。博慈会所属。

バイクも3~4月は
スピードに対応していく移行期

細田 前回のラン編でもお話ししましたが、3~4月の春先はレースシーズンへの移行期。主にレースの強度に耐えられる筋力や、速い動きができる神経系をつくる時期です。

そのためには強度80%くらいの短い運動を入れていきます。80%でも1分動いて1分レストなど、短いサイクルで行えば、楽に51.5㎞のレースペース以上の動きを入れることができます。

物足りないと感じるかもしれませんが、それが移行期に必要な練習です。冬のオフシーズンにスピードトレーニング、高強度トレーニングをしていないとしたら、少しずつ、無理なくレースの強度やスピードに対応していくことが大切だからです。

51.5㎞が目標なら
実走は70~80㎞が目安

実走トレーニングの場合、エイジの人は基本的に週末走ると思いますが、距離としては、51.5㎞のバイクの2倍くらいまでというのが目安です。

私が指導している選手たちも、この移行期の実走トレーニングとしては、70㎞くらいにしています。冬は持久系のベースづくりのために、ゆっくり140㎞くらい乗っていましたから、一気に半分に減らすわけです。

70㎞は少ないと思うかもしれませんが、51.5㎞の場合、レースのバイクは40㎞ですから十分だと思います。

レースペースだと1時間を切りますが、練習で70㎞を走る場合は2時間半くらいかけます。これは70.3のレースペース程度です。

運動の強度は長さ×スピードですから、オフシーズンよりスピードを上げるなら長さを短くしないと、身体がおかしくなります。51.5㎞のためには、距離は最大でも80㎞くらいにしておいたほうがいいでしょう。

バイクライドの中に
「20分のスピード走」を入れる

この70~80㎞のバイクライドの中に20分のスピード走を入れるというのが、私が選手たちとよくやる実走トレーニングでの移行期メニューです。

強度はラン同様主観で80%。距離やタイム設定をするのではなく、主観で80%の強度を20分間、維持します。

エリート選手の場合は集団で12㎞を30秒~1分単位でローテーション(先頭交代)しながら走りますが、時間にするとやはり20分かかるかかからないかくらいで終わります。

エイジの人の場合、選手と違って集団でローテーションする練習は難しいと思うので、20分と時間を決めて行うのがいいと思います。

目的は筋刺激とスピード神経への刺激。全体の距離も冬の半分ですし、スピード走も20分と短いので、オフに距離を乗り込んでいれば比較的容易ではないかと思います。

ただ、こうした20分走は車が来ない安全な場所で行う必要があります。適切な場所がないならインドアでローラー台を使ってやったほうがいいでしょう。

スピードの出しすぎ
追い込みすぎはNG

この20分スピード走で出すスピードはレースのスピード、つまりその後にランニングがある前提でのスピードです。「スピード走」と言うと、息が切れるレベルまで強度を上げてしまいがちですが、AT(有酸素運動と無酸素運動の境界)のレベルはレースで使いません。

この移行期にそういう走り方をしてしまうと、フォームや脚の筋肉の付き方も、トライアスロンに必要なものとは違ってしまいます。この時期は80%程度の強度で短いトレーニングを行い、そうしたものを丁寧に作っていきましょう。

インドアで行う
移行期メニュー

実走でスピード走を行うのが難しい場合は、ローラー台を使ってインドアで行うことも可能です。この場合、長くやる必要はありません。アップ10分とダウン5分を含めて30分くらいが目安です。

こうした練習を1週間のメニューに組み込む場合は、回復までに強度の高い練習を入れないことが重要です。

一般的に瞬発系のトレーニングをすると、ダメージ回復に3日かかります。トライアスリートのトレーニングで純粋に瞬発系の強度は出しませんが、80%でも回復に2日かかります。

たとえば月曜の夕方にローラー台で練習をしたら、水曜の夜まであける必要があるということ。それ以上早くやってしまうと疲労が残ってオーバーワークになってしまうので要注意です。

インドア30分メニューの構成

▼ウォームアップ10分
▼高回転10秒+レスト50秒(楽にペダルを回す)×3セット=3分
★メインメニュー12分(バリエーション3種類あり)
▼クールダウン5分

10分のアップは筋肉を温めるために絶対必要です。アップをしないでいきなりトレーニングに入ると動きが悪く、フォームが崩れることにもつながり、練習の効果が得られません。

トレーニングがトータル1時間でも30分でも、10分アップは必要です。

次の高回転は、軽めのギヤで一度、短時間高回転で回し、刺激を入れるためです。メインメニューの準備ですから、あまりがむしゃらではなく、あくまでアップの一環として行います。

★メインメニューのバリエーション

メイン❶一番きついメニュー
10分80%+1分レスト+1分ハード(全力でもがき)
最後のハードは、もがきだして30秒で脚にきて乳酸がたまって脚が重くなる。脚が鉛のようになったら、それが正しい強度。脚にきてからもう30秒もがく。

メイン❷やや楽なメニュー
5分80%+1分レスト×2セット
1分のレストをはさみ、最後のもがきもないので、10分80%より5分80%のほうが楽。その代わり2セット行う。

メイン❸一番楽なメニュー
2分80%+1分レスト×4セット
2分なら80%は楽に出せる。だからといって頑張りすぎないように注意。「2分80%」と書いてあると、レースで出さないような速度を出してしまう人がいるが、そうなるとただただきつい練習になってしまう。80%と1分レストをしっかり守って4セット繰り返すこと。

ダウン5分
メインメニューが終わったら、いきなりトレーニング終了ではなく、必ずクールダウンを入れましょう。ここまででトータル30分のトレーニングメニューです。

週末に実走70~80㎞乗るなら、平日に一度インドアでこれくらいやるのがベスト。正しい強度でできていれば正しい刺激が入って、脚が仕上がっていくはずです。

メインメニューは、自分の仕上がりに応じて選びましょう。楽なメニューから徐々にきついメニューに移行していくのがオススメです。

技術編/実走での動きづくり

実走はしばらくブランクがあると、コーナーリングやブレーキなどの感覚が鈍っていて、思わぬ事故を招く危険があります。冬場にインドアで練習していて、外で乗っていない人は、春になって実走練習を始める前に、まず「曲がる/止まる」の基本を練習したほうがいいと思います。
その場合、車が来ない広い場所に、安全なコースを作って行いましょう。

8の字走行/スラローム

無理なく8の字を描けるコースを設定して、くり返し行います。8の字を描くと、左右両方に曲がる練習ができるのでオススメです。

8の字はコーナーをタイトにすると、トライアスロンバイク(TTバイク)では走りにくいかもしれません、大きな8の字が設定できない場合は、ロードバイクで行うほうがいいでしょう。

「8の字」やスラロームは、プロトライアスリート、サイクリストでも定期的に取り組んでいる選手がいるほどレベルに関係なく大事な練習。コーナーを曲がる際には重心を落として外足荷重で、視線は目の前のパイロンではなく、曲がった先、次のパイロンへと移していくのが基本!

高速コーナーリング

8の字より長いクリテリウム的なコースを設定してスピードを上げ、(安全が確保できる範囲の)高速で曲がる練習。
コースが変則的になっても、曲がる際の重心や視線の置き方は「8の字」「スラローム」のときと同じです。

ブレーキング

高速からフルブレーキングで停まる練習。これをやると、とっさの場合に事故を回避できる可能性が高くなります。
スピードを出したところ(できれば30~40㎞/hくらい)から、あくまでも自分にとって無理のない範囲でフルブレーキをかけて、何mで停まれるか日頃から把握しておくこと、身体に覚え込ませておくことが大切です。

停止するラインを決めて、その手前でフルブレーキング。重心をしっかり落とし、前へ移ろうとする荷重を手足で支えようとすると、自然と腰は後ろに引けるくるはず(※やり慣れていない人は、ランニングシューズで行おう)

重心が高いままフルブレーキングすると、所定のラインで止まれないばかりか、最悪の場合、後輪が浮いて前転・転倒してしまう

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細田雄一と若手エリート選手たちの
アミノバイタル® 活用法

アミノバイタル® GOLD アミノバイタル® アミノプロテイン

練習後、タイミング良くとれる

細田 前回は青いパッケージのミノバイタル® プロ® を運動の前に摂り、練習中は赤のアミノバイタル® パーフェクトエネルギー® やそのショットタイプ(「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®)を摂っているという話をしました。今回はトレーニング後に摂るアミノバイタル® GOLD の話をします。

アミノバイタル® GOLD は練習が終わった後に摂ることが多いです。そのため、アミノバイタル® GOLD の顆粒はお守り代わりにバイクのポケットに入れています。

練習中摂らなかったときは、練習終わってすぐ、水と一緒に摂っています。場所を選ばずタイミングよく摂ることができるのがいいですね。

そして練習が終わったら、しっかり食事で栄養を摂ります。

栄養補給の基本はあくまで食事。サプリメントは補助として活用しています。

アミノバイタル® GOLDには ゼリータイプ(「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク)もありますが、選手たちは顆粒愛用者のほうが多いようです。ゼリーだとかさばりますが、顆粒はポケットに入れてかさばらないので、練習中ポケットに入れておけるし、練習終わりにさっと飲むことができます。

ただ、練習後の移動中や、ミドル~ロングディスタンスのような長丁場のレース中やレース後などのタイミングでは、摂りたいときに水などがなくてもそのまま飲める「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク が使いやすいので、

摂るシーンによって、うまく使い分けていきたいですね。



アミノバイタル® GOLD(左)
「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク(右)

速やかなリカバーを促す必須アミノ酸「ロイシン高配合BCAA」などを配合した金の「アミノバイタル®」。オススメの摂取タイミングは運動後。顆粒タイプ(左)と水無しで飲めるゼリードリンクタイプ(右)がある。

摂るシーンに応じて
賢く使い分けたい

細田 私はトレーニングの後の身体のケアや食事まで含めてコンディショニングと考えています。その意味で、アミノバイタル® GOLD のようなアミノ酸サプリメントは、トライアスロンライフを支える大事なピースになっています。

以前は、トレーニング後、水に溶かして飲むタイプのプロテインを摂っていたときもありましたが、今はもっぱらアミノバイタル® GOLDアミノバイタル® アミノプロテインを使っています。

水に溶かして飲むタイプのプロテインはトレーニング後に飲むとお腹がチャポチャポになって、食事が十分食べられず、どうしても食事の量が減ってしまうという難点がありました。

トライアスロンの選手の場合、毎日6000kcalくらい必要ですから、必要な量を食べるためにも、お腹に余計な負担をかけないようにすることが重要です。

アミノバイタル® GOLDアミノバイタル® アミノプロテインの良い点は、お腹が張らないので、必要な食事がしっかりできることです。

それから、シェーカーを持ち歩かなくていいというのも大きなメリットですね。


アミノバイタル® アミノプロテイン

必須アミノ酸とホエイプロテインを配合したプロテイン。1回分がスティック1本(約4g)で携行しやすいので、タイミングを逃さない。味はレモン(写真)、カシス、バニラ、チョコレートの4種類。トレーニング後、お休み前の摂取がオススメ。

 

今回は運動後のアミノバイタル® GOLDとそのゼリータイプ「アミノバイタル® GOLD」ゼリードリンク)、アミノバイタル® アミノプロテインをクローズアップしたが、

運動前・運動中がオススメのアミノバイタル® プロ® アミノバイタル® アミノショット®アミノバイタル® パーフェクトエネルギー®「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー® など、

それぞれオススメの摂取タイミングに応じて、成分構成がこだわり抜かれているアミノバイタル® シリーズ。

前編では、アミノバイタル® プロ® ミノバイタル® パーフェクトエネルギー® と、それぞれのショットタイプついて、細田選手の実感コメントや、普段どう使っているかなどを紹介しているので、ぜひこちらもチェック

>>前編《細田雄一に訊く、トライアスリートのプレシーズン戦略:ラン編》を読む

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スポーツ栄養科学庁長官・網野倍樽(武井壮さん)がアミノ酸を語る!

TV CMなどでも話題になっているスポーツ栄養科学庁長官・網野倍樽(武井壮さん)が「キミも、アミノバイタる?」のスローガンの下、アミノ酸補給やアミノバイタル® について熱く語る、公式サイトがオープン!

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