今さら聞けない！　トライアスロンにまつわるQ＆A

トライアスロンに関すること、なんでもお答えします！

「泳げないけどトライアスロンってできるの？」「バイクってどこで買ったらいい？」「ランニングってどんな練習したらいいんだろう……」という初心者の方が思う疑問から、「ミドルに出たいけれど今までのトレーニングとの違いは？」「ロングのレースって補給食どうしたらいい？」など、ミドル～ロングに挑戦したい人の質問まで！　コーチ、Luminaスタッフがお答えします。※現在（2024年１月現在）はスタッフが回答します。

今まで寄せられた質問の中から皆さんの参考になりそうなものをピックアップして紹介。今後も質問と回答を随時追加していきますのでぜひ疑問が生まれたらチェックしてみてください。※内容は回答当時のもの。レースや練習会などの情報は更新されている場合があります。

※質問はいつでも受付中です。

＞＞初心者やトライアスロン初挑戦に関する質問はコチラ

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初心者・初挑戦に関するQ＆A

【質問1】

海で泳ぐのが怖いんだけど、レースに出られるかな？

今年、オリンピックディスタンスに挑戦する予定です。だだ、水泳が苦手で平泳ぎしかできません。クロールはプールで特訓予定です。オリンピックディスタンスに出場する方達は普段週、何キロぐらい、泳ぐんですか？　また、プールで泳げても海は怖いんですが泳げるものですか？

【回答1  回答者：Luminaスタッフナカジマ】
私もトライアスロンデビューをしたレースではクロールではすぐ息が上がってしまい。すべて平泳ぎで泳ぎました。それから週1回、もしくは2回程度、（各回2㎞～3㎞）スイムの練習会に参加するようになり3か月程度でクロールで1500m泳げるようになりました。

スイムは自分の泳いでいる姿を見ることができないのと、非日常の水中での運動ですので、初心者の方はまずはスイムレッスンをお受けするのがいいと思います。またスイムの上達は、一回に泳ぐ距離ではなく、知時間でもプールに行く回数を増やした方がうまくなるというコーチもいます。

YouTubuでスイム動画を見てイメージトレーニングするのも効果的だと思います。

Luminaスイムレッスンでは恵比寿、東新宿、中野で朝スイムスクールを開催。初回は無料。詳しくはコチラ

【質問2】

筋トレは何をすればいいでしょうか？

【回答2　回答者：ナカジマ】
私の場合は体幹のトレーニングを中心に行っています。具体的にはおなかまわり、腸腰筋を鍛えるようなスタビライゼーションです。

1日10分程度でいいので毎日継続して行うことが大事だとおもいます。YouTubuでスタビライゼーションで検索すると多数出てくるので、5～10分程度のメニューから始めてみてはいかがでしょうか。

Lumina Web Magazineに「競技パフォーマンスを高める『筋トレ』のポイント」という記事がありますのでこちらも参考になさってください。

【質問3】

何からはじめればいいの？

今年初めてトライアスロンに参加しようと思うのですが何から初めて良いのか分からないので相談できますでしょうか?

【回答3 回答者：ナカジマ】
私もトライアスロンを始めようとしたときに、何を揃えればいいのか、どういう練習をすればいいのか全くわかりませんでした。幸い会社にトライアスロンをされている方がいらっしゃるのを知ってその方に教わりながら始めました。

トライアスロン始めるために必要なことは、練習方法、機材、そしてレースの選択やレース当日の準備の方法の大きく3つになります。それぞれについて簡単に説明させていただきます。

▼練習方法
トライアスロンは3種目あるためにそれぞれの練習、そして2種目、3種目の練習を同日に行うことも必要となります。スイムは、我流で泳いでもなかなかうまくなりません。まずは近くのジム、スイムスクールに入って教わることが大事だと思います。ゴルフと同じで一番教わることが大事な種目です。

自転車は、河川敷などで、まずはレース距離をゆっくりでいいので走って見ましょう。強度の高い練習は事故にもつながるのでインドアでローラー台など使って行うことが主流になってきています。ZWIFTをというバーチャル空間を走るトレーニングもあります。

ランもまずはレース距離を走りましょう。なれてきたら自転車練習後のラン練習などするといいです。どの練習でも、高強度で短い距離を走るインターバル、長い距離をゆっくり走るLSD、ミドルの距離を一定のスピードで走るペースランの3種類の練習法があるのでなれてくれば取り入れていってください。

▼機材
トライアスロンで道具を使うのは自転車となります。これも近くの自転車屋に相談するのがいいと思います。ロードバイクはどんなに安いものでも20万円程度はします。

▼レース
デビューのレース選びは、制限時間が長く、バイク・ランコースも平坦が多く、スイムも波が少ないコースをおすすめします。首都圏では館山わかしおトライアスロン、木更津トライアスロン、千葉シティトライアスロンが初心者には優しい大会となっています。レース当日の流れは、大会ごとにオンラインで説明会を行っているのでそちらをご視聴頂き、不明点は事務局に問い合わせしていただければいいと思います。

【質問4】

バイクのフィッティングができるところを教えて！

自転車バイクのポジショニングの質問なんですが、専門のところプロに相談すると相場4～5万とお聞きします。もっと安価でリーズナブルな気楽にご相談できるところがあれば、ご教示頂けませんでしょうか？因みに住まいは神奈川県なので東京千葉埼玉あたりならと思っております。以上よろしくお願いいたします。

【回答4　回答者：ナカジマ】
仰るとおり、バイクのポジション出しは高額のところが多くて、なかなか受けられないですね。私が知っている中で、一番安くて、信頼できるところは世田谷にありますBIKE ＆HIKEです。Luminaでもトライアスロンの指導をしている篠崎コーチのフィッティングを受けることができます。

料金も4,000円程度で受けられたと思うのでお問合せしてみてはいかがでしょうか。

《BIKE＆HIKE》
東京都世田谷区深沢5-2-9 ニューライフ等々力1F
shop@bikehike.jp
電話：03-3705-2345

【質問5】

バイクが怖くてスピードが出せない。

バイクが怖い。スピードが出せません。坂道下りは担いで歩くレベルです。クリートで転んだのがトラウマで、フラットペダルに戻しました。恐怖心はトレーニングではどうしようもないし、仕事柄、怪我はご法度です。

ただ、ランは得意で、スイムも今伸びています。思いきって木更津にエントリーしましたが、迷惑にならないか不安です。スイムとランで、頑張って、バイクはゆっくりでも大丈夫なのでしょうか？

【回答5 回答者：ナカジマ】
まずはトライアスロンの大会に勇気を振り絞ってお申し込みされたことを嬉しく思います。

木更津トライアスロン大会のバイクコースは最も高低差のないコースです。360度ターンの幅員も50mあり不安なく方向転換もできると思います。もちろんバイクはゆっくり走行いただいて大丈夫です。基本的にはキープレフトですので左端を走行いただき追い越すときは右側からとなりますのでルールをしっかり守ってご参加ください。

【質問6】

髪が長い人、レース中どうしてるの？

髪が長い女性選手の方、レースの時髪はどうしているのでしょうか？スイムでキャップに入れるのも大変だし、バイクはヘルメットが被りにくいし、オススメの結び方編み方？ 　教えてください。あとはトライスーツの下につけるブラのオススメメーカーも知りたいです。

【回答6　回答者：Lumina編集部ツノダ】
①レース時の髪型につきまして
スイムの時は、スイムキャップの中にすべて入れています。だいたいひとつに結んでいる方が多いかなと思いますが、髪型が崩れないように、編み込みをしている方も多く、トップ選手もそういう方が多い印象です。レースのときは大抵ゴムキャップですが、ゴムに髪の毛が絡まって痛いなどあれば、まずメッシュキャップをかぶってその中に髪の毛をすべて入れてしまって、その上にゴムキャップをかぶるのもいいかなと思います。

バイクの時は、後頭部の真ん中より下で結んでいれば、ヘルメットからうまく髪の毛がでるのでストレスがないと思います。編み込みをしていても問題なくかぶれます。

私自身は鎖骨くらいの髪の長さですが、後頭部の真ん中より下で三つ編みにしています。スイム、バイク、ラン、ストレスなく行えます。

②トライスーツの下につけるブラ
基本的にどんなスポーツブラでも大丈夫だと思います。ただ、分厚く乾きにくい物より、薄くて乾きやすいものがいいかなと思います。セパレートの水着の上だけを付けている人もいます。

スポブラはご自身に合っている、と言うのが一番なのでまずは好きなもの、合っているものをトライアスロンでも使ってみるのもイイと思います。

Luminaでオススメしているのは、「COCOMI　スポーツブラ」です。アンバサダーの口コミありますので、ご参考ください。

また、Facebookで「トラ女子JAPAN」というコミュニティがありますので、ぜひそちらに参加のリクエストを出してみてください。実は私もブラに関してはこちらのコミュニティに質問してアドバイスをいただきました。女性だけのコミュニティなので、いろいろと質問しやすいのでオススメです。

【質問7】

インドアバイクの練習方法を教えて！

バイクの室内練習についてですが、今、持っている固定ローラーでの練習方法を知りたいです。

【回答7　回答者：ナカジマ】
インドアでのローラー練習会はZWIFTというPCと主にスマートローラを利用して行うレッスンが主流となっています。固定ローラーでパワーが出るものであればZWIFT利用することができます。

固定ローラーで練習するとついダラダラと漕いでしまい効率よく練習できないため、Youtubeなど利用してトレーニングしてみてはいかがでしょうか。いくつかありますのでのせておきます。

オススメ動画
https://www.youtube.com/shorts/iRzM5s0Qt7M
https://www.youtube.com/watch?v=PP2brbvLPxQ

Luminaでもオンラインインドアバイクレッスンを行っていますのでよろしければお試しください。固定ローラーでできます。
＞＞rollers/インドアBIKEセッション
＞＞朝活インドアBIKESセッション45

【質問8】

56歳からでもトライアスロンってできる？

1.もうすぐ56歳になります。トライアスロンを始めたいのですが可能でしょうか？

2.海で泳いだことがありません。海で泳ぐ練習等ありますか？

3.トライアスロンを始めるのに準備するものは何でしょうか？また、費用はどのくらいかかりますか？

【回答8 回答者：ナカジマ】
1．56歳からでももちろん始められます。世界最高齢のIRONMANトライアスリートの稲田さん〈90歳〉は70歳からトライアスロンを始めています。

またトライアスロン競技者は、40代、50代で全体の70％以上をしめています。思いったったが吉日、ぜひ始めていただければと思います。

2．Luminaでは定期的に海で泳ぐ練習会（OWSと言います、Open Water Swim）を開催しています。海で泳ぐには顔をあげて方向を確認するヘッドアップやブイを回るテクニックなどが必要となります。

またウエットスーツ着用義務のレースがほとんどですので海でウエットスーツを着て泳ぐ練習はとても有意義な練習です。LuminaOWS練習会（9月）＞＞　https://triathlon-lumina.com/e941/

3．必要なものは自転車とウエットスーツ、そして練習です。自転車は20万円くらいから数百万円するものまであります。まずは入門の20万円程度の自転車で始められたらいかがでしょうか。

ウエットスーツは数万円から10万円程度です。小物では、自転車のヘルメット、バイクシューズ、サイクルコンピューター（スピードメーター）、ランシューズ、サングラス、スポーツ時計等が必要となります。安くそろえれば、30万円あれば大丈夫かと思います。

【質問9】

ゆるーい練習会ってないの？

心者向けのゆるーいトラの練習会をお願いします。まずスイムから。

【回答9 回答者：HOTAKA】
スイムの練習会についてお答えします。Luminaでは朝スイム・夜スイムのセッションを開催しています。開催場所や日時によって技術練習・泳ぎ込みに目的が分かれています。

恵比寿　木曜　7:05-8:15　技術練習
東新宿　水・土曜　7:00-8:30　水：泳ぎ込み　金：技術練習
三鷹　日曜　7:00-8:20　泳ぎ込み
原宿　金曜　19:30-20:30　50mプールで泳ぎ込み

初回無料体験を行っていますので、是非一度足を運んでみてください。体験エントリーはこちら＞＞ https://triathlon-lumina.com/e889/

【ミドル～ロングに関するQ＆A】

【質問１】

51.5㎞とミドル、ロングの練習方法の違いは？

昨年からオリンピックディスタンスの大会な出ています。5大会全て完走しました。ミドル、ロングとやっていきたいのですが、どのような練習を積んでいったらよいでしょうか？ また、外国の場合、言葉が話せないのが不安です。

【回答１ 回答者：篠崎選手】
ミドル、ロングへの挑戦との事でペース配分がショートのレース以上に重要になってきます。スピード勝負、パワー勝負であるショートに対してミドルやロングはどれだけ力まずにスピード、パワーを出す事が出来るかという所が重要です。

トレーニング用語で言うところのエコノミーという能力になるのですが同じ動作を繰り返し行うにつれてカラダが感じるストレスは減っていきます。長続きするフォームを作りましょう。まずは意識的に理想のフォームの維持する、そして無意識でもそのフォームが維持出来る様になるまでトレーニングしていきます。常にトレーニング中はフォームを意識して行う様にしましょう。

初めての海外レースはツアーへの参加がおすすめです。実際レースは日本国内のレースとルールも変わらないので何の問題もありませんし、トライアスロンの用語であれば通じます。場所と時間だけ押さえておけば大丈夫。

むしろいろんな国から選手が集まっている様なレースであれば大会側もわかりやすい案内をしてくれています。日本とは違ったトライアスロンの楽しみ方も感じられると思いますので是非チャレンジしてみて下さい。

▼篠崎選手が担当しているオンラインバイクセッションがありますので、ご都合が合えばぜひご参加ください。
https://triathlon-lumina.com/e554/

▼アイアンマン70.3台湾は、近場ですし日本人参加者も多いので、安心感があるかなと思います。※ツアーはありません。
https://triathlon-lumina.com/e845/

▼51.5㎞のレースですが、初めての海外と言う意味では、ホノルルトライアスロンがオススメです。日本語説明会などもあります。
https://lumina-magazine.com/archives/raceguide/2559

【質問2】

初めての海外レース、不安です。

先日来、仲間数名とKentingにエントリーしました。皆、初海外レース、初ミドルチャレンジになります。
①羽田若しくは成田から現地入りするにあたり、コスパの高いルートはどの様になるか？
②バイクパッキンの注意点は？

【回答2 回答者：篠崎選手】
海外への遠征、バイクパッキングとの事ですが、自転車に関してどの程度組み付けられるかによってバイクパッキング方法は異なります。一番簡単なものであれば前後輪を外すという事が出来れば簡単にパッキングできますが、航空会社によって大きな荷物を受け取ってくれない航空会社もあるので事前にお預け手荷物について航空会社ごとの規定のサイズ、重量をクリア出来るか検証する必要があります。

小さなケースに入れる場合も一つ一つ分解からの組み立てとなる場合は分解前に写真を各部位ごとに撮っておくと間違えないと思います。自転車の中でも変速機は破損しやすいので梱包時に気をつける必要があります。

航空会社毎にお預け手荷物であっても預かれないもの。スプレー缶などもあります。会社毎にちがうので確認をしてみて下さい。

最後に飛行機に載せる場合自転車は免責扱いになるので海外保険に加入しておきましょう。

【回答2 回答者：Luminaスタッフコダマ】
バイクの梱包は、基本は国内と同じで、シーコンやバイクポーター等の輪行ケースを利用します。輪行ケースは大きく外装が布ベースのソフトケースと箱形式で丈夫なハードケースに分かれます。

ソフトケースはシーコンが代表的な商品です。価格は高め（11万円）ですが、比較的簡単に使えるのが特徴です。ただし、航空会社によってはソフトケースの取り扱いに制限がある場合がありますのでご注意ください。例：チャイナエアライン 自転車は硬いハードケースに収納するか、段ボールに入れて密封

ハードケースは、バイクポーターがメジャーです。プラスチック段ボールなのでシーコンより軽く超過料金が取られにくいのが特徴です。高いモデルでも4万円ほどです。下記の3種類があり、abcの順にコンパクトになります。その分、バイクの分解の手間が増えるので、面倒な方は大きいサイズをお選びください。

a.バイクポーター for TT
前後ホイールを外すだけ。

b.バイクポーター STD
前後ホイールを外し、ハンドルを横または下にお辞儀させて収納。

c.バイクポーター PRO
前後ホイール、シートポスト、ハンドルを外して収納。

【質問3】

塩タブの摂取頻度が分からない

市販の塩タブを利用したいのですが一度に摂取する量とタイミングはどの様にしたら良いのでしょうか。

【回答8　回答者：HOTAKA】
運動時の塩分タブレットの補給として、30分に1～2粒を水分100mlとともに補給することをオススメしています。定期的にこまめに補給することで、バランス良く電解質、水分を補給することができます。一度に多量の摂取や塩分タブレットのみの補給は、塩分過多など逆効果になる場合もございますのでお気を付けください。

【質問4】

初ミドルレース。ランに足を残しておく方法は？

99Tで初めてミドルに挑戦します。ランに足を残しておく為のバイクの乗り方を教えて下さい。それと望ましい給食の仕方もお願いします。

【回答4　回答者：HOTAKA】
まずミドルでのバイクの脚の残し方としては、一番重要なポイントとして適切なペース配分が挙げられます。ペース配分の指標として、時速やケイデンス、心拍数やパワーが目安になります。

一例ですが、私の場合、ミドルですと平均時速40km/h・ケイデンス82rpm/心拍数165/240wの辺りが指標になります。自分の中でのペース指標を持つことで、序盤に力を使いすぎてしまうこともなくなります。

そのため一度練習でミドルのバイクパートと同じ90kmを実際に走ることで、上記の項目を把握し、ご自身の適性ペースを把握することをオススメします。

また補給の仕方としては、スポーツドリンクのような電解質・塩分を含んだドリンクを20分に一回、ジェルを30分に一つを目安に補給することをオススメいたします。

練習の段階でレースの補給を想定して、普段から補給の練習も併せてお願いいたします。