特集「インドアトレーニングの達人」
ラプレム／太田麻衣子さん編
「座りながらストレッチ」で、トレーニング効果を高める準備！
しっかりトレーニングをするには、まずはストレッチすることが大事。
関節・筋肉の可動域が広がるとストライドが伸びたり、身体が力まず楽になったり、ケガをしにくくなったりと良いことだらけです。
今回はいつも私がやっている【ながらずぼらストレッチ】をいくつかご紹介します。
みなさん座り仕事が多いと思いますが、身体のリフレッシュ、気分転換のためにも1時間に1回くらい身体を伸ばせると良いですね。
例えば、後ろで手を組んで胸を伸ばすストレッチなら、お仕事中でも変な目で見られることなくできると思います。そして伸ばした後に動かすと、より身体が解れてきます。
両肩に手を置いて、ヒジを大きく回して肩甲骨を動かして背中周りを解してみましょう。
胸と肩甲骨周りの柔軟性が落ちてしまうと、将来的に猫背になって、腰が痛くなり、ヒザが痛くなり、運動できない身体になってしまいます。
★動画は、【お仕事中に座ってできるストレッチ】
筋肉が固まってしまっていると大きな動きができません。
上半身は胸回りを伸ばし、肩甲骨周りを動かします。
下半身は腿、ふくらはぎ、足首、指をストレッチします。
道具も手間もいらない「ながらずぼら足指ストレッチ」
このふたつもなかなか難しい人にオススメなのは、【ながらずぼら足指ストレッチ】です！
足の指を鍛えると運動能力が上がると言われています。あるトップ選手の指の力はものすごくて、足の指でつままれたときはかなり痛かったです。体重を支える足、力を伝える大事な足の指を使えるようにするためには、まずは動くようにすること。
私は小さい頃からこんな風に座るのが癖でした。
そのおかげか、指関節が柔らかいのだと思います。
この座り方は、ちょっと痛いかもしれないので、手で足指を曲げる感じでもOKです。
また運動前後や寝る前などのストレッチの時間では、「足首を回す」、「指を動かす」、「足裏を押す」などしてみてください。足裏を押すとふくらはぎも解れてきます。ふくらはぎは第2の心臓と言われるほど大事な部分です。私はふくらはぎの内側が張ってきたときは土踏まずを、よくマッサージしています。
お仕事で靴をはいている方はその間指を動かせないので、指の機能はどんどん落ちていきます。オフィスで靴をはかないでも大丈夫な環境であれば、座ってお仕事しながら何も使わず動かさなくていい【ながらずぼら足指ストレッチ】をしてみてください！
腸腰筋の使い方が上手くなる！ 「お尻歩き」
最後にもうひとつ、動画で、座りながらできるトレーニング【お尻歩き】をご紹介しましょう。
トライアスロンの３種目は「腸腰筋の使い方」が上手くなると脚が楽になり、疲れにくくなります。
スイム：キックをお腹から動かせるようになる
バイク：脚の引き上げがしやすくなる
ラン：お腹から脚が動き、ストライドが伸びる
腸腰筋のトレーニングはいろいろありますが、この【お尻歩き】がオススメです。
実践するときのポイントは、お尻を上げようとするのではなく、お尻にゆっくり体重を乗せると反対側が上がり前に進めます。勢いはつけず、ゆっくりやりましょう。片方ずつ「体重を乗せるタイミング×上がってくるタイミング」が同じようになると、動きがスムーズになってきます！
暑～い日もトレーニングを涼しい部屋でやりたいな〜という方は、ぜひチャレンジを^^/
■著者プロフィール
太田麻衣子（おおた・まいこ）
2007年日本スプリント選手権優勝、U23世界選手権日本代表など、スプリント～オリンピックディスタンスを主戦場とするトップトライアスリートとして活躍後、指導者に転身。現在は、楽しいトライアスロンライフを提供する「ラプレム」を主宰し、グループセッションとパーソナルセッションを中心に受講者のレベルアップをサポートする。
