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宮古島&春先ロングで失敗・失速しない「補給」のコツ!

投稿日:2018年12月21日 更新日:


ルミナ編集部

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的確なエネルギー、ミネラル、アミノ酸補給で、ロングディスタンスを攻略しよう。

宮古島や五島長崎への出場が決まったアスリートにとって、これから4月・6月まではトレーニングに熱が入る季節になるはず。そこで忘れてほしくないのは補給対策だ。

ロングディスタンス・トライアスロン(以下、ロング)はいかに食べ、飲むかが成績を左右する。エネルギーや水分、塩分などが切れると身体が動かなくなり、完走すら危うくなる。逆にとり過ぎも胃腸を疲れさせるなどのトラブルにつながる。

そこで1990年代から宮古島やアイアンマンなど数多くの大会でトップアスリートとして活躍し、今もレース出場を続ける鈴木照幸さんに、ロングで失敗しない補給のポイントを聞いた。



鈴木照幸(すずき・てるゆき)さん

1973年愛知県岡崎市生まれ。1996年〜2002年トヨタ車体トライアスロンチームの選手として活躍。2013年から鈴木ランニングクラブ代表兼コーチ。ロング~ミドルを得意とし、珠洲4連覇、伊良湖2連覇、徳之島、佐渡Bタイプ優勝、ITUロングトライアスロン世界選手権18〜24歳の部優勝(1998年)などの戦績を誇る。

タイムを狙うなら、補給食は持っていくべき

ロングのレースで誰もが必ず補給するのは水、エネルギー源(糖質)です。このうち水はほとんどをエイドステーションで調達することになりますが、エネルギー源はエイドでバナナやおにぎりなどの食べ物をもらうか、自分で食べ慣れたものを持っていくかで戦略が分かれます。

エイドで受け取るものが多くなると、スローダウンによるタイムロスが増えるので、速い人、タイムや順位を狙う人はスポーツ用補給食を携行することが多いようです。

エイドステーション、特にランのエイドに用意された色々な食べ物はレースの魅力のひとつでもありますから、楽しく完走を目指すなら、それを楽しみながら走るのもいいと思います。

ロングのエイドには果物やご当地フードなども含め補給食が用意されているが、種類や量も様々で、一旦、止まって摂る分タイムロスにもなる。タイムや確実な完走を狙うならエイドだけに頼るのはオススメできない

多めの補給食をバイクとランに振り分ける

次のポイントは、「エネルギー源として、何をどれだけ携行するのか?」です。

「補給食の量が少ない人ほど速い」というイメージをもっているアスリートもいるようですが、ロングではしっかり補給することがとても重要です。練習で強いのにレースで力を出せない人には、しっかり食べられない人が多いという傾向があります。

私はバイクとランで「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー® のようなエネルギーゼリーやエナジージェル約20個というのを目安にしています。ゼリー&ジェル1個のエネルギー量は大体110〜120kcalくらいですから合計2200〜2400kcal。

体重や速さによって緻密に計算する方法もありますが、必要なエネルギー量はその日の気温や自分の体調などによって変わるので、大まかな目安を決めて、少し多めに持っていくようにしています。

20個をバイクに15個、ランに5個といった感じで振り分けておいて、バイクで余ったらそれも合わせて背中のポケットに入れてランに入ります。固形物でもスポーツ用に開発された補給食は、パッケージや形状が食べやすく、カロリー量もわかるので、計算しやすいと思います。

ゼリータイプの補給食「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー® は、走りながら・乗りながらでも摂りやすいパッケージ。開封時の切れ端がゴミにならないような工夫も好評

補給食は事前に相性をテストしよう。

補給食の中でも、ゼリー&ジェルは胃に負担をかけず、スムーズにエネルギー補給できるので、愛用するアスリートが多いようです。

一方で固形物が好きという人もいます。ゼリー&ジェルの甘さが苦手、固形物は腹持ちがいいなどがその理由のようです。胃腸が強い人、内臓にストレスをかける攻めた走りをしない人なら、固形物もいいと思います。

ただ、私は現役時代にある大会で地元名産の餅を知り合いに勧められ、ランで食べたところ、エネルギーの吸収が遅くてガス欠状態になり、途中リタイアしたという苦い経験があります。

「餅は腹持ちがいい」とよく言いますが、裏を返せば消化吸収に時間がかかり、胃に負担もかかるということですから、自分の目指す走りや胃腸などの特性と相談して決めたほうがいいでしょう。

私の失敗例からわかるように、人に勧められたからといって本番でいきなり食べるのは危険です。必ず事前に練習で試してから採用するようにしましょう。

バイクやランなど動きながらとる補給食は、ゼリー、固形、何が適しているか、個人差がある。ロングライド&ランなど実戦に近い練習などで事前に試しておくべき

味・食感の変化をつける

1種類の補給食では味が単調で、それが苦痛に感じられる人も多いようです。私もそのひとりですが、数種類の味を用意しておくと、変化を楽しむことができます。

甘いものを摂り続けるのが苦痛という人には補給食の一部に塩味のものを用意する手もありますし、ジェルと固形物をバランスよく組み合わせる手もあります。

ロングは長時間同じ動きを続けるスポーツですから、こうした変化をつけるのも大切です。

重さが気になる人はスペシャルを活用

携行する補給食の重さやかさばりが気になる人は、「スペシャルニーズバッグ」を活用しましょう。宮古島などロングの大会ではバイク、ランの途中に自分のスペシャルフード、グッズを預けることができ、(乗りながら・走りながら)持ち運ぶ量を減らせます。

スペシャルが何㎞地点なのかを確認して、自分のレース運びとの兼ね合いで、何をどれだけ預けるかを決めましょう。

宮古島などでは、自分のスペシャルフードやドリンクなどを預けておけるシステムがある(※写真は実際の大会のスペシャルニーズ預託ボックス)

補給作戦はスタート前から始まっている

レースではスタートの3時間くらい前に起きて朝食をとります。スイムに1時間前後かかるとして、4時間くらい何も補給しないことになり、エネルギー切れを起こしやすい状態になります。

これを防ぐには、スタートの1時間くらい前にゼリー&ジェルやバナナなど消化にいいものを少し食べること。

スタート前は興奮状態であれこれ準備に追われますから、慣れない人は忘れがちですが、この補給をしておくと、レースにスムーズに入っていくことができます。

30〜40分おきに食べる

補給食はバイクスタート後30分くらいからとり始めます。スイムからバイクに移った直後は血流が上半身から下半身に移るなど、体内に大きな変化が起きるので、バイクスタート直後に食べるのはNG。

以後は30〜40分おきにとっていくというのが目安です。距離を目安にすると、速度によって差が出ますから、時間を目安にするほうがいいと思います。

運動中は胃にストレスがかかった状態が続きますから食欲がないかもしれませんが、空腹を感じてから食べても消化吸収が間に合わないので、こまめに食べるようにしましょう。

塩分(ナトリウム)を意識してとる

宮古島のように暑い大会では大量に汗をかき、塩分が排出されますから、こまめな水分補給と同時に塩分(ナトリウム)補給が必要です。

スポーツドリンクや多くのゼリー&ジェルなどにもナトリウムは含まれていますが、汗の塩分濃度にくらべるとかなり薄いので、塩タブなどで補ったほうがいいでしょう。

最近は宮古島の参加者に配られるレースキットの中に塩タブが入っているようです。私の場合はバイクに経口補水液を入れたボトルを2本積んでいきます。

ロングのレース中のナトリウム補給には塩のタブレット(錠剤)を活用するといい

アミノ酸補給作戦:
レースシーンに応じてアミノバイタル® を使い分ける

アミノ酸も多くのアスリートが愛用しています。アミノ酸はタンパク質を構成する栄養素で色々な種類がありますが、その組み合わせによって運動で失われるアミノ酸を補ったり、最後まで途切れない全力パフォーマンスをサポートしたりと、それぞれの目的に応じたアミノ酸サプリがあります。私も1990年代から色々なアミノ酸サプリを愛用してきました。

その代表格と言えるのがアミノバイタル® でしょう。

アミノバイタル® の特長は、目的に合わせたアミノ酸の配合や、運動中に摂りやすい材質、パッケージ形状など製品のバリエーションが揃っていること。私はレースの流れに合わせて最適なアミノバイタル® を摂るようにしています。

多くのアスリートが普段から愛用する「アミノバイタル® プロ®

顆粒の「アミノバイタル® プロ®は運動前・運動中に飲むことで、運動中に失われるアミノ酸を補ってくれるほか、身体全体のコンディションを整えてくれるため、多くのアスリートが普段のトレーニングから愛用しています。ロングのレースでは、スタート前やトランジションで活用するトライアスリートも多いようです。

ベストパフォーマンスのために「運動前・運動中」の摂取がオススメの「アミノバイタル® プロ®」。摂りやすく、携行してもかさばらない顆粒タイプ

レース中に飲みやすい「アミノバイタル® アミノショット®

「アミノバイタル® プロ®をゼリー状にしてコンパクトなパッケージに入れ、運動中にも摂りやすくしたのが「アミノバイタル® アミノショット®「アミノバイタル® プロ®と同等のアミノ酸3600㎎をレース中に動きを止めることなく摂ることができます。

ロングの大会では筋肉への負担、特に脚へのダメージの蓄積がパフォーマンス低下の大きな要因になりますから、そのリカバーをサポートしてくれるアミノ酸の補給はとても大切だと思います。

2017年に発売された際、運動中も携行しやすいコンパクトさで、開封しやすく、ゴミ処理もしやすい独自開発のパッケージが話題を呼んだ「アミノバイタル® アミノショット®」。レース中にも素早くアミノ酸補給をしたいトライアスリートには待望の商品だった

レース中のエネルギー補給が効果的にできる
「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®

さらにアミノバイタル® シリーズには、エネルギー補給ができる「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー® があり、1本あたり109kcal分の糖質が補給できるほか、エネルギー源となるアラニン、プロリンなどのアミノ酸を摂ることができます。

ロングのレース後半でも途切れないためのエネルギー源アミノ酸(アラニン+プロリン)と糖質を含んだエネルギー補給ゼリー「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®

運動後のリカバーには欠かせない「アミノバイタル® GOLD」

レース後のリカバーを助けてくれるサプリとしては、ロイシンなどリカバー系アミノ酸を特に多く配合した「アミノバイタル® GOLD」があります。レース後、30~60分後以内に摂ると、翌日以降の違いが体感できるはずです。

運動後のリカバーには欠かせない「アミノバイタル® GOLD」。大きなダメージが残る、ロングのレース後も大いに頼りになる

鈴木さんがオススメする、
のアミノバイタル® オススメ摂取タイミング

▼スタート前に顆粒の「アミノバイタル®プロ®または「アミノバイタル® アミノショット®

▼バイクに移ったら赤いパッケージの「アミノバイタル®アミノショット®」パーフェクトエネルギー® で30〜40分ごとにエネルギー補給。

▼筋肉へのダメージ対策として青いパッケージの「アミノバイタル® アミノショット®をバイクのあいだに2〜3本。

▼ランに入ったら「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®「アミノバイタル® アミノショット®を数本ずつ。

▼ゴールしたらダメージからのリカバーのために「アミノバイタル® GOLD」

公益社団法人日本トライアスロン連合(JTU)会員限定のアミノバイタル®販売サイト
特別価格にて販売中!>>>

https://www.ajinomoto-kenko.com/aminovital/jtuLogin/

「アミノバイタル®」公式アプリ、ダウンロードはこちらから>>>
https://yappli.plus/aminovital/

 

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