「ペース設定には根拠が必要」第4回KONAチャレフィードバックMTGルポ③

ペースの決め方には根拠がなければならない

11月4日に行われた、４回目のKONAチャレメンバーのフィードバック・ミーティングの続きから。

牧野星さん
課題はバイク・ランの失速
設定ペースを維持するためには

牧野さんは2018年の入れ替えでフレンドからメンバーに昇格した。KONAスロット獲得のボーダーラインまであと20〜30分のところまできており、今年はアイアンマン・コリア（求礼）でKONAを狙う。

【自己評価】
2018年9月アイアンマン求礼（韓国）
10:59:01　エイジ20位
スイム1:11:46／バイク5:39:18／ラン4:01:38
目標10:30分に対して結果は10:59:01（バイクで約10分、ランで約20分、トータルで30分遅れ）。2018年12月西オーストラリア　
10:48:10（牧野さんのレースレビューはこちら）
スイム1:15:59(1:52/100m)／バイク5:32:33(32.3 km/h)平均パワー155W／ラン3:51:25(5:28/㎞)
目標10:18分に対して結果は10:48:10でやはり30分遅れた。スイムは韓国の1:11:46に対して西オーストラリアが11:15:59と遅くなっているように見えるが、後者は距離が4㎞だったので速度はほぼ同じ。バイクでの反省点は前半34㎞/hを維持して後半スローダウンしたこと。設定タイムを意識するあまり、パワーコントロールやペース配分の戦略がおろそかになり、感覚で走ってしまった。ランは4:50/㎞で入るも6㎞で5:20/㎞に落ち、20㎞から5:30、30㎞から5:40へと落ちていった。

ランパート＠西オーストラリア

＜牧野さんロードマップ＞

Macky’s Road map to KONA

2019年は宮古島、アイアンマン求礼（韓国）に出場予定。宮古島の目標タイムは9:40:00（4月21日に行われた結果は9:58:50）、韓国は10:18:00。韓国のKONAスロットは6で、去年のボーダーラインはロールダウン込みで10:27。

【自己分析】
目標クリアのための課題・取り組み最大の課題はランの後半の落ち込みをなくすこと。そのためにオフにフォームを根本から見直し、ランニングエコノミーを意識したフォームの改善を目指している。シューズも新しいものを試しながら長距離走を行い、大阪の30㎞ロードレースなど大会も利用して、フォーム改善の定着と脚づくりをしてきた。２月の愛媛マラソンではサブスリーペースで入って失速し、結果は3:17だった。昨年・一昨年と比べてスピードは落ちているが、トライアスロンでのランのパフォーマンス向上を目標に練習してきているので、あまり気にしていない。ただし、最近ランニングのフォームを動画に撮ってみたところ、フォームがあまり改善されていないので、そこを改善する必要あり。

【TKのアドバイス】

ペース戦略は
根拠のあるペース設定から

TK■宮古島までもう近いですが、実際にこれくらいのペースで行けそうですか？　ペース設定というのは根拠がなければ意味がありません。根拠のひとつはまず定期測定などで出す数値ですが、これは本番でそのペースがもつかどうかまで分かりません。練習を通じてフォームを改善したり、そのペースで行ける距離を伸ばしたりして、レースでもつようにしていくわけです。その動きをするためには身体を制御する感覚が大切です。

牧野さんがランニングの動画を撮ってみて、イメージとのギャップに驚いたように、感覚と現実の動きにはズレが起きます。それを常に数値や映像などを参考にしながら修正していくべきなんです。

パワーメーターを使っているのに西オーストラリアのバイクパートを感覚に頼って走ってしまい、後半失速しているということは、この感覚があてにならないということです。レースのペース設定をするなら、数値と感覚と実際の動きを合わせながら、現実的なペースを割り出すところからやった方がいいと思います。

フォームの正しさはその速度でしか確認できない

牧野■フォームを変えてみて、楽に速く走れたら、その動きの感覚を身体に記憶させるということを繰り返していけばいいんでしょうか？

TK■そういう気づきもあっていいと思います。ただし、どんな速度で走っているときにそれを感じたのかによって、気づきの生かし方も変わってきます。レースペースより遅いペースでそういう気づきがあったとしたら、その動きが少しずつ速いペースでできるようにしていく必要があります。フォームの正しさはそのスピードでしか確認できないからです。そのペースでいいフォームが維持できるようになったら、今度はどれくらいの時間維持できるかが問題になりますから、より長く維持する練習も必要です。

さらに、レースのランでは練習のときよりフォームの維持が難しくなりますから、フォームのどこが崩れたらどれくらいペースが落ちるかといったことも把握しておきましょう。フォームが崩れる要因は筋力やエネルギー代謝の低下や可動域の狭まりなどいろいろあります。そういうことも含めて考えていく必要があります。

牧野■フォームの改善とスピードの変化を確認するにはコースを決めて練習したほうがいいでしょうか？

TK■同じ場所で同じことを繰り返すことが大事です。距離は短くてもいいから信号や車、通行人などを気にしないでノンストップ走行ができる場所がいいですね。ランなら1㎞あれば十分です。距離をこなすためにダラダラ走るには退屈かもしれませんが、動きに集中して改善していく練習ですから、退屈なはずはありません。私は着地のタイミング、足底の位置など、細かくワンポイントずつ集中して試すようにしています。

▶続き≫≫≫④「タイムの伸び悩みの原因はひとつとは限らない」中野未奈子さん

▶①「休養の摂り方とオフの過ごし方の決め手は？」東度久美さん
▶②「課題を発見しただけで『解決』した気になっていないか」須田光さん

＞＞＞KONAチャレ過去掲載記事を読む

【4/28開催★KONAチャレEXPO】

ロングでKONAや自己ベスト更新を目指す人から、いつかレースデビューしたい！という人まで、トライアスリートの挑戦に役立つ”学び”と”気づき”の総合イベント。86歳のKONA王者・稲田弘さん✕TK（竹谷賢二さん）やKONA常連エイジのクロストークから、参加して・楽しめるワーク付きのセミナーまで、盛りだくさんな内容が、すべて参加無料で体験できます。事前登録してから来場すると、もれなくプレゼントがゲットできます。ぜひ事前登録を！
★詳細・エントリーはこちらから　https://kona-challenge.com/expo/index.html

◎「KONA Challenge supported by MAKES」オフィシャルHP

オフィシャルページでは、メンバーのトレーニング状況やピックアップコンテンツなどを随時更新しています。