「目標意識をもってもう一段階上の取り組みを」第6回KONAチャレフィードバックMTG①

目標レースへの取り組みと結果を
秋のメインレースにつなげる

8月4日、KONAチャレメンバーの第6回フィードバックMTGが開催された。すでにメンバーたちはシーズン前半の目標レースを終えている。フィードバックの内容も、レースに向けての取り組みとレースの結果を分析し、いかに秋のメインレースへつなげていくかが主なテーマとなった。

今回はフレンドメンバーの中から、KONAへの意識の高さや取り組みの内容が評価された3人、田所隆之さん、高橋明実さん、小濱靖典さんがレギュラーメンバーに昇格した。
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今回、フレンドメンバーからレギュラーメンバーに昇格した、小濱さん（写真・中央）、田所さん（同・右）

【TKのオープニングトーク】

ケアンズで想定通りの進化を確認
もう一段上に行くための取り組みを実行中

6月のアイアンマン・アンズはスイムでそこそこ波があり、バイク以降も風や雨などコンディションがかなり変化するケースでしたが、狙い通りエイジ優勝。パフォーマンスが年々右肩上がりに向上していることが確認できました。

▶アイアンマン・ケアンズコース詳細

TK@アイアンマン・ケアンズ

KONAに向けては例年通りの準備ではなく、目標としているエイジの表彰台を目指して、もう一段上の取り組みをしています。

スイムはOWS（オープンウォータースイム）のセッションに参加して、スピードやストローク数などを計測しながら、プールで取り組んでいる泳ぎをどれだけ海で再現できるか意識して、改善に取り組んでいます。

ストローク数に関しては、必ずしもプールの泳ぎに近づける必要はないということが分かってきました。波がないプールでは1ストロークで進む距離が長いため、ストローク数は少なくなりますが、海ではストローク数を増やしたほうが効率良く進めるようなのです。

ただし、ストローク数が増えれば動きが速くなるので、動きが不安定にならないように練習していく必要があります。

TK@2019 アイアンマン・ケアンズ

バイクはヒルクライムをロードバイク、TTバイク両方で走っています。夏の暑い中、効果的に負荷をかけるため、10分程度上っては引き返す短いコースで反復練習しています。

ランも暑いので距離走はあきらめ、走りの効率、特に上下動をいかに少なくするか意識しながら走るフォーム練習と、スピードを強化するためのインターバルやダッシュを行っています。

特にスイムは自分が思っている動きができていませんが、バイクもランもまだまだ伸びしろはあると考えています。

TK@2019 アイアンマン・ケアンズ

動きの改善は、スポーツウォッチで計測した客観的な数値データや、動画、仲間のアドバイスなどを参考にしながら、自分の主観と現実の動きをマッチさせていくことが重要。皆さんもただメニューをこなすのではなく、問題意識を持ち、自分の動きの改善に取り組んでください。

小濱靖典さん
さまざまな取り組みが実を結び
昨年からめざましい伸び率

今回フレンドからレギュラーに昇格した小濱さんは横浜在住の51歳。これまで5回、皆生トライアスロンに出ている。一昨年、皆生出場後に半月板を手術。その後長期の休養・リハビリを経て昨年皆生で復活。今年も出場し、大幅にタイムを短縮した。

【自己評価】

＜レース＞
昨年の皆生はヒザの回復具合を確認がてらのレースだったため、バイクは慎重に走った。途中チェーンが切れるというアクシデントがあり、幸いメカニックにすばやく対応していただき、20分くらいのタイムロス。ランは猛暑ということもあり、なんとかゴールした。

つづいて9月に佐渡Aタイプ（スイム3.8㎞／バイク190㎞／ラン42.195㎞）に出場し、12:25:41。エイジトップの選手と約2時間差があった。それまではKONAチャレフレンドメンバーに選ばれて、トレーニングの量を増やしていたが、KONAを目指すにはただトレーニングを増やすだけではだめだと痛感した。

＜筋トレ＞
身体を鍛え直そうと考え、筋肉の強化に取り組んだ。特にヒザまわりと、バイクで使う筋肉の強化方法を本で研究し、2時間の筋力強化トレーニングを週3回。これでバイクが速くなった。

＜スイム＞
スイムは一番苦手で、水が透明で下のほうまで見えるとパニックになるくらい。今年の3月から朝スイムに通い始めた。今年の皆生トライアスロンは、あまりいろいろなことを考えながら身体を動かすのが苦手なので、スイムでは朝スイムのコーチからアドバイスを受けた中から、入水の手を少し内側に入れることと、最後まで水を押すことの2点だけ意識しながら泳いだら、昨年より10分短縮できた。

＜バイク＞
バイクは40分早くなっているが、昨年のメカトラブルのタイムロス20分を差し引くと、正味20分の短縮。KONAチャレ合宿で竹谷さんに受けたアドバイス通り、できるかぎりDHポジションで走り、下りでDHバーが握れないときでもDHの姿勢をキープすること、肩の間に首の位置をキープすることの2点を意識して乗った。

＜ラン＞
ランは昨年より30分、目標より15分短縮。元々サブスリーランナーなので、もう少し速く走れるはずだが、今回は最後脚が動かなかった。

＜変化＞
仕事が忙しく、土日にトレーニングできず、平日の朝トレだけだったのが、3月から改善され、平日は朝と夜、週末もトレーニングできるようになった。

2019年皆生トライアスロン（小濱さんFB投稿より）

ロードマップと目標クリアのための課題・取り組み

スイムが苦手なので、練習量を増やして強化したとしても1時間20分はかかる。スイムの課題はまず苦手意識の克服。朝スイムに通うことで、泳ぐことを習慣化。フォームを意識してトレーニングし、レースでは意識しなくてもそのフォームで泳げるようになる。

バイクも目標までまだまだ遠いが、ここ数カ月の伸びを考えると、このくらいまでいけるのでは。バイクで余裕をもってこのタイムをクリアできれば、ランで3時間半は可能か。バイクはランに脚を残せるように筋持久力を強化する。筋トレ2時間の後すぐローラー台に1時間乗るというトレーニングを今もしているが、これからも継続していく。

ランはアイアンマンでペースを落とさず走り続けるため、週末のロング走で持久力を強化。毎週木曜のインターバルで心肺機能を向上させる。

ライフスタイルは月曜を休養日として、火曜〜金曜は朝・夜の二部練習。土日はロング走またはロングライド。筋トレは毎週2回にしていて、水曜と土日のどちらか行う。

KONA出場権をとるためのレースは、フラットで暑いレースを想定。自分のタイプはランナー系トライアスリート。

【TKのアドバイス】

故障前の自分、若かった頃の自分を
超えたところに価値がある

ＴＫ■一昨年半月板を故障する前は、皆生でどのくらいのタイムだったんですか？
小濱■11時間10分台だったと思います。

ＴＫ■故障・手術で一度タイムが落ちて、今回前のタイムを軽々超えたわけですね。
小濱■今回一番うれしいのは、さらにその前、4年前のタイム10時間19分も超えることができたことです。

ＴＫ■年齢と共にタイムは落ちていくものですから、いろいろな取り組みを通じてその流れを克服し、ベストを更新するというのはすばらしい。ただ、ランが得意というなら、KONAの目標は3時間半ではなく、せめて3時間10分台くらいに設定してほしいですね。

50代前半なら10時間半あたりがKONAスロット獲得の目安になりますが、10時間20分よりもう少しマージンがほしい。ランであと10分くらい削りたいところです。

筋肉トレは足りない部分を
埋めることで効果を発揮する

ＴＫ■小濱さんの取り組みのいいところは、自分に不足しているところを的確に補強していることです。バイクが速くなるためのトレーニングにはいろいろなやり方がありますが、筋トレは速効性のある方法と言えます。

一口に筋トレと言っても、筋肉の量が増える筋トレもあれば、筋力が向上する筋トレ、神経系が磨かれる筋トレなど、いろいろあります。小濱さんは筋肉が太くなりましたか？

小濱■いえ、変わらないです。

ＴＫ■筋力は向上したと思います。また、その力を出すための神経系の改善もされたでしょう。良かったのは筋トレのあとすぐローラー台でバイクの練習をしたことです。これがより大きな力を出しながらペダリングするスキルの向上につながったはずです。疲労した状態でバイクに乗ることも、実戦的なバイクのパフォーマンス向上につながったでしょう。

大きな力を出すにはたくさんのエネルギーが必要ですから、エネルギー代謝能力も重要です。ランナーとしてこの代謝能力をベースに持っていたので、この筋トレ＋ローラー台トレーニングが残りの不足している部分を埋めて、すべてがうまくつながったのだと思います。筋トレはただ筋力をアップするだけでなく、連動していろいろな機能を強化してくれます。小濱さんの取り組みはこの組み合わせ、連動性が良かったから大きな効果を生んだと言えます。

▶続き＞＞＞②「バイクの時速33㎞と36㎞は別世界、１㎞上げるのは簡単じゃない」岡田さん

③「レースのトラブルは当たり前、想定外を想定内に引き込む力が必要」永堀さん

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