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ミドル&ロングで失敗しない「BIKE」トレーニングのコツ

投稿日:2020年3月5日 更新日:


ルミナ編集部

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2020年シーズンこそ、ミドルまたはロングディスタンス・デビューを目指しているトライアスリートや、奥深いミドル&ロング対策の知識を、イチから学び直したいという人のための連続コラム。

今回は、より長い距離・時間のレースで適正なペースをつくって・キープできるようになることを狙った「バイク」トレーニングのコツを伝授。

ロング&ミドルのレースで、より長い距離のバイクパートに臨むとき、精神的に余裕をもってレースを運べる(ペースを間違えない)人と、そうでない人の差は、こうした事前の準備ができているか否かにあった!?

指導・文/宮塚英也(プロフィールは記事末尾参照)

ミドル&ロングで差がつくトライアスロン学!③
より長い距離・時間のレースのためのBIKEトレーニング

適正なレースペースを
カラダに覚えさせる

ロングやミドルのレースなど、今までよりも長い距離のバイクパートに臨むにあたって、「どのくらいのペースでレースすればいいのか?」不安もあるでしょう。その不安を少しでも解消するためには、レースペースメイク&キープのトレーニングが必要になります。

完走目的のトライアスリートであれば、大会のバイク制限時間を踏まえ、少し余裕のあるタイムでバイクフィニッシュすると想定して、そのレースペースで実際の距離の半分とか3分の1の距離を走って、実際にレースで走りたいペース感覚を覚えておくことが重要です。

完走だけではなく、もう少し高いレベルを目指しているトライアスリートであっても、これは共通課題。自分が実際にバイクフィニッシュしたいペースを、実際のレースの距離より短い距離で試して、レースペースをカラダで覚えておくことが大切です。

そして、このトレーニング時のスピード、心拍数、出力(パワー)などを記録しておくと、その後のトレーニングに生かすことができます。

©Kenta Onoguchi

心拍数やパワーを
参考にできると効率的

レースペースメイク&キープのトレーニングに取り組むにあたって、スピードだけで管理するよりも、心拍数で管理したり、パワーメーターで管理することをお勧めします。

よくSNSなどで、「平均時速30kmで100㎞乗りました!」なんていうトライアスリートの投稿を見かけることもありますが、この手のデータはあまり当てにならないものです。

スピードはあくまでも結果であって、スピードだけでペース管理するのは、変な勘違いをする危険性があります。例えば時速30kmで1時間走ろうとしたつもりが、軽い向かい風だったために、結果が平均時速27kmしか出なくて落ち込んでしまったり、逆に軽い追い風だったため、結果が平均時速33㎞出ていて、レベルアップしたと勘違いすることもあります。

そういう意味で心拍計(ハートレイトモニター)を使って運動強度で管理する方法や、パワーメーターを使って出力で管理する方法がとれれば、本当の意味の「ペースメイク&キープのトレーニング」ができるのです。

©Kenta Onoguchi

実際のレースでは、バイクコースは下りがあったり・上りがあったり、風が吹いたり・吹かなかったりと、常に条件が変化するものです。したがって、スイムでいう「100mを2分ペースで泳ぐ」とか、ランで「1km6分ペースで走る」といったように、バイクでは一概にレースペースを想定することはできません。

バイクは「フィニッシュした時に平均時速28kmで走れていればOK」といった想定はできますが、実際のレースでは、スピードは終わってみなければ分からない指標で、レース中は常に想定したスピードだけの管理で走ることは現実的には難しい。コース状況によって苦し過ぎたり、楽過ぎたりするからです。

そういう意味ではバイクのペースメイクは、「苦しさの度合い」(主観的な運動強度)を感覚で覚えておく必要があるのです。そして、この「苦しさの度合い」を数値化してくれるのが、心拍計やパワーメーターなのです。

私の現役時代はまだパワーメーターは一般のトライアスリートには普及していませんでしたから、心拍計でトレーニング中は常に心拍数を確認しながらトレーニングを行い、「このくらいの心拍数なら、このスピードが出る」「このくらいの心拍数なら2時間はキープできる」と常に運動強度を確認しながらトレーニングしていました。

今ではパワーメーターも普及したため、私自身もスピード、心拍数と併せ、パワーを確認しながらバイクに乗るようになり、レースペースメイク&キープのトレーニングがやりやすくなりました。

©Kenta Onoguchi

少しアップダウン・信号のない5~10㎞周回がオススメ

実際、長い距離のレースペースメイク&キープのためのバイクトレーニングに取り組む場合、まず考えなければならないのが「コース選び」。比較的フラットで少しアップダウンのあるコースが設定できるといいでしょう。

一番大事なポイントとしては、「信号などで止まる回数の少ないコース」であること。信号などで頻繁に止まらなければならないコースだと、せっかく良いペースで乗っていても、信号ストップで、必要のない休憩が増えてしまうからです。

とにかく止まる回数を減らして、一定ペースで走れることが一番重要です。

そういう意味では信号の少ない5~10kmほどの周回コースを設定して、周回練習を行うのが一番やりやすい「レースペース&キープのトレーニング」になるでしょう。

次にやり方。できれば数人の集団で走るよりも、自分の決めた一定ペースで単独走行するほうがより良いレースペースメイク&キープのトレーニングになります。

数人のグループでこうした練習をしようとしても、ドラフティング効果(※人の後について走ることで空気抵抗が減り、少ない負担で走れること)によって、ペースは一定でも、運動強度や出力にバラつきが出てしまいます。

どのくらいの距離&ペースで走ればいい?

次にトレーニングでは、「どのくらいの距離を、どのくらいのペースで走るのか」が重要です。

基本的に多くのトライアスリートは、レース本番になれば、興奮状態になるし、アドレナリンも出てくるものです。皆さんも練習中に感じたことがあると思いますが「こんなペースを1時間も2時間もキープして走るなんてとても無理だ!」と思えるようなペースでも、レースになると意外に簡単にそのスピードは出るし、1~2時間は簡単にキープできたりするものです。

©Jero Honda

自分自身も現役時代に時速40㎞のスピードを練習中にキープしようとしても、5分もキープできなかったのに、実際のレースでは1時間でもキープできたものです。それはやはりレースの興奮とアドレナリンの効果としか説明しようがありません。

練習中は基本的にレース中ほどの興奮やアドレナリンが出ないことを考えると、苦しく感じて当たり前だと割り切って練習する必要があります。

つまり練習では実際にレースで走るペースをレースと同じ距離練習するのではなく、レースの半分や3分の1くらいの距離で練習したり、10分の1くらいの距離で想定するペースでのライドを何回も反復するといった方法をとるのです。

レースより「遅い」ペース練習もしておく意味

実際のレースと同じペースでトレーニングするだけではなく、実際のレースペースよりも少し速いペースで距離を短くして練習するとか、逆にレースペースより少し遅いペースで練習するメニューも、重要なレースペースメイク&キープの練習になります。

なぜなら、実際のレースでは興奮しすぎて、想定したペースより前半に速いペースで走ってしまったりすることはよくあることです。そうすると後半はペースが当然のように落ちてきて、想定したペースより少し落ちただけで収まるか、もしくはガクンと大きくペースダウンしてしまうからです。

そのような事態も想定して、想定したペースより少し速いペース練習、少し遅いペース練習もやっておく必要があるのです。

そして、特に少し遅いペースでのトレーニングが重要です。先ほども述べたように、練習ではアドレナリンも出ないので、レースペースでトレーニングは非常に苦しく感じるものです。このペースより少し落としたペースで、「もう少し上げようと思えば上げれるけれど・・・」というくらい気持ちに余裕をもって走る練習を行っておくことが、実際のレース後半、ペースが落ちかけたときに踏ん張れるか・踏ん張れないかを左右する力につながってきます。

この少し落としたペースで練習を行うとき、例えば「想定したレース時の心拍数やパワーの8割で乗る」といったように決めてトレーニングすることで、その少し落としたペースを数値化・把握でき、その後もこれを指標とすることで、より良い、実戦的なトレーニングができるようになります。

©Akihiko Harimoto

プロフィール
宮塚英也 Hideya Miyazuka
切れ味鋭いバイク→ランを武器に宮古島大会通算4勝(男子歴代最多)、日本人で唯一となるKONA(アイアンマン世界選手権)のトップ10入りを2度果たすなど、ロングディスタンス・トライアスロンを主戦場として活躍した元トッププロ。2002年に現役引退後は、那須塩原市で「ハイディア トライアスロン&バイク」を営みつつ、後進のエリート選手や一般アスリートへの指導・プログラム提供を手がけており、指導者としてのキャリアも15年を超える。

今年1月に始動した『宮古島トライアスロンチャレンジ2020 supported by aminovital』(以下、宮チャレ)。メンバーはアミノバイタル®オススメラインアップを活用して、ストロングマン初完走(または自己ベスト更新)を目指す!

宮古島チャレンジ・メンバーをサポートする
アミノバイタル® おすすめラインアップ

宮塚さん直接指導のもと始動した『宮古島トライアスロンチャレンジ2020 supported by aminovital』(以下、宮チャレ)。

本番である4月19日の全日本トライアスロン宮古島大会(スイム3㎞/バイク150㎞/ラン42.195㎞)に向けて、1月~4月の大会前までに合計7回の事前練習会を実施して、ロングディスタンスの実戦につながるノウハウを学んでいく()。

毎年この時期に開催されている恒例の企画だが、宮古島大会は抽選による選考方式をとっている国内随一の人気大会だけに、この「宮チャレ」参加メンバーが必ずしも出場権を得ているとは限らない。ところが今回は、なんと参加メンバーほぼ全員が宮古島大会への出場を決めている。

「ほぼ全員が宮古島トライアスロンに参加されるので、みんなで同じひとつの目標に向かって頑張っていく雰囲気がいいですね。全員が気持ち良く宮古島大会を完走して欲しいし、宮チャレに参加して良かったと思ってもらえるように、コーチとしてもより頑張らなければと痛感しています」(宮塚)

※編集部注:新型コロナウイルス感染拡大の影響で、今年度大会は中止となりました。宮チャレ・メンバーたちの新たな目標設定については、このページでも追って掲載予定。

そして、その一体感のある「宮チャレ」メンバーの挑戦をサポートしているのが、アミノバイタル®

宮塚さんも「宮チャレ」始動時のオリエンテーションで語っているが、安全・確実にロングデビューを狙う上では、そのときどきの目的(テーマ)に沿った質の高いトレーニングを積みつつ、

いかにして「ケガや体調不良、オーバートレーニングに陥らず、トータルの練習量を週平均5時間以上までもっていけるか?」がポイントになってくる。

ロング完走の安全圏は「週平均5時間」のトレーニングが目安

本番の宮古島大会までに、一回一回のトレーニングでしっかり集中し、適正な負荷をかけた後、速やかに負担からリカバーし、適応させていくためには、体内に貯蔵されている糖質と脂質だけでは不十分。筋肉や血液などに含まれるたんぱく質から分解されたアミノ酸が、エネルギー源として必要だ。

必要なアミノ酸は食事から摂るのが基本だが、食事から摂ったタンパク質がカラダの中でアミノ酸となって吸収されるまでには長い時間がかかるため、ちょうどいいタイミングで、必要な量のアミノ酸を摂ることはなかなか難しい。

特に宮チャレメンバーのように、仕事に家庭生活に忙しい中、トレーニング時間を捻出しているエイジグルーパーの場合、トレーニング後、すぐに食事から必要なタンパク質をとること自体も、難しいのが現実だ。

そこで彼ら彼女らのサポート役となるのがアミノバイタル® シリーズ。運動前・中・後など、トレーニングのシーンに応じて使い分けられる製品がそろっているので、心強く、頼りになる。

宮チャレメンバーの挑戦をサポートするのは、このコーナーでもたびたびご紹介している「トライアスリートにオススメのアミノバイタル® ラインアップ」。

まず、普段のトレーニング前など、運動前の摂取がオススメの青いアミノバイタル®(アミノバイタル® プロ® 、アミノバイタル® アミノショット®を活用して、レース前にBCAA(必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンからなる、いわゆる分岐鎖アミノ酸)を素早く・しっかりチャージ。

運動前にBCAAを摂った場合と、摂っていない場合では、大きな違いを実感するはずだ。

昨年24年ぶりに一新されて、さらに摂りやすくなった顆粒タイプのアミノバイタル® プロ®(写真左)と、ミドル~ロングのレース中、バイクに乗りながらや走りながらでも摂りやすいアミノバイタル® アミノショット®(同右)

今回のコラムで紹介したような、ロングのレースを想定した実戦的バイク練習など、長時間にわたるトレーニングでは、エネルギー(糖質)補給と合わせて、最後まで途切れないためのエネルギー源アミノ酸も摂れる赤いアミノバイタル® (「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®、アミノバイタル® パーフェクトエネルギー®を活用するのがオススメ。

この赤いアミノバイタル® は、本番の宮古島大会をはじめとするレースでの補給でも主戦力となるはずなので、普段のトレーニングの段階から、そのメリットを理解し、自分にあった摂取タイミングを知っておくことは重要だ。

180kcalのエネルギーとともにアラリン、プロリンなどのエネルギー源アミノ酸が摂れるアミノバイタル® パーフェクトエネルギー®(写真左)と、バイクに乗りながら片手でも摂れるコンパクトなパッケージの「アミノバイタル® アミノショット®」パーフェクトエネルギー®(同右)

そして4月のレース本番まで、いよいよ強化トレーニングも佳境を迎えるこの時期、日々の練習で負担からの速やかなリカバーを促すために宮チャレメンバーたちが大いに頼りにいているのが、金のアミノバイタル® ことアミノバイタル® GOLD

各競技のトップアスリートたちからも運動・競技後のリカバーに良いというフィードバックをもらって製品化された金のアミノバイタル® ことアミノバイタル® GOLD

トレーニング直後に、素早く摂って、次へとつながるリカバーを狙うのにオススメなのは言うまでもなく、大事な「ポイント練習」を予定しているときは、より良い状態で臨むために、前日夜などに摂ってみるのもオススメ。

定期練習会で、しっかり集中してトレーニングした直後、アミノバイタル® GOLDを摂って、次に備える「宮チャレ」メンバーたち。「アミノバイタルは顆粒のカタチとか味も、摂りやすくできてるから、練習後も普通に食べたく(摂りたく)なるよねー」

アミノバイタル® はもちろん知っているし、実際使っているものもあるけれど、アミノバイタル® プロ®アミノバイタル® GOLD など、それぞれが個人的に馴染みの深い商品しか使っていないという人が多かった宮チャレメンバー。

今回、アミノバイタル® のサポートを受け、それぞれに「狙い」が違う、これらのラインアップを、オススメのタイミングで使い分けることで、トレーニングも順調! そのメリットを実感している。

宮チャレメンバーのその後の実感コメントなどは、このコーナーでも紹介していく予定なので、乞うご期待!

▶商品ご購入は「アミノバイタル®」ブランドストアから

>>過去のコラムと次回以降の予告

≪公開中≫
▶中長期的に考えるトレーニングプランの立て方≫ロング編
▶中長期的に考えるトレーニングプランの立て方≫ミドル編

3月
ミドル&ロング対策「RUN」トレーニングのキモ

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▶商品ご購入は「アミノバイタル®」ブランドストアから

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