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高地トレーニングでパフォーマンスアップを狙おう! 太田麻衣子コラム#006

投稿日:2022年6月20日 更新日:


ルミナ編集部

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©KentaOnoguchi

太田麻衣子のウキウキトライアスロンライフ#06

前回>>#05【ケガからの復帰戦 WTCS横浜に想うコト】

最後まであきらめない粘りがKONAへつながる

皆さんこんにちは! トライアスロンコーチの太田麻衣子です。全国各地で大会がどんどん開催されていますね。皆さんのSNSを楽しく拝見しています! 先週末はIRONMAN ケアンズに多くの日本人選手が出場されていました。

私も出場予定でしたが、落車でかなり体力が落ちて楽しくレースできないと判断して、12月のIRONMAN ニュージーランドにトランスファーしました。2023年のKONAを狙って走ります。

ケアンズではルミナの村山さん(編集部注:『TriathlonLumina』編集長村山。現地取材の様子をSNSにアップ)がSNSで動画配信をしてくださっていてワクワクしながら見ていました。盛り上がりが最高で見ているだけで楽しい!

ラプレムのメンバーさんがエイジ3位になり、ロールダウンによりKONAの出場権を獲得。「最後まで粘り諦めず人生で一番頑張って走りました!」という走りがKONAに繋がりました。最後まで何があるか分からないのがロング。

先のアイアンマン・ケアンズでKONAスロットを獲得した会員さん

私は2018年のIRONMAN マレーシアで1位を走っていたのですが途中で2位になり、「これでスロットはだめだ……」と粘れず歩いてしまい結果3位。スロットはひとつだったのですが、ロールダウンで2位まで下りてきました。歩かず粘っていれば獲れていたかもしれない。

その経験をしてから最後まで絶対諦めず走り切るようにランの強化をしました。2019年のIRONMANマレーシアではエイジ優勝してKONAを獲ることができました。ラプレムからKONAに出るのは現在3人。全員ベストな走りができるように切磋琢磨&サポートしていきます。

トライアスロンのレース時間=長時間動き続けられるか

5月のトレーニングはこの1年で一番長い時間動きました。仕事で海練があったり、トレラン同行で走ったり。トレランは歩く時間もあり、それでトレーニング時間が長かったということもありますが、「長い時間動き続ける」ことはロングを走る上でとても大事なトレーニングになります。

アイアンマンだと私の完走タイムは10~11時間ほど、制限時間は17時間なのでその時間動くことに慣れることが完走するためには重要になってきます。


強度は低くじっくりと。息を上げたのはワールドトライアスロン横浜大会前のランポイント練習と大会くらい。3月の落車後、体重が52kgから55.5kgまで増えましたが、今は53kgまで戻りました。

脂肪を落とすだけでなく、低強度トレーニングは身体のベースを作る上でとても大事です。またロングの心拍ペースはほぼZONE2になるためそこを多めにやると良いです。昨年末にフルマラソンを2時間52分で走ったときは50.5kgだったので、KONAはそれくらいまでになれば良いなと思っています。

パフォーマンスアップのために高地合宿を

またKONAに向けたトレーニングのひとつとして、長野の湯の丸高原で高地トレーニングを行いました。7月29日(金)~31日(日)に湯の丸高原でルミナ×ラプレム合宿を開催するためその下見を兼ねて。

諏訪からの移動だったため、東御側の標高800m地点から湯の丸高原走って上がりました。12kmで1000mアップ! 7分30秒/hで心拍150前後。

【実際ランした時の動画】

エリート選手のとき、稲毛ンターの長野合宿では必ず峠ランがメニューにあり、それを思い出しながら走りました。なかなかきつかったですが自分の身体と対話しながら楽しく走り切れました。

9月4日(日)には「湯の丸ヒルクライム」が開催されるので、興味のある方はぜひ!

また、湯の丸では上田藍選手が合宿中でした。タイミングが合わずトレーニングは一緒にできませんでしたが、食事+αでいろいろ話をすることができました。いつ会ってもパワーをいただけます。上田選手は、先日のデュアスロン世界選手権では3位でした!

また陸上の日本選手権前でトップ選手がたくさん練習されていてこっそり見学していました。みんな細い速い! 湯の丸は多くのアスリートが合宿を行っています。そのためトップ選手の走りを間近で見ることができるのも魅力のひとつです。

高地でトレーニングすると酸素の運搬能力や筋肉の酸素消費能力が高まり、パフォーマンスアップが望めます。高地は酸素が薄いため強度が低くても身体への負荷を高められて効率良くトレーニングができます。たとえばキロ5分で走ると心拍が低地だと120なのが高地だと130に。

ただやり過ぎると負担が大きいので注意しながらトレーニングをしましょう。下見では湯の丸高原のクロカンコースでクロカン走、バイクは湯の丸⇆渋峠往復、小諸ライドをしました。

ルミナ×ラプレム合宿は真夏開催になります。低地は暑くてトレーニングしにくいので、涼しい湯の丸高原で快適なトレーニング×食事×睡眠をしてシーズン後半に向けて強くなりましょう!


都内で高地体験!? 低酸素ジムを活用

なかなか高地に行けないよ〜という方は、夏はエアコンが効いている低酸素ジムで効率良くトレーニングするのもひとつの手です。私は月2~3回、表参道にあるランニングサイエンスラボでバイク&ランのトレーニングをしています。完全個室のため、涼しくて集中してトレーニングができます。


私が次に出るレースは6月25日(土)に開催されるスワコエイトピークスミドルトライアスロンです。この大会ではスペシャルパートナーのEPSONさんが安全装置付きのGPSを開発されて、選手はそれを専用ビブスかゼッケンベルトに装着して走ります。

事前にテストさせてもらいましたが、3種目とも違和感なく動けました。大会は6市町村を跨ぐバイクコースのため選手がどこにいるのか把握しにくいです。このGPSを付けることにより、次のことができます。


① 選手がどこを走っているか常に把握、安全管理ができる&応援が楽しめる
② もし落車した場合、自動的に本部に伝わる
③ SOSボタンを長押しすることで、助けを呼べる

大会はなにより安全第一に終えることが重要なので、このGPSがあることで安心感が高まりました。今後トライアスロンだけでなく、マラソン、トレラン、OWSなどいろんなスポーツに活用されていくと良いですよね!

大会もトレーニングも安全第一に、夏は涼しい所でウキウキニコニコ楽しくトレーニングを♬

7月29-31日 太田麻衣子の湯の丸高原ブリック合宿 
お申込みはコチラ>>https://wp.triathlon-lumina.com/e652/

9月4日 湯の丸 ヒルクライム
エントリーはコチラ>>https://wp.triathlon-lumina.com/e703/

>>次回は出場予定のスワコエイトピークスミドルトライアスロン、LAKE BIWA triathlon in MORIYAMAについて

コラムをはじめから読む
>>#01【KONAの表彰台を目指して】
>>#02【宮古島で新たなレースも夢じゃない!?】
>>#03【ケガの功名? あらためて自転車の安全性を考える】
>>#04 【ケガで落ち込むよりもできることを積極的に】
>>#05 【ケガからの復帰戦 WTCS横浜に想うコト】


太田麻衣子/おおたまいこ
ラプレム代表 https://linktr.ee/lapulem_maiko
大学からトライアスロンを始めて日本選手権8位、U23世界選手権代表など。今はコーチングをしながら一緒にレースを楽しむスタイルでトライアスロンを満喫中!
【2022年レース予定】
3月20日(日)しろさとTT200 200kmの部 ※DNS
5月15日(日)ワールドトライアスロンシリーズ・パラシリーズ横浜
6月25日(土)スワコ8ピークスミドルトライアスロン
7月2日(土)LAKE BIWA triathlon in MORIYAMA
8月4日(木)初島・熱海間団体競泳大会(3名で12km泳ぐ)
9月4日(日)佐渡国際トライアスロン 日本選手権
★10月6日~8日KONA(アイアンマン世界選手権2022)

11月6日(日)しろさとTT200
12月10日(土) IRONMAN New Zealand(ケアンズからトランスファー)

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